خمس تمارين لرياضة البيلاتيس

بعض التمرينات والإرشادات :

تشير مدربة الـ"بيلاتيس" ميا كرادياس خويري إلى أنه قبل بداية قبل ممارسة التمرينات يجب أن تحافظ على ضمور المعدة أثناء ممارسة التمارين، وتنفيذ التعليمات بدقة وبسهولة، ويمكنك ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع الواحد .

التمرين الأول :

استلقي على الحصيرة واثني ركبتيك ثم ارفعي قدميك إلى الأعلى وحافظي على بقاء ذراعيك ممدوتين على الجانبين، ثم ارفعي كتفيك وظهرك وذراعيك قليلا عن الأرض، ومدي ساقيك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة، وتأكدي من أنك لا تقوسين ظهرك، ثم حركي ذراعيك إلى الأعلى وإلى الأسفل في حركات سريعة وصغيرة (كرري التمرين مائة مرة) .

التمرين الثاني:

مددي جسمك على الحصيرة واثني ركبتين، ثم ارفعي قدميك 60 سم فوق الأرض، استنشقي الهواء وارفعي أكتافك بشكل بطيء، ثم مددي ساقيك وفي نفس الوقت ارفعي ذراعيك فوق رأسك وحافظي على أن تكون الساقين مرفوعتين ومضغوطتين، ثم قومي بمد ذراعيك حتى الفخذين ثم خذي زفيرا. (كرر التمرين عشر مرات).

التمرين الثالث:

اجلسي على الحصيرة واثني ركبتيك، ثم امسكي بالركبة اليمنى بيدك اليسرى، وامسكي الساق الأيمن بيدك اليمنى، وفي الوقت الذي تمددين فيه ساقك مددي ظهرك عاليا على الأرضية، وحافظي على أن يكون ارتفاع أصابعك عن الأرض حوالي 30 سم، وخلال التمرين حافظي على شد عضلات بطنك وارفعي أكتافك فوق الأرض، ثم خذي زفيرا وغيري وضعية الساقين وامسكي الساق والرجل إلى اليسار. (كرري التمرين عشر مرات على كل ساق وحافظي على عملية الزفير في كل وضعية تغيرينها).

التمرين الرابع :

افردي جسمك على الحصيرة، واثني ركبتيك وارفعي قدميك إلى الأعلى، خذي نفسا وارفعي كتفيك إلى الأعلى قليلا، وفي نفس الوقت مددي ساقيك، ثم أنزلي الساق اليسرى حوالي قدم أو اثنين عن سطح الأرض، ثم مددي الساق اليمنى وحركيها باتجاه صدرك، وحركي الساق مرتين باتجاه الصدر ثم غيّري من وضعية الساقين بسرعة وحركي الساق اليسرى مرتين. (كرري التمرين عشر مرات ).

التمرين الخامس :

استلقي على ظهرك وضعي يديك فوق بعضهما تحت رأسك، ثم مددي ساقيك إلى أعلى وخذي نفسا وارفعي الأكتاف فوق الأرض، ثم أنزلي الساقين إلى الأسفل رويدا رويدا إلى أن تقترب إلى الأرض. وحاولي قدر المستطاع ألا تقوسين ظهرك، ثم خذي زفيرا وارفعي ساقيك إلى الأعلى. (كرري التمرين عشر مرات).

من يستطيع ممارسة تمارين البيلاتس ؟

تتميز تمرينات بيلاتس بأنها تناسب كافة الأعمار والأجسام بما فيهم كبار السن والحوامل من دون أن تسبب أية مخاطر صحية لهم. فهناك تمارين مخصصة لكل شخص بما يتناسب مع سنه وحالته الصحية، كما أنه لا يشترط أن يكون المتدرب يتمتع بلياقة بدنية، فهذه التمرينات مناسبة لمن هم لا يتحركون كثيرا، وهذه التمارين تعمل على تحسين أداء لياقتهم البدنية، وتساعدهم على رفع مستوى النشاط لديهم من دون أن يشعروا بالألم والأوجاع.