تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية في الشهر الأخير من الحمل

تكتسب ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية في الشهر الأخير من الحمل أهمية كبيرة، فهي مفتاح رئيسي لتسهيل الولادة. إذ من أهم فوائدها التي لا تعد ولا تحصى أنها تساعد على فتح قناة الرحم. نُشارككِ اليوم أهم التمارين التي يجب ممارستها في الشهر التاسع لتسهيل الولادة وفتح الرحم لعلّها تساعدك.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الشهر التاسع

- تنشيط الدورة الدموية.

- تقوية عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والحوض.

- فتح قناة الرحم.

- تهيئة الجسم على تحمل مشقة وآلام المخاض.

- تحسين حالتك النفسية والمزاجية قبل الولادة.

تمارين رياضية لتسهيل الولادة وفتح الرحم

تمارين كيجل

تعد تمارين كيجل للحامل أحد التمارين ذات الفائدة العظيمة، والتي تعرف أيضاً بتمارين قاع الحوض للحامل، وتتميز بسهولة أدائها في أي وقت ومكان، مما يجعلها أحد أهم التمارين الروتينية خلال رحلة الحمل.

تعمل تمارين كيجل للحامل على تقوية عضلات المهبل، والرحم، وأسفل الحوض والتي تلعب دوراً في عملية المخاض عن طريق التمدد، وتساهم في تدعيم المثانة والرحم، وتساعد على التحكم في التبول وانقباض عضلات المهبل.

من أجل تطبيق تمارين كيجل قومي بالآتي:

- إفراغ المثانة قبل البدء.

- الاستلقاء على الظهر مع رفع الفخذين، وتثبيت الساقين والأرداف.

- تخيلي أنكِ تحاولين شد عضلات المهبل لمدة 5 ثوانٍ.

- استرخي لمدة 5 ثوانٍ، ثم عاودي التكرار لمدة 5 ثوانٍ أخرى. 

- كرري التمرين 15 مرة، وثلاث مرات يومياً.

 تمرين حبس النفس

يعتبر تمرين حبس النفس من التمارين الرياضية الفعالة لتسهيل عملية الولادة وتحمية الطلق. وذلك عن طريق حبس النفس لمدة عشر ثواني، وتزيد المدة بالشكل التدريجي، من أجل تدريبك على حبس النفس في يوم الولادة الطبيعية.

تمرين إمالة الحوض

يساهم هذا التمرين في تقوية العضلات في أسفل الظهر والبطن، وتزيد من حركة الورك. كما يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر أثناء الحمل والولادة. 

يقوم التمرين على الآتي:

- النزول إلى الأرض والجلوس على يديكِ وركبتيكِ.

- الحفاظ على تناسق اليدين والكتفين والركبتين متوازيين مع الورك.

- الحفاظ على استقامة اليدين.

- الحفاظ على استرخاء الظهر والكتفين.

- أثناء الشهيق، قومي بشد عضلات بطنكِ، وثني الأرداف للأسفل ودفع الظهر للأعلى بحركة واحدة، لمدة 5 ثوانٍ.

 - أثناء الزفير، الرجوع ببطء إلى وضع الاسترخاء، لمدة 5 ثوانٍ.

- تكرار التمرين 10 مرات أو حسب قدرتكِ.

تمرين القرفصاء

من أهم التمارين لتهيئة جسمكِ للولادة، لانّه يساهم في تقوية وزيادة مرونة واسترخاء عضلات الحوض. ويساعد على فتح الحوض. 

يُطبق هذا التمرين بالشكل الآتي:

- الوقوف بشكل مستقيم، مع جعل القدمين متباعدتين.

- نزول الجسم للأسفل.

- البقاء بوضع القرفصاء لمدة دقيقة واحدة ثم النهوض مرة أخرى.

- تكرار هذا التمرين مرات عدة في اليوم.

تمرين الكرة المطاطية

يساعد هذا النوع من التمارين في تقوية واسترخاء عضلات الحوض وتهيتها للولادة. وتُطبق كالآتي:

- الجلوس على الكرة المطاطية.

 - التأرجح ذهاباً وإياباً.

- كما يمكنكِ التحرك بحركات دائرية.

إقرئي أيضاً:

توقّعي هذه الأعراض بعد الولادة