تفقدي تمارين الولادة هذه وطبقيها
أضف إلى قائمتيمحتويات
لا يمكنك الجري في ماراثون دون تدريب. ويجب أن تكون الولادة بنفس الطريقة. إنّ الحمل والولادة تفرض بعض "الضرائب" على الجسم. ولكن بحكم حياتك المليئة بالمشاغل، هل ستجدين وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة وتمارين الولادة؟ على عكس الماراثون، لا تحتاجين إلى قضاء ساعات في إنهاء التدريب. فيمكن أن تساعد ممارسة بعض التمارين والتقنيات البسيطة في تخفيف الألم والإنزعاج وإعداد جسمك لجلب طفل إلى العالم.
ما هي تمارين الولادة الخمسة التي يمكنك ممارستها لتهيئة جسمك للمخاض والولادة. كيف نميّز بين المخاض الحقيقي والمخاض الكاذب؟
1- تمارين "عناق طفلك"
هذا واحد من أهم التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل. فهو يقوي البطن المستعرض، الذي يلتف حول الجزء الأوسط من الجسم. عندما يتم تنشيطه بشكل صحيح، فإنّه يطيل ويطيل، والأهم أثناء الولادة، فإنّه يضغط.
خلال مرحلة دفع المخاض، تساعد هذه الخطوة الرحم في التقلصات النهائيّة لإخراج طفلك. وهي الخطوة الأولى التي ستحتاجينها لممارسة ما بعد الولادة لإستعادة عضلات بطنك.
ماذا تفغلين؟
- يمكنك الجلوس بشكل مريح في مكان مُحايد – على كرة مطاطيّة كبيرة، أو كتلة اليوغا، أو كرسي منزلي.
- إستنشقي الهواء عن طريق الأنف، مما يسمح للبطن بالإمتلاء بالهواء وعضلات المعدة للإسترخاء تمامًا.
- أخرجي زفيرًا طويلاً وبطيئًا ومتنفسًا.
نصيحة: ضعي إحدى يديك على بطنك أسفل عظمة القص مباشرةً، وضعي يدًا أخرى أسفل زر البطن مباشرةً. ركّزي على سحب بطنك بعيدًا عن يدك، ولكن إبقي يدك في مكانها حتى لا تقوم بتدوير عمودك الفقري أثناء قيامك بالتمرين.
2- تمارين "القرفصاء"
القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين الوظيفية التي يسهل الوصول إليها، حتى مع اقتراب موعد الولادة. إنّها طريقة ممتازة لتقوية ساقيك ومؤخرتك – وإذا كنت تخططين للولادة الطبيعية، فستحتاجين إلى الجزء السفلي من الجسم القوي لتحملي بعض أوضاع الولادة الموصى بها. تعرفي على أعراض الولادة الطبيعية بالتفصيل.
ماذا تفعلين؟
- قفي على كلي القدمَين بالتساوي على الأرض، بمسافة الورك. إستنشقي الهواء من الأنف أثناء مفصلك عند الوركَين، ثمّ إثني الركبة واجلسي في وضع القرفصاء. تخّيلي الوصول إلى عظام الجلوس مرّة أخرى كما لو كنت تنزلين على كرسي.
- أخرجي زفيرًا طويلاً وبطيئاً ومتنفسًا.
- إدفعي من خلال قدميك، وارفعي قاع الحوض، وقفي إلى الخلف.
نصيحة: القرفصاء مكان ممتاز لاختبار التحكم في العقل والجسم وتحمل العضلات، ويوصى بتمرين القرفصاء والتنفس من 5 إلى 10 أنفاس. ركّزي على تنفسك وتجاهلي عضلاتك المحترفة. إنّ تقلّص الرحم أثناء المخاض لإخراج الطفل هو مثل أيّ تقلّص عضلي آخر – تحتاجين إلى ممارسة التنفس من خلاله.
3- تمرين "تمديد قاع الحوض"
عضلات قاع الحوض هي نظام مذهل يتكوّن من 3 طبقات مختلفة، ومطلوبة للقيام بأكثر من مجرد ضغط أثناء الحمل. متى وصلت إلى الفصل الثالث، من المهم أن تبدئي في شدّ هذه العضلات لتمكين الطفل من الخروج.
ماذا تفعلين؟
- ضعي كتلة من اليوغا أو مجموعة من الوسائد على الحائط. قفي مع ظهرك على الحائط مع وضع قدميك أمامك.
