تعرفي على أفضل تمارين شد البطن والصدر

 يبحث الكثير من الناس دائماً على تمارين شد البطن والصدر خاصة السيدات، بالإضافة إلى تناولهم الأعشاب أو العقاقير التي تساعد في أن يكون شكل الصدر مناسبًا وذلك للسيدات اللاتي تعانين من صغر حجم الثدي أو حدوث ترهلات في الصدر بسبب التقدم بالسن أو الحمل أو الرضاعة. تعرفي مع يومياتي اليوم على افضل تمارين شد البطن والصدر لدى النساء والرجال...

 تعرفي على تمارين شد البطن والصدر

 

من أجل شد البطن والصدر ثمة الكثير من التمارين وهي كالتالي:

تمرين لرفع الصدر

النوم على الظهر مع فرد الذراعين ثم يتم ثني الركبتين جيدًا مع مسك الدمبل في اليدين، ثم يرفع الذراعين جيدًا حتي تصبح خلف الرأس ثم يتم فرد الذراعين جانبًا والرجوع إلى نقطة الانطلاق تدريجيًا ويصاحب ذلك الشهيق مع الرفع والزفير بشكل مستمر.

تمرين رفع الأذرع

ويتم عمل هذا التمرين من خلال رفع الذراعين إلى الأمام ويتم تقريبها من بعضها بحيث تكون راحتي الكفين ضد بعضهما ثم تثبت اليدين قليلا أمام الصدر ثم يتم رفع الذراعين إلى أعلى الرأس تدريجيًا ثم يتم الرجوع إلى نقطة البداية ويتم عمل التمرين لمدة دقيقة كل صباح والهدف من هذا التمرين هو تقوية عضلات اليدين.

تمرين الضغط

النوم على البطن مع وضع الذراعين على الأرض بحيث يتم سند الجسم بالذراعين مع فرد القدمين ويعتمد هذا التدريب على رفع الجسم أطول مدة ممكنة مع شد المعدة من خلال الضغط على الذراعين ويتم عمل هذا التمرين لمدة دقيقة على ثلاث مجموعات وهذا التدريب يساهم في شد عضلات الصدر والرقبة.

تمرين فتح الأذرع

يتم الوقوف بشكل مستقيم مع فتح الساقين قليلاً وفتح الأذرع بأقصى اتساع ثم يتم العودة بالذراع وضمهما إلى بعضهم ثم يتم الرجوع إلى نقطة البداية على أن يتم القيام بالتمرين على مجموعتين كل مجموعة 15 مرة.

تمارين لشد البطن والصدر في أسبوع

تمرين الضغط

النوم على الظهر مع ثني الركبتين وأن تبقى القدمين مفرودتين على الأرض ثم يتم سحب الركبتين نحو السرة ويتم ضم الجسم حتى تتكون زاوية قائمة، ثم يوضع الكفين فوق الركبتين على الفخذين ويتم الضغط على الفخذين مع مقاومة الضغط عن طريق الركبتين والحفاظ على الموازنة بين الضغط عن الكفين والفخذين للحفاظ على الزاوية القائمة.

تمرين الهليوكبتر

النوم على الظهر مع ثني الركبتين وفرد القدمين مفرودتين على الأرض مع مد الذراعين جانبًا على أن يكون باطن اليد للأسفل ثم الحصول على نفس عميق مع سحب الركبتين إلى الصدر ثم أخذ الزفير والضغط بأسفل حتي يتم تكوين زاوية قائمة بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين.

ثم يتم ثني أصابع القدمين للأسفل والبدء بتحريك الساقين باتجاه عقارب الساعة بشرط أن تبقى الساقين مفرودتين كاملا وأن تبقى الوركين مستقرين على الأرض.

تمرين لتنشيط الجسم

يتم إسناد الجسم على راحة اليدين والركبتين على أن يكون المعصمين تحت الكتفين وأن تقدم الركبتين قليلا أمام الوركين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري ورفع الركبتين عن الأرض بمسافة 2.5 سم لمدة عشر ثواني ثم يتم نزولها لمدة ثانية أو ثانيتين ويكرر التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.

تمارين لشد البطن والصدر في المنزل للنساء

 

 

• تمرين الضغط على بنش مائل: يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من عضلة الصدر وطريقة أدائه هي أن تستلقي السيدة على سطح مائل يكون مرفوع عن الأرض بزاوية 45 درجة ثم يتم رفع الذراعين للأعلى ثم يتم سحبهما للأسفل ويتم تكرار هذه التمرين 10 مرات.
• تمرين عضلة الترايسب: يساهم هذا التدريب في تقوية عضلات الصدر ويساعد على شد الثدي ورفعه للأعلى ثم يتم الجلوس عل كرسي على أن يكون الجسم مستقيمًا مع سند اليدين جانبًا على أطراف الكرسي مع تقديم القدم إلى الأمام قليلا ثم يتم سحب الجسم من الكرسي للأسفل بشرط ألا تلمس المؤخرة الأرض ثم يتم رفع الجسم مرة أخرى ويتم تكرار هذا التمرين 10 مرات.

تمارين شد الثدي في أسبوع للرجال

تمرين رفع الأثقال: بمعنى أن يقوم الرجل برفع أثقال خفيفة الوزن فوق مستوى رأسه ثلاثين مرة يتم توزيعها على ثلاث جلسات متتالية.

السباحة: تعمل هذه الرياضة على تقوية عضلات الجسم بشكل عام وأيضًا عضلات الصدر واليدين وما حولها بشكل خاص لأن السباحة تعتمد على تلك العضلات بشكل أساسي.

 

اقرئي أيضاً:

طريقة تكبير الارداف في اسبوع