ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناولينه؟

صحيح أنّ البروتينات سرّ الوزن الصحيّ على المدى الطويل، فالبروتين مادة مغذية مهمة تحتاجين إلى استهلاكها بشكل منتظم. لذا سنخبرك الآن ما هو مقدار البروتين الذي يوصي به خبراء التغذية.

يوصي الخبراء بأن تختاري اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية غير المصنّعة، البيض و/أومنتجات الألبان كمصادر للبروتين. يساعد إستهلاك المنتجات الحيوانية في ضمان حصولك على كلّ الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

إنّ الوجبات الغذائية النباتية المنخفضة الكربوهيدرات اللبنية هي الخيار الحاسم، وحتى الوجبات النباتية المنخفضة الكربوهيدرات ممكنة. ومع ذلك، تلبية باستمرار احتياجات البروتين والمواد الغذائية الأخرى يمكن أن يكون تحدياً كبيراً للنباتيين، وخاصةً أولئك الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو يتبعون حمية الكيتو، على الرغم من أنّ هذا النوع من الحمية خطير على حياتك!

على عكس الدهون والكربوهيدرات، لا يستخدم البروتين كمصدر رئيسي للطاقة في ظلّ الظروف العادية. بدلاً من ذلك، يستخدم لبناء والحفاظ على العضلات ولتجديد إمدادات الأحماض الأمينية المستخدمة في صنع الأنزيمات، الهرمونات والأنسجة الأخرى بالإضافة إلى العضلات.

علاوة على ذلك، هناك كمية محدودة من البروتين يمكن تناولها من خلال وجبة واحدة. إذا كنت تأكلين كمية كبيرة من البروتين أكثر مما يمكن لجسمك أن يمتص، فإنّ فائض الأحماض الأمينية قد تستخدم لتكوين السكر (حرفياً "صنع الجلوكوز الجديد"). كما يمكن للبروتين الزائد أن يرفع مستويات الأنسولين لدى استهلاكه بكيمات كبيرة. ومع ذلك، قد يختلف تأثير البروتين على الأنسولين بشكل كبير من شخص لآخر.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البروتين أغلى بكثير من الدهون الطبيعية كالزبدة وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.

لهذه الأسباب، ينصح الخبراء بتناول الكربوهيدرات المنخفضة، اتباع نظام غذائي عالي الدهون معتدل في البروتين. وهذا ينطبق على كل مستويات التقييد بالكربوهيدرات.

ويحدد بكلمة بروتين "معتدل" حوالي 1.2 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي يومياً للبالغين. وقد ثبُت أنّ تناول البروتين ضمن هذا النطاق يحافظ على كتلة العضلات، يُحّسن تكوين الجسم، ويقدّم فوائد صحيّة أخرى للأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو حمية عالية الكربوهيدرات.

على الرغم من أنّ ما سبق أعلى بنسبة 50% على الأقل من الحدّ الأدنى الموصى به للبدل اليومي للبروتين الذي يبلغ 0.8 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم، أقل من الوجبات الغذائية "الغنية بالبروتين" التي تحتوي على أكثر من 2غرام/كيلوغرام من البروتين يومياً، نسبة مفيدة فقط عندما تزداد الاحتياجات فعلاً، مثلاً لدى الشفاء من إصابة أو جراحة كبيرة.

ولكن هل التوّقف عن تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى مشاكل في القلب؟ إكتشفي ذلك على موقع يومياتي.