المغنيسيوم سر الهدوء والجمال.. المعدن المنسي الذي يحافظ على توازنك النفسي والجسدي
أضف إلى قائمتيفي عالم تتسارع فيه الضغوط اليومية وتتعاظم فيه التحديات الصحية والنفسية، تبحث المرأة عن عناصر بسيطة لكنها فعّالة تمنحها التوازن والقوة والجمال. وسط هذا الصخب، يبرز المغنيسيوم كـ«البطل المجهول»؛ معدن أساسي يعمل خلف الكواليس لدعم الهدوء النفسي، جمال البشرة، قوة العظام، وصحة القلب والهرمونات. وبرغم دوره البالغ الأهمية، فإن الكثيرات لا يحصلن على الكمية الكافية منه يوميًا، خاصة مع نمط الحياة السريع والاعتماد المتزايد على الأطعمة المعالجة.
يفتح موقع "يومياتي" نافذة شاملة على المغنيسيوم: ما هو؟ لماذا يعد أساسياً للمرأة؟ وما علاقته بالمزاج، الدورة الشهرية، الوزن، النوم، والجمال؟ وما هي مخاطره عندما ينقص أو يرتفع؟ هنا تجدين كل ما تحتاجينه لفهم هذا المعدن الاستثنائي.
ما هو المغنيسيوم؟
يُعد المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويلعب دورًا رئيسيًا في أكثر من 300 تفاعل حيوي داخل الخلايا. فهو مسؤول عن إنتاج الطاقة، وصحة الأعصاب، وانقباض العضلات، وتكوين البروتين، إلى جانب دعم صحة العظام والأسنان والهرمونات.
وعادة ما يأتي من الأطعمة الغنية بالألياف مثل:
الخضراوات الورقية – البروكلي – المكسرات خاصة اللوز والكاجو – الحبوب الكاملة – الشوفان – البقوليات – الشوكولاتة الداكنة – السبانخ – السمك – الأفوكادو – الفول السوداني.
فوائد المغنيسيوم: معدن واحد.. عشرات الأدوار الحيوية
1. يعزز صحة العظام ويحسّن امتصاص الكالسيوم
تلعب مستويات المغنيسيوم المثالية دورًا جوهريًا في بناء العظام، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث. فهو يساعد في:
امتصاص الكالسيوم داخل العظام.
تنشيط فيتامين "د" الضروري لتثبيت الكالسيوم.
حماية العظام من الهشاشة.
وبالتالي؛ فإن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم دون مغنيسيوم قد يؤدي إلى مشكلات مثل تكلّس الشرايين وحصوات الكلى.
2. يحمي القلب ويحافظ على انتظام ضرباته
يحافظ المغنيسيوم على صحة عضلة القلب من خلال تنظيم الإشارات الكهربائية في الجسم. وقد أظهرت دراسات أن ارتفاع مستوى المغنيسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتكلّس الشرايين.
كما يلعب دورًا مهمًا في التحكم بضغط الدم، ويُستخدم أحيانًا لدعم حالات قصور القلب أو بعد النوبات القلبية.
3. يقلل خطر الإصابة بمرض السكري
يساهم المغنيسيوم في تنظيم التمثيل الغذائي للسكر والأنسولين. وكل زيادة قدرها 100 ملغ يوميًا من المغنيسيوم قد تقلل خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 15%، خصوصاً لدى النساء الأكثر عرضة.
4. يخفف الصداع النصفي
يساهم في تقليل شدة نوبات الصداع النصفي لأنه يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتنظيم كيمياء الدماغ.
5. يخفف أعراض ما قبل الدورة الشهرية
تُعد هذه الفائدة من أهم ما تبحث عنه النساء. يساعد المغنيسيوم في:
تقليل الانتفاخ واحتباس السوائل
تخفيف تشنجات البطن
تحسين المزاج
الحد من ألم الثدي
محاربة الأرق والتوتر المصاحب لمرحلة ما قبل الحيض
6. محاربة الاكتئاب والقلق وتعزيز المزاج
انخفاض مستويات المغنيسيوم مرتبط بزيادة خطر الاكتئاب بنسبة تصل إلى 22%. يساعد المغنيسيوم في تهدئة الجهاز العصبي، وتقليل تأثير النواقل المثيرة المرتبطة بالقلق، مما يمنح إحساساً بالهدوء والاسترخاء.
