هل من علاقة تربط الغدة الكظرية والخوف؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
الأدرينالين، هو هرمون تطلقه الغدد الكظرية. تقع الغدد الكظرية فوق كل كلية، وتطلق الأدرينالين عندما يكون الجسم تحت الضغط أو في وضع خطير. وقد أكدت الدراسات ارتباط الغدة الكظرية والخوف، ومدى تأثير الهرمونات التي تطلقها، على حجمه. فهل من علاقة تربط الغدة الكظرية والخوف؟
كيف ترتبط الغدة الكظرية والخوف
عندما يستشعر الجسم الإجهاد أو الخطر، يرسل جزء من الدماغ يسمى اللوزة الدماغية إشارات خطر إلى جزء آخر يسمى منطقة ما تحت المهاد. ثم يشير ما تحت المهاد إلى هذا الخطر على بقية جسمك عبر الجهاز العصبي الودي (SNS)، مما يؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران.
تتلقى الغدد الكظرية هذه الإشارة وتبدأ في إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم. يمكن أن يؤدي الأدرينالين العديد من الوظائف، بما في ذلك:
- زيادة معدل تنفسك
- زيادة الطاقة المتاحة لجسمك عن طريق تحطيم مخازن السكر
- نقل الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية عن طريق التعاقد مع الأوعية الدموية لإعداد جسمك للحركات السريعة
- نقل الدم إلى القلب والرئتين
- تحفيز الغدد العرقية، مما يسبب لك التعرق
- كل وظائف الأدرينالين هذه مفيدة بشكل لا يصدق عندما تواجهين مواقف تهدد الحياة، مثل الحاجة إلى القفز بعيدًا عن طريق السيارة القادمة.
ومع ذلك، يمكن لجسمك أيضًا أن يؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران هذه نتيجة للإجهاد العاطفي أو الأفكار القلقة. عندما يحدث ذلك، لا فائدة من آثار الأدرينالين وقد تتركين لشعور التهيج والخوف.
ما هي أعراض الخوف الناتج عن الأدرينالين؟
يمكن أن يبدو قلق وخوف الأدرينالين مختلفًا للجميع، لذلك من المهم أن تتذكري أن ما يبدو عليه ويشعر به بالنسبة لك قد يكون مختلفًا لشخص آخر.
تشمل الأعراض الشائعة للخوف الأدرينالين ما يلي:
- فرط التهوية (التنفس السريع)
- عدم انتظام دقات القلب (نبضات القلب السريعة)
- الارتجاف
- التعرق
كيف تتعاملين مع الخوف الناتج عن الأدرينالين؟
عندما يكون جسمك دائمًا في وضع القتال أو الطيران، حتى عندما لا يكون هناك خطر حقيقي، يمكن أن يخلق فوضى في نظامك. من المهم، إذن، معرفة كيفية التعامل مع قلق الأدرينالين حتى يتمكن جسمك من العودة إلى حالته الطبيعية.
في ما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إدارة وتقليل أعراض قلق الأدرينالين.
أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يساعد في وقف استجابة القتال أو الطيران وتقليل كمية الأدرينالين المنتشرة في الجسم، وبالتالي تقليل تأثيره.
يتسبب التأمل في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS)، مما يقلل من آثار SNS نتيجة لذلك. PNS هو التقسيم الفرعي "الهادئ" للجهاز العصبي، على عكس SNS الذي يسبب استجابة القتال أو الطيران التي يستخدمها جسمك عندما يكون تحت الضغط أو القلق.
هناك أنواع مختلفة من التأملات. ثلاثة أنواع شائعة يمكن أن تساعد في إدارة أعراض القلق هي التأمل الذهني والتأمل الموجه وتأمل المانترا.
التأمل الذهني
التأمل الذهني هو مزيج من ممارستين - الذهن والتأمل. الهدف هو الوصول إلى السلام الداخلي من خلال تدريب عقلك وإسكاته. في ممارسة التأمل الذهني، يمكنك تحويل تركيزك من أفكارك إلى أنفاسك وجسمك.
ستأتي أفكارك وعواطفك وتذهب طوال جلسة التأمل الخاصة بك. اعترفي بها، واقبل أنها هناك، وتخلي عنها، وحولي تركيزك مرة أخرى إلى تنفسك.
التأمل الموجه
عادة ما يقود التأمل الموجه مدرب. يمكن أن يكون ذلك من خلال جلسة شخصية إذا اخترت ذلك، أو من خلال مقاطع الفيديو أو الصوت عبر الإنترنت. هناك العديد من تطبيقات التأمل التي يمكنك تنزيلها على هاتفك حتى تتمكني من الوصول إلى التأملات الموجهة أينما كنت.
إذا كنت مبتدئة أو تواجهين مشكلة في منع عقلك من التجول أثناء التأمل، فقد تكون التأملات الموجهة مناسبة تماما. سيكون لديك مدرب يتحدث إليك من خلاله ويمكن أن يساعد صوته وكلماته في إعادة عقلك إلى ممارسة التأمل.
