لانش بوكس المدرسة... على ماذا يجب أن يحتوي؟
أضف إلى قائمتيمع بداية العام الدراسي، من أكثر الأمور التي تقلق الأهل وتحيّرهم، تحضير اللانش بوكس لأطفالهم يومياً. فبين تأمين طعام صحي للطفل يضمن حصوله على التغذية المثالية، وبين مغريات الطعام السريع غير الصحي، يضيع الأهل.
لذا سأخبرك، من خبرتي كأم، على ماذا يجب أن يحتوي اللانش بوكس، حتى تحققين توازناً بين ما يحب طفلك من مذاق، وبين عناصر غذائية مفيدة، مع الحرص على التنوع كي لا يشعر بالملل!
مكونات اللانش بوكس الأساسية
على اللانش بوكس أن يحتوي على أصناف محددة من الأطعمة التي تشبع احتياجات طفلك من أجل ضمان النمو الجسدي والعقلي السليم بجانب تزويده بالطاقة.
وتنص الإرشادات الغذائية العالمية على أن كل لانش بوكس يجب أن يضم عدد من العناصر الغذائية الهامة، وهي: الكربوهيدرات، البروتين، الخضراوات والفواكه، والدهون الصحية، بجانب السوائل والماء. وهنا سأطلعك بالتفصيل على مصادر هذه العناصر في طعامنا اليومي:
النشويات
تجدين النشويات أو الكربوهيدرات في الخبز كامل الحبوب، الأرز، أو البطاطس وغيرهم. وهي مصدر رئيسي للطاقة والألياف، كما تحتوي على عدة من العناصر الغذائية المفيدة.
منتجات الألبان
منتجات الألبان متوفرة طبعاً في الأجبان، الزبادي، الحليب وغيرهم. وهي مصدر لا غنى عنه للكالسيوم المفيد لعملية بناء العظام والأسنان، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات مثل ب12 وب6 والعناصر المغذية مثل البروتين، اليود، والزنك.
الفاكهة والخضراوات
إذا سمّيت لك أنواع الفاكهة والخضراوات المتوافرة في كل موسم لن أنتهي؛ فهي كثيرة ومتنوعة. وحاولي تقديم معظمها لطفلك حتى يعتاد عليها، ويختار هو ما يفضل منها. ولا تنسي أن الفاطهة والخضراوات تحتوي على عناصر وفيتامينات أساسية للجسم تساهم في عملية النمو.
البروتينات
أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات هي البيض، اللحوم، الدجاج، والأسماك. تحتوي هذه الأطعمة على نسب مرتفعة من البروتين والعناصر الغذائية اللازمة لطفلك.
المشروبات
تساهم العصائر والمشروبات في الحفاظ على ترطيب جسم الطفل وحمايته من التعرض للجفاف، كما تضم المشروبات مثل الحليب على قيمة غذائية مرتفعة. من المشروبات الصحية التي يجب على طفلك اللجوء اليها، المياه، الحليب، والعصائر الطازجة غير المحلاة.
أطعمة يُفضّل تجنبها
جميع أطفالنا يجبّون الحلويات والمأكولات التي تحتوي على المواد الاصطناعية والمواد الحافظة أو تضم كميات مرتفعة من السكر. ولأننا كأهل نسعى دائماً الى تأمين الأفضل لأبنائنا، علينا أن نجنبهم هذه الأطعمة قدر الإمكان. فما هي هذه الأطعمة التي يُفضّل تجنبها؟
رقائق البطاطا المقلية
تحتوي رقائق البطاطا المقلية على العديد من المواد الاصطناعية والحافظة مع كميات كبيرة من الملح ويُستخدم في تحضيرها أنواع من الزيوت منخفضة الجودة.
العصائر المُحلاة غير الطبيعية والمشروبات الغازية
تضم هذه المشروبات العديد من المواد الحافظة بالإضافة إلى كميات كبيرة من السكر ولا تقدم قيمة غذائية مفيدة للطفل بشكل عام.
الكيك والدونات
تحتوي كل أنواع الكيك المصنّعة على كميات مرتفعة من السكر بالإضافة إلى الألوان الاصطناعية.
الشوكولا والحلوى
إن الحلوى والشوكولا لا تقدّم فائدة غذائية عالية لطفلك، كما تضم نسب عالية من السكر الذي قد يضر بصحة أسنانهم. وهنا يمكنك اللجوء الى الشوكولا الداكن، فهو قليل السكر.
أفكار من أجل لانش بوكس صحيّ ولذيذ
بعد خبرة في تحضير لانش بوكس لابنتي، سأعطيك بعض الأفكار من أجل تحضير لانش بوكس صحيّ ولذيذ يحتوي على كل المكوّنات التي ذكرتها سابقاً، فأوفّر عليك الوقت والمجهود.
اليوم الأول من الأسبوع
ساندويش صدر حبش مع الخسّ والبندورة، وزبادي يوناني خالي من السكر مع الفواكه الطازجة المتوفرة والجوز.
اليوم الثاني من الأسبوع
قطعتين من الجبن، خبزة Toast قمحة كاملة، قطعتين من الطماطم أو الخيار، وشرائح من الليمون وقطعة كوكيز من إعدادي في المنزل.
اليوم الثالث من الأسبوع
أفوكادو وخبزة Toast محمّصة، وشرائح من التفاح، قطعة شوكولا داكنة واللوز.
اليوم الرابع من الأسبوع
ملعقتين من اللبنة، كراكرز أو مقرمشات زعتر، خيار، موزة مقطّعة مع زبدة الفول السوداني.
اليوم الخامس من الأسبوع
ميني بيتزا منزليّة تحتوي على الصوص والخضراوات مثل الطماطم والفليفلة، والفاكهة المجفّفة وقطعة شوكولا داكنة أو قطعة كيك صغيرة من إعدادي في المنزل.
ولا تنسي أن تضعي الماء في قارورة مزيّنة من اختيار طفلك، ممّا يشجّعه على شرب الماء. يُمكنه شرب الحليب في الصباح قبل الذهاب إلى المدرسة أيضاً.
كما إحرصي على أن يتناول اللحم والدجاج والبيض في البيت، على الغذاء أو العشاء، حتى يحصل على كامل العناصر الغذائية التي يحتاجها.