7. تحسين جودة النوم ومكافحة الأرق
ينظّم المغنيسيوم هرمونات الجهاز العصبي، خاصة تلك المسؤولة عن تهدئة الجسم قبل النوم. لذا يرتبط نقصه غالبًا بالأرق واضطرابات النوم، بينما يساعد توفره على نوم عميق ومريح.
8. دعم الأداء الرياضي والتخلص من التشنجات
يحسن المغنيسيوم أداء العضلات من خلال:
نقل السكر إلى العضلات لإنتاج الطاقة،
التخلص من حمض اللاكتيك،
الحد من التشنجات والشد العضلي.
9. فوائد المغنيسيوم للجنس
يلعب دورًا هامًا في الصحة الجنسية لدى الرجال والنساء:
رفع هرمون التستوستيرون الطبيعي.
تحسين الخصوبة وتكوين الحيوانات المنوية.
تعزيز تكوين العظام والعضلات لدى النساء.
دعم إنتاج هرمون الإستروجين.
10. دوره في إنقاص الوزن
لا يعمل بشكل مباشر كحارق دهون، لكنه يساعد على:
تقليل الانتفاخ واحتباس السوائل.
تحسين حساسية الإنسولين، وبالتالي تقليل تخزين الدهون.
تنظيم الشهية وتقليل الرغبة في السكريات.
أعراض نقص المغنيسيوم
يُعرف نقصه باسم hypomagnesemia، ومن أبرز علاماته:
تشنجات عضلية وارتعاش
إرهاق واكتئاب ولا مبالاة
هشاشة العظام
ارتفاع ضغط الدم
عدم انتظام ضربات القلب (وهو أخطرها)
خدر ووخز
فقدان الشهية وغثيان
وقد يؤدي النقص الشديد إلى اضطرابات خطيرة مثل الهذيان أو الغيبوبة.
أعراض ارتفاع المغنيسيوم
ارتفاعه hypermagnesemia قد يحدث نتيجة تناول مكملات بجرعات كبيرة، خاصة لدى مرضى الكلى. تشمل أعراضه:
إسهال وغثيان وتشنجات بطن
بطء ضربات القلب
ضعف عضلي
صعوبة التنفس
انخفاض ضغط الدم
ارتباك وخمول
وفي الحالات الشديدة: توقف القلب أو غيبوبة
المستوى الطبيعي في الدم يتراوح بين: 1.7 – 2.1 ملغ/ديسيلتر.
أنواع المغنيسيوم الشائعة
لكل نوع دوره واستخدامه:
1. كبريتات المغنيسيوم
غالبًا ما تُعطى بالحقن لإدارة حالات النقص الشديد، نوبات التشنج، أو حالات الحمل مثل تسمم الحمل.
2. كلوريد المغنيسيوم
يتوفر كحبوب أو زيت موضعي، ويفيد في حالات الصداع والأرق والتوتر.
3. سيترات المغنيسيوم
يُستخدم لتنظيف الأمعاء قبل العمليات أو لعلاج الإمساك.
الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم
برغم أنها آمنة عند الالتزام بالجرعة، إلا أنها قد تسبب:
إسهال وغثيان
اضطرابات معدة
انخفاض ضغط الدم
تداخل مع بعض الأدوية
تسمم المغنيسيوم عند الإفراط
وينصح بتناول المكملات فقط بعد استشارة الطبيب.
الجرعة اليومية الموصى بها
310–320 ملغ للنساء
400–420 ملغ للرجال
تختلف للأطفال حسب العمر (من 80–240 ملغ يوميًا)
ويفضَّل دائمًا الحصول عليه من الغذاء قبل التفكير بالمكملات.
من هن الفئات الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم؟
مرضى الجهاز الهضمي
مرضى السكري
مدمنو الكحول
كبار السن
من يعتمدون على غذاء منخفض الألياف
لماذا يُسمّى المغنيسيوم «معدن الجمال والهدوء»؟
لأنه يمنح المرأة ما تحتاجه لتشعر وتبدو في أفضل حالاتها:
هدوء نفسي
نوم مريح
بشرة أكثر إشراقًا
عضلات قوية
عظام متينة
دورة شهرية أقل ألمًا
توازن هرموني
ومزاج أفضل
إنه معدن صغير لكنه يحمل قوة كبيرة.
ولأن زيادة المغنيسيوم قد تكون خطرة مثل نقصه، يبقى الحل الأمثل هو اعتماد نظام غذائي متوازن وغني بالخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة، مع الاعتماد على المكملات فقط عند الضرورة وبإشراف طبي.
