تجنّب زيادة الوزن منها.. نصائح إختصاصية التغذية لإفطار وسحور سليمين

تجنّب زيادة الوزن منها.. نصائح إختصاصية التغذية لإفطار وسحور سليمين

غذائكِ السليم في هذا الشهر الفضيل يتطلب منكِ بعض الوقت والتنظيم. خلال الصيام، وبعد مضي أكثر من 8 ساعات بدون تناول أي من الأطعمة أو شرب المياه، يستخدم الجسم مخزونه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بعد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها على وجبات الإفطار والسحور.

 

ثمة مشكلة أكثر شيوعاً خلال رمضان وهي زيادة الوزن بطريقة كبيرة بسبب عدم إتباع الغذاء السليم والإفراط بالأكل خاصةً على وجبة الإفطار.

 

لذا سأقدم لكِ النصائح الغذائية التي يجب عليكِ إتباعها للتمتع بصحة جيدة وتزويد جسمكِ بالعناصر الغذائية اللازمة وعدم زيادة وزنك، على العكس يمكنك خسارة وزنك الزائد خلال هذا الشهر الفضيل وهناك دراسات علمية تثبت ذلك. تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن تأكدي من أن الأطعمة التي تتناولينها توفر توازنًا بين العناصر الغذائية. 

 

للإفطار عليكِ:

افطار رمضان

  • شرب كوب من المياه على الأقل.
  • بدء الإفطار بتناول حبة إلى حبتين من التمر أو أي نوع من الفواكه المجففة التي تزودك بالطاقة كونها تحتوي على السكر الطبيعي الفركتوز، والكثير من الفيتامينات والمعادن.
  • تناول الشوربات فإنها توفر السوائل. تعتمد الشوربات التقليدية على مرق اللحم وغالبًا ما تحتوي على البقول، مثل العدس والفاصوليا والأطعمة النشوية كالمعكرونة أو الحبوب التي توفر المغذيات والطاقة.
  • تناول الخضار لتزويد جسمكِ بالمعادن والفيتامينات الأساسية.
  • تناول الألياف كالحبوب والقمحة الكاملة لتزويد جسمكِ بالطاقة وتخفيف النفخة والإمساك.
  • تناول اللحوم الخالية من الدسم والدهون (اللحمة الهبرة، الدجاج بدون الجلد والسمك) المشوية غير المقلية للحصول على كمية جيدة من البروتينات.

تناول اللحوم الخالية من الدسم والدهون

  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). من الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع المملحة على طاولة الطعام. يمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.
  • تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات بعد وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر. تناوليها بكمية معتدلة وليس كل يوم أو يمكنك خبزها في المنزل بطريقة صحيّة.
  • تجنب الإفراط في الأكل وتناول الطعام ببطء للمحافظة على وزنك الصحي وصحة الجهاز الهضمي فالإفراط بالأكل يؤدي إلى الحرقة والإمساك. 
  • شرب كمية كبيرة من المياه بحسب احتياجات جسمك وتناول الأطعمة الغنية بالمياه كالفواكه والخضار. إن معدلات تعرق الجسم تزداد مع ارتفاع درجات الحرارة، ولذا من الضروري شرب السوائل خاصةً بين وجبتي الإفطار والسحور لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار.

تناول الأطعمة الغنية بالمياه كالفواكه والخضار

  • ممارسة النشاط/الرياضة اليومية 30 دقيقة على الأقل.

 

للسحور عليكِ:

عدم التخلّي عن وجبة السحو

  • عدم التخلّي عن وجبة السحور. فهذه الوجبة نعتبرها كوجبة الفطور في يومنا العادي وهي أهم وجبة في النهار كونها تزوّدكِ بالطاقة نهاراً خلال الصيام. 
  • تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات على وجبة السحور ومن الأفضل استهلاك الفواكه.

حلويات على السحور

  • تجنبي المأكولات المقلية الغنيّة بالدهون المشبعة واستبدليها بالدهون الصحيّة غير المشبعة كالمكسرات النيئة والبذور ( الشيا والكتان...).
  • تجنب المأكولات الغنية بالتوابل والملح لأنها ستشعرك بالعطش في اليوم التالي كالمعلبات، الكبيس، الزيتون وغيرها...
  • تناول المأكولات الغنية بالألياف كالحبوب والقمحة الكاملة.
  • تناول المأكولات الغنية بالبروتين كالحليب ومشتقاته، البيض والحبوب.
  • شرب كوبين من المياه وابتعدي عن المشروبات الغازية و الغنية بالكافيين لأنها ستسبب لكِ صداع في يومك التالي. 

 

إليكِ بعض الأفكار لوجبة السحور قليلة بالسعرات الحرارية وعالية بالقيمة الغذائية: 

  • وجبة الشوفان الصحية
  • الألبان والأجبان قليلة الدسم مع الخبز أو التوست الأسمر الغني بالألياف مع الخضار
  • التوست الأسمر مع الفواكه الطازجة أو المجففة وزبدة الفستق أو اللوز الصحية
  • اللبن والبذور (الشيا، الكتان، رشاد وغيرها...).

 

اقرئي أيضاً

نصائح إختصاصية التغذية لتهيئة الجسم للصيام في رمضان

scroll load icon