فيتامينات الحامل لا بد منها
أضف إلى قائمتيفيتامينات تحتاج إلى الشمس كي يمتصها الجسم، وأخرى لا يجوز أن تتخطى نسبة معينة. تحقيق التوازن في غذاء الحامل من الأولويات، سواء كانت تتناولها على شكل حبوب أو عبر نظام غذائي مدروس.
الفيتامينات الأساسية:
- فيتامين A وبيتا كاروتين:
- 770 ميكروغراماً
- لمساعدة العظام والأسنان على النمو
- متوفر في الحليب، البيض، الجزر، السبانخ، الخضراوات الخضراء والصفراء، القرنبيط، البطاطا، اليقطين، والفواكه الصفراء (السفرجل والشمام)
- فيتامين D:
- 5 ميكروغراماً
- مساعد للجسم في استخدام الكالسيوم والفوسفور لتعزيز الأسنان وتقوية العظام
- نجده في الحليب والأسماك الدهنية، مع التعرض لأشعة الشمس بالكامل لمدة ربع ساعة يومياً
- فيتامين E:
- 15 مليغراماً
- مساعد في تشكل الجسم واستخدامه للخلايا الحمراء والعضلات
- نجده في الزيوت النباتية، جنين القمح، المكسرات، السبانخ والحبوب المدعّمة
- فيتامين C:
- 80 - 85 مليغراماً
- مضاد للأكسدة، يحمي الأنسجة من التلف ويساعد الجسم على امتصاص الحديد ويبني نظام صحي قوي في مناعته
- نجده في الحمضيات، الفلفل، الفاصوليا الخضراء، الفراولة، البابايا، البطاطا، القرنبيط، والبندورة (الطماطم)
- فتيامين B1:
- 1.4 مليغراماً
- يرفع من مستوى الطاقة وينظم الجهاز العصبي
- نجده في الحبوب الكاملة، جنين القمح، اللحوم، البيض، الأرز، المعكرونة، التوت، المكسرات، والبقول.
- الريبوفلافين B2:
- 1.4 مليغراماً
- يحافظ على الطاقة وعلى بصر جيد وبشرة صحية
- نجده في اللحوم، الدواجن، الأسماك، ومنتجات الألبان، الحبوب المدعمة، والبيض
- النياسين B3:
- 18 مليغراماً
- يعزز صحة الجلد والأعصاب والهضم
- نجده في الأطعمة العالية بالبروتين، الخبز، الاسماك، اللحوم، الحليب، البيض، والفول السوداني
- البيرودوكسين B6:
- 1.9 مليغراماً
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، ولغثيان الصباح
- نجده في الدجاج، السمك، البيض، فول الصويا، الجزر، الملفوف، الشمام، البازلاء، السبانخ، بذور القمح، بذور عباد الشمس، الموز، الفول، البروكلي، الأرز البني، الشوفان، النخالة، الفول السوداني، والجوز
- حمض الفوليك:
- 600 ميكروغراماً
- يدعم المشيمة، ويمنع شلل الحبل الشوكي وعيوب الأنبوب العصبي
- نجده في البرتقال وعصيره، الفراولة، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، السبانخ، البروكولي، القرنبيط، الحبوب المدعمة، البازلاء، المعكرونة، الفاصوليا، والمكسّرات
- الكالسيوم:
- 1000 - 1300 مليغراماً
- لعظام وأسنان قوية، ويمنع تكوّن جلطات الدم، ويساعد في تقوية العضلات والأعصاب
- نجده في اللبن (الزبادي)، الحليب، الجبن الشيدر، الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحليب وفول الصويا والعصائر والخبز والحبوب والخضار الورقية الخضراء، والأسماك المعلبة مع العظام
- الحديد:
- 27 مليغراماً
- يساعد في إنتاج الهيموجلوبين. يمنع فقر الدم، وانخفاض الوزن عند الولادة، والولادة المبكرة
- نجده في لحم البقر، الفاصوليا المجففة، السبانخ، الفواكه المجففة، جنين القمح، والشوفان
- البروتين:
- 71 غراماً
- لإنتاج الأحماض الأمينية، وتعزيز إنتاج الخلايا المسؤولة عن ترميم الجلد
- نجده في معظم الأطعمة الحيوانية من لحوم ودواجن وبيض ومنتجات الألبان، كما في الخضروات والفول والبقوليات والمكسرات
- الزنك:
- 11-12 مليغراماً
- لإنتاج الأنسولين والأنزيمات
- نجده في اللحوم الحمراء، الدواجن، البقوليات، المكسرات، الحبوب الكاملة، الحبوب المدعمة، المحار، ومنتجات الألبان