- إستنشقي الهواء من أنفك وأنت تنزلقين ببطء إلى أسفل الحائط. أخرجي زفيرًا طويلاً وبطيئًا ومتنفسًا باستمرار عبر الجدار، مما يسمح لقاع الحوض بالخروج بالكامل حتى تصلي إلى كتلة / وسائد اليوغا.
- بمجرد النزول، إفتحي ركبتيك على شكل فراشة واضغطي برفق الركبتين لتمدد إضافي، إستمري لمدّة 90 ثانية. أغلقي الركبتين وكرري العملية.
نصيحة: أضيفي تمدد قاع الحوض إلى روتينك اليومي في الأسابيع التي تسبق موعد ولادتك. أنت تريدين أن يكون لديك وعي بما تشعرين به حقًا لتمتد وتطلق هذه العضلات التي كنت تعملين بجد لتقويتها.
4- التنفس العكسي
أثناء المخاض، ستحتاجين إلى قوّة الزفير لإطلاق عضلات قاع الحوض وإخراج طفلك بالكامل. يتطلّب الأمر بعض التدريب.
ماذا تفعلين؟
- إجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرة مطاطيّة، إستنشقي عن طريق الأنف واشعري برفع قاع الحوض. أثناء الشهيق، سوف يدفع الحجاب الحاجز للأسفل في نفس الوقت.
- قومي بالزفير واصنعي صوت هسهسة من الفم لتتخيلي الإفراج الكامل عن عضلات قاع الحوض والتخلّص منها. يسمح لك صوت الهسهسة بمساعدة الرحم في تقلصاته النهائية عند خروج الطفل.
نصيحة: جربي مجموعات قليلة من القرفصاء باستخدام تقنية التنفس العكسي. قومي بالزفير وأطلقي الحوض وأنت تجلسين على الأرض. إستنشقي وارفعي قاع الحوض وأنت واقفة.
5- تمرين "البجعة الواقفة"
هذه الخطوة تجمع بين القوّة الأساسية، والتحمّل المنخفض للجسم، وحركة العمود الفقري، وتمدد قاع الحوض، وتمنحك الفرصة لممارسة تقنية التنفس العكسي.
ماذا تفعلين؟
- الوقوف مع الساقَين متباعدَين وتدويرهما نحو الخارج، مع وجود كرة مطاطيّة أمامك فقط.
- إستنشقي الهواء من خلال الأنف وخذي إيماءة الذقن وابدئي في التدحرج. ضعي يديك على الكرة وابدئي بدفع الكرة للخارج في المقدمة.
- أخرجي زفيرًا طويلاً وبطيئًا ومتنفسًا مع استمرارك في دفع الكرة، والطي عند الوركَين، واثني الركبتَين، والوصول إلى عظام الجلوس بالخلف حتى تكون الذراعَين مُستقيمتَين ويكون الجسم موازيًا تقريبًا للحصيرة. إستنشقي الهواء من أنفك واحتفظي بالمنصب.
- أخرجي زفيرًا طويلاً وبطيئًا ومتنفسًا من فمك عندما تحضنين طفلك على العمود الفقري وترفعين قاع الحوض، واقتربي من أسفل الظهر إلى منحنى على شكل حرف "سي" وادفعي من خلال القدمَين للوقوف إلى الخلف، مما يبرز العمود الفقري بنفس الطريقة التي فعلتِ بها في الطريق للأسفل.
نصيحة: ننصحكم بممارسة التنفس العكسي لمدّة 5 أنفاس عندما تكونين في وضعية البجعة، هذا سوف يتحدى ساقيك ويمدد قاع الحوض.
يأتي الحمل أولاً، ثمّ يأتي البحث. يمكنك الاستعداد للمخاض من خلال قراءة الكتب، والاستماع إلى قصص الولادة من الأمهات الأخريات، والعمل مع طبيبك أو ممرضة التوليد لوضع خطة الولادة الخاصة بك. كما يمكنك القيام بالمزيد، من خلال دمج تمارين الولادة في روتينك أثناء الحمل، ويمكنك بناء القدرة على التحمّل وتقوية العضلات الرئيسية. وهذا سيخدمك بشكل جيد بمجرد بدء هذه الاتقباضات.
اقرئي أيضًا: طرق تسريع وتسهيل الولادة الطبيعية