تأمل المانترا
تأمل المانترا هو ممارسة التأمل أثناء تكرار تعويذة - إما كلمة معينة أو عبارة. يصدر جسمك طاقة في شكل اهتزازات؛ عندما يتم ترديد التغني، يتزامن نصفي الكرة الأرضية من دماغك.
هذا مهم في إدارة أعراض الخوف والقلق لأنه يمكن أن ينتج عنه نشاط موجة دماغية هادئ وكذلك يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم.
الشعار التقليدي المستخدم للتأمل هو "أم". عندما يتم ترديد أوم، تكون الاهتزازات هي نفس التردد الموجود في الطبيعة.
يمكن تكرار الشعار بصوت عال أو بصمت في عقلك، أيهما يشعر براحة أكبر بالنسبة لك. يمكنك اختيار أي كلمة أو عبارة يتردد صداها معك. على سبيل المثال، إذا كنت تتأملين لتخفيف أعراض القلق، فقد تختارين ترديد كلمة "هدوء".
ركزي على تنفسك
إذا كان التأمل لا يبدو جذابًا، فحاولي قضاء بضع دقائق للتركيز فقط على تنفسك. من الشائع أن يكون لديك أنفاس سريعة وقصيرة وضحلة تملأ صدرك فقط عندما تبدئين في الشعور بالقلق.
لسوء الحظ، هذا لا يفعل شيئا لمساعدة قلقك ويشجع في الواقع SNS على الاستمرار في إنتاج أعراض القتال أو الطيران.
ببساطة أخذ نفس الحجاب الحاجز العميق يمكن أن يساعد في تقليل قلقك وخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر الرئيسي في جسمك).
إذا بدأت تشعرين بالقلق، اجلسي في مكان مريح واستغرقي بضع دقائق للتنفس فقط. عندما تتنفسين، ركزي على الشعور بأن الهواء يملأ معدتك ثم صدرك. ثم تنفسي ببطء، واشعري أن الهواء يترك معدتك وصدرك.
قد يساعد وضع يد على معدتك وأخرى على صدرك لتشعري حقًا بالمكان الذي تسير فيه أنفاسك. استمري في القيام بذلك لبضع دقائق.
مارسي التمارين
أظهرت الأبحاث أن التمارين الحادة تعزز الانتباه ومقاومة الإجهاد، وتحسن مزاجك. يمكن أيضًا ملاحظة زيادة في الإندورفين.
الإندورفين هو مواد أفيونية طبيعية يصنعها جسمك. إنها هرمونات الشعور بالرضا في جسمك. كلما زاد إنتاج جسمك لهذه الأشياء، شعرت بشكل أفضل.
استخدمي العلاج العطري
ثبت أن الزيوت الأساسية، وخاصة زيت اللافندر، تساعد في تخفيف القلق. هناك طريقتان شائعتان لإدارة الزيوت الأساسية للقلق من خلال الامتصاص عبر الجلد من منتج مثل كريم اليد أو زيت الوجه أو رذاذ الوجه، أو من خلال الاستنشاق عبر موزع البخار.
تشمل الزيوت الأساسية التي لها خصائص تخفيف القلق ما يلي:
- برتقال حلو
- يلانغ
- يوسفي
- ليمون هندي
إذا كنت تعانين من قلق وخوف الأدرينالين، فحاولي استخدام كريم أو رذاذ يحتوي على أحد هذه الزيوت الأساسية لبعض تخفيف القلق. يمكنك أيضا الاحتفاظ بمنتج مثل هذا في حقيبتك في حال كنت تشعرين بالقلق عندما لا تكونين في المنزل.
بدلاً من ذلك، يمكنك وضع بضع قطرات من أحد هذه الزيوت في موزع البخار في المنزل أو في مكتبك.
قللي من تناول الكافيين
يرتبط الكافيين بزيادة القلق والإجهاد والاكتئاب. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من جميع القهوة من نظامك الغذائي.
لا يزال بإمكانك تناول القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين إذا كنت ترغبين في ذلك، ولكن يجب عليك مشاهدة الكمية التي تتناولينها وتقليلها. جربي كوبًا واحدا فقط في اليوم، أو حتى استخدمي القهوة منزوعة الكافيين للتغيير.
اكتشفي سبب قلقك وخوفكِ
أظهرت الأبحاث أن حل المشكلات وإيجاد استراتيجيات لإدارة قلقك يمكن أن يساعد. للقيام بذلك، حاول كتابة كل ما يدور في ذهنك وملاحظة الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في كل ما يسبب أفكارك القلقة.
ركزي على شيء واحد في كل مرة، لأن إجراء الكثير من التغييرات في وقت واحد قد يصبح ساحقًا.
اقرئي أيضًا:
