المأكولات والخضروات التي تخفض الكولسترول

 أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم.

يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول - وخاصة LDL "الضار" - بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يرتبط انخفاض الكوليسترول الحميد "الجيد" وارتفاع الدهون الثلاثية بزيادة المخاطر.

ولنظامك الغذائي تأثير قوي على الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى التي تؤدي إلى ارتفاعه. وعند اللجوء إلى العلاج يمكنكِ اعتماد نظام غذائي صحي يكون غنيًا بالمأكولات والخضروات التي تخفض الكولسترول.

في ما يلي مجموعة متنوعة من الأطعمة والخضروات التي تخفض الكولسترول وتحسن عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

المأكولات والخضروات التي تخفض الكولسترول

البقوليات

البقوليات ، والمعروفة أيضًا باسم البقول ، هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس.

تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين.  يمكن أن يقلل استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تربط بعض الدراسات البقول بفقدان الوزن - حتى في الأنظمة الغذائية التي لا تقيد السعرات الحرارية.

افوكادو

الأفوكادو فاكهة كثيفة المغذيات بشكل استثنائي.

إنها مصدر غني للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة - وهما عنصران مغذيان يساعدان في خفض LDL "الضار" ورفع الكوليسترول الحميد "الجيد".

تدعم الدراسات السريرية تأثير الأفوكادو في خفض الكوليسترول.

في إحدى الدراسات ، فإن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL والذين تناولوا حبة أفوكادو واحدة يوميًا خفضوا مستويات LDL لديهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.

حدد تحليل 10 دراسات أن استبدال الأفوكادو بدهون أخرى كان مرتبطًا بخفض الكوليسترول الكلي ، LDL والدهون الثلاثية.

المكسرات - وخاصة اللوز والجوز

المكسرات هي طعام آخر كثيف المغذيات بشكل استثنائي.

تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة.  الجوز غني أيضًا بمجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبطة بصحة القلب.

اللوز والمكسرات الأخرى غنية بشكل خاص بـ L-arginine ، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك.  وهذا بدوره يساعد في تنظيم ضغط الدم.

علاوة على ذلك ، توفر المكسرات فيتوسترولس.  تتشابه هذه المركبات النباتية من الناحية الهيكلية مع الكوليسترول وتساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.

قد يقلل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، الموجود أيضًا في المكسرات ، من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في تحليل 25 دراسة ، أدى تناول 2-3 حصص من المكسرات يوميًا إلى خفض الكوليسترول الضار LDL بمعدل 10.2 مجم / ديسيلتر.

يرتبط تناول وجبة يومية من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة وغير المميتة بنسبة 28٪.

الأسماك الدهنية 

تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل ، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة.

تعمل أوميغا 3 على تعزيز صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الحميد "الجيد" وتقليل مخاطر الالتهاب والسكتة الدماغية.

في إحدى الدراسات الكبيرة التي استمرت 25 عامًا على البالغين ، كان أولئك الذين تناولوا الأسماك غير المقلية أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأعراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات HDL "الجيدة".

في دراسة أخرى كبيرة أجريت على كبار السن ، فإن أولئك الذين تناولوا التونة أو غيرها من الأسماك المخبوزة أو المشوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 27٪ للإصابة بالسكتة الدماغية.

ضعي في اعتبارك أن أفضل الطرق الصحية لطهي السمك هي طهي السمك بالبخار أو على نار هادئة.  في الواقع ، قد يزيد السمك المقلي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

قد تأتي بعض الفوائد الوقائية للقلب للأسماك أيضًا من بعض الببتيدات الموجودة في بروتين السمك.

الحبوب الكاملة - وخاصة الشوفان والشعير

تربط الأبحاث المكثفة بين الحبوب الكاملة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع ، ربطت مراجعة لـ 45 دراسة بين تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 20٪.  كانت الفوائد أكبر عندما تناول الناس المزيد من الحصص - ما يصل إلى سبع - من الحبوب الكاملة يوميًا.

تحافظ الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب سليمة ، مما يمدها بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف أكثر من الحبوب المكررة.

في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة القلب ، فإن نوعين من الحبوب جديران بالملاحظة بشكل خاص:

الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان ، أ نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول.  قد يؤدي تناول الشوفان إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 5٪، والكوليسترول الضار LDL بنسبة 7٪.

الشعير: غني أيضًا بيتا جلوكان ويمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL.

الفواكه والتوت

الفاكهة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب.

العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

يقوم بذلك عن طريق تشجيع جسمك على التخلص من الكوليسترول ووقف إنتاج الكبد لهذا المركب.

نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪.  يوجد في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة.

تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب ، وهما مصدران غنيان بشكل خاص لهذه المركبات النباتية ، في زيادة HDL "الجيد" وخفض الكوليسترول الضار LDL.

شوكولاتة داكنة وكاكاو

الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة.

قد يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن الأبحاث تؤكد صحة الادعاءات القائلة بأن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن يخفضا الكوليسترول الضار.

في إحدى الدراسات ، شرب البالغون الأصحاء مشروب الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر.

لقد عانوا من انخفاض في الكوليسترول الضار LDL بمقدار 0.17 مليمول / لتر (6.5 مجم / ديسيلتر).  كما انخفض ضغط الدم لديهم وزاد الكوليسترول الحميد "الجيد" لديهم.

يبدو أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تحمي الكوليسترول الضار LDL في الدم من الأكسدة ، والتي تعد سببًا رئيسيًا لأمراض القلب. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر المضاف - مما يؤثر سلبًا على صحة القلب.

لذلك ، يجب استخدام الكاكاو وحده أو اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 75-85٪ من الكاكاو أو أعلى.

ثوم

تم استخدام الثوم لعدة قرون كعنصر في الطبخ وكدواء.

يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية ، بما في ذلك الأليسين ، مركبها النشط الرئيسي.

تشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة وقد يساعد في خفض الكوليسترول الضار الكلي والكوليسترول الضار - على الرغم من أن التأثير الأخير أقل قوة.

نظرًا لأن هناك حاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الواقي للقلب ، فإن العديد من الدراسات تستخدم مكملات الشيخوخة - والتي تعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى.

خضروات

الخضار جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب.

فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي.

تحتوي بعض الخضروات بشكل خاص على نسبة عالية من البكتين ، وهو نفس الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول والتي توجد في التفاح والبرتقال.

تشمل الخضروات الغنية بالبكتين البامية والباذنجان والجزر والبطاطس.

توفر الخضروات أيضًا مجموعة من المركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.

اقرئي أيضًا:

ما العلاقة بين الارتجاع المعدي المريئي وضيق التنفس؟

هل الكيس الدهني خطير