ما هي الاشياء التي تخفض الضغط؟
أضف إلى قائمتييؤثر ارتفاع ضغط الدم، على ثلث جميع البالغين في العالم وأقل من نصف المصابين بارتفاع ضغط الدم يخضعون للسيطرة. يوضح الأطباء عندما يرتفع ضغط الدم لديكِ لفترة طويلة جدًا، فإنه يعرّضكِ لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو تلف الكلى أو تمدد الأوعية الدموية. الخبر السار هو أن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعدكِ بشكل طبيعي على خفض ضغط الدم. لذلك، سنذكر، ما هي الاشياء التي تخفض الضغط؟ وتساعد على انتظامه والحفاظ صحة جيدة.
ما هي الاشياء التي تخفض الضغط؟
يتساءل معظم المرضى المصابين بارتفاع الضغط، ما هي الاشياء التي تخفض الضغط؟ وكيفية خفض ضغط الدم بشكل طبيعي. و متى يصبح الضغط خطر؟
النشاط البدني المنتظم
ليس سرًا أن النشاط البدني المنتظم يساعد في الحفاظ على صحتكِ الجيدة. لا تساعد التمارين في التحكم في ارتفاع ضغط الدم فحسب، بل تساعدكِ أيضًا على إدارة وزنكِ وتقوية قلبكِ وخفض مستوى التوتر لديكِ. حاولي أن تستهدفي ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل الشدة، مثل المشي السريع. في حين أن أي نوع من الأنشطة الهوائية (المشي والركض والرقص) له تأثير إيجابي على صحة القلب، فحاولي أن تجدي شيئًا تستمتعين بفعله. سيسهل هذا الالتزام بروتين منتظم وسيحفزكِ على النهوض والتحرك.
تناولي ملح أقل
معظم الناس يأكلون الكثير من الملح دون أن يدركوا ذلك. تقدر جمعية القلب العالمية أن المواطن العادي يأكل حوالي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا. ومع ذلك، فإن المدخول اليومي الموصى به هو 2300 مجم، مع حد مثالي أقل من 1500 مجم يوميًا، خاصة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كما يضيف الأطباء حتى التخفيض البسيط من الصوديوم في نظامكِ الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة قلبكِ ويمكن أن يقلل من ضغط الدم إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم. ولتقليل الصوديوم في نظامكِ الغذائي، جربي هذه النصائح:
- إقرئي ملصقات الطعام: ابحثي عن إصدارات "منخفضة الملح" أو "منخفضة الصوديوم" للأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادة.
- قللي من تناول الأطعمة المصنعة: توجد كمية قليلة من الصوديوم بشكل طبيعي في الأطعمة. ما يقرب من 70 في المائة من الصوديوم الذي نتناوله يأتي من الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا والمطعم.
- لا تضيفي الملح: تحتوي ملعقة صغيرة فقط من الملح على 2300 مجم من الصوديوم. استخدمي بدائل الملح مثل البهارات والثوم والأعشاب والتوابل الأخرى بدلاً من بعض الملح أو كله لإضافة نكهة إلى أطباقكِ المفضلة.
إضافة المزيد من البوتاسيوم إلى نظامكِ الغذائي
تساعد هذه الإضافة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. حيث لا يساعد البوتاسيوم في تنظيم معدل ضربات القلب فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل تأثيرات الصوديوم في الجسم. يقول الأطباء، يساعد البوتاسيوم جسمكِ على التخلص من الصوديوم ويخفف أيضًا من التوتر في جدران الأوعية الدموية، وكلاهما يساعد على خفض ضغط الدم بشكل أكبر. إن الطريقة الأكثر فعالية لزيادة كمية البوتاسيوم التي تتناوليها هي تعديل نظامكِ الغذائي بدلًا من تناول المكملات الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- الفواكه، مثل الموز والبطيخ والبرتقال والمشمش والأفوكادو والطماطم.
- الحليب واللبن والجبن.
- الخضار الورقية الخضراء.
- التونة والسلمون.
- فاصوليا.
- المكسرات والبذور.
في حين أن دمج هذه الأطعمة في نظامكِ الغذائي يمكن أن يحسّن صحة القلب، فمن المهم التحدث مع طبيبكِ حول مستوى البوتاسيوم المناسب لكِ. أيضًا، إذا كنتِ تعانين من مرض شديد في الكلى، يجب تجنب استهلاك الكثير من البوتاسيوم، لأن كليتيكِ قد لا تكون قادرة على القضاء عليه.
قللي من إجهادكِ لخفض ضغط الدم
لدينا جميعًا ضغوط في حياتنا اليومية، حيث نشبه هذه الضغوطات بإطار مثقوب في منتصف ساعة الذروة. إذ أن موعد نهائي يلوح في الأفق في العمل يمكن أن يتسبب في ارتفاع مؤقت في ضغط الدم. في معظم الحالات، بمجرد حل الموقف المجهد، يعود معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى طبيعتهما. ومع ذلك، فإن الإجهاد المزمن قد يعرضكِ لخطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية طويلة الأجل، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى زيادة مستويات ضغط الدم إذا كانت آليات التأقلم لديكِ تتضمّن تناول طعام غير صحي أو التدخين. في حين أنه من المستحيل التخلص من جميع الضغوطات من حياتكِ، فإن تعلم كيفية التعامل معها بطريقة صحية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتكِ وعافيتكِ، ممّا يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم. حيث تتضمن بعض الطرق للمساعدة في تخفيف التوتر أو التعامل معه ما يلي:
- إعادة صياغة طريقة تفكيركِ: ركزي على الأشياء التي يمكنكِ التحكم فيها، بدلًا من القلق بشأن المواقف الخارجة عن يديكِ. في كثير من الأحيان، تنبع مخاوفنا من "ماذا لو" وهي حالات قد لا تحدث أبدًا. وضع هذه الأفكار في منظورها الصحيح وتذكير نفسكِ بالبقاء حاضرة يمكن أن يساعد في تهدئة تلك المخاوف.
- تجنبي مسببات التوتر: حاولي أن تتجنبي وضع نفسكِ في مواقف عصيبة لا داعي لها. على سبيل المثال، حاولي الذهاب إلى العمل مبكرًا ببضع دقائق للتغلب على الازدحام المروري في ساعات الذروة.
- مارسي الامتنان: غالبًا ما يساعد الاعتراف بكل الإيجابيات في حياتنا على تحويل التركيز بعيدًا عمّا نريد أو ما نفتقر إليه. بالإضافة إلى ذلك، فإن التعبير عن الامتنان ظاهريًا للآخرين يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مشاعر التوتر.
- خذي وقتًا للاسترخاء والاستمتاع: خصّصي وقتًا للأشياء التي تجلب لكِ السعادة. سواء كان ذلك تناول وجبة جيدة أو قضاء الوقت مع أحبائكِ أو الاستماع إلى بودكاست ممتع أثناء تنقلاتكِ، ابحثي عن وقت لدمج لحظات صغيرة من الاستمتاع على مدار اليوم.
من المهم ملاحظة أنه إذا كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم لفترة طويلة، فقد يتطلب علاجكِ تغييرات صحية في نمط الحياة مثل هذه، جنبًا إلى جنب مع الرعاية والأدوية كما يصفها طبيبكِ. تحدثي إلى طبيبكِ للحصول على مشورة محددة حول كيفية خفض ضغط الدم.
إقرئي أيضًا:
