تمارين تقوية الركبة

إليك تمارين تقوية الركبة مع يومياتي. الركبة جزء مهم من أجزاء الأرجل مثل القدم والفخذ ولذلك تقوية الركبة يساعد على حماية الأرجل من التعب، والركبة أكثر المناطق تعرض للإصابة والإجهاد مثل إصابات ملاعب كوره القدم كالرباط الصليبي وخشونة الركبة وغيرها ولذلك يجب ممارسة التمارين لتقوية الركبة حتى لا تتعرض للإصابة.

تمارين تقوية الركبة

تمارين تقوية الركبة عديدة ومهمة للركبة وتقوية عضلات الركبة ومنها:

تمرين رفع الساق المستقيمة

ويساعد هذا التمرين على تقوية الفخذ وعضلة الركبة وشدها ،ويبدأ التمرين في فرد الجسم على الأرض على الظهر وشد الجسم مستقيما ثم البدء في رفع الرجل اليمنى لأعلى بشكل مستقيم وتكرر هذه العملية عشر مرات ثم النقل على القدم اليسرى وتكرار نفس الخطوات لمدة عشر مرات على 4 مجموعات لكل رجل .

تمرين الجسر

ويعتمد هذا التمرين على تقوية الركبة وأسفل الظهر أيضا ويبدأ التمرين بفرد الجسم على الأرض على الظهر بشكل مستقيم ثم ثنى الركبتين لأعلى ثم رفع أسفل الظهر لأعلى مع ثنى الركبتين وتكرار هذه العملية فمس مرات ثم الراحة ويتم التمرين على 4 مجموعات كل مجموعة خمس حركات .

تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ

هناك العديد من تمارين تقوية الركبة والفخذ معا للأشخاص الذين يعانون من ضعف بهذه العضلات مثل

تمرين Banded side

ويعتمد هذا التمرين على تقوية الفخذ والركبة معا فهو تمرين بسيط ويمكن ممارسته في البيت حيث نقوم بإحضار شريط مطاطي قوى ووضعه على الركبتين من الأعلى ويكون على شكل حلقة مدورة على الركبتين ويتم تحريك الأرجل إلى اليمين 4 مرات ثم إلى اليسار 4 مرات ثم إلى الأمام 4 مرات والخلف 4 مرات وتتكرر على 4 مجاميع

تمرين Goblet Squat

ويعتمد هذا التمرين على تقوية الفخذ والركبة معا ويبدأ التمرين بإحضار أداة الدامبلز الرياضية ثم حملها باليدين والوقوف على الأرجل وشد الجسم مستقيما ونبدأ بثنى الجسم من الأعلى إلى الأسفل مع رفع الدامبلز أثناء الحركه وتكرر هذه العملية عشر مرات للمجموعة الواحدة وعدد المجموعات خمسة .

تمارين تقوية الركبة الضعيفة والمطقطقة

تمارين تقوية الركبة الضعيفة والمطقطقة بعد الشعور بآلام فيها ومنها :

تمرين الثبات

ويعتمد هذا التمرين على تقويه الركبة وإزالة الألأم ويبدأ التمرين بالوقوف مستقيما وإحضار أداة رياضية مثل الدامبلز ثم نقوم بحمل الدامبلز على الكتفين ونبدأ بالنزول إلى أسفل مع ثنى الركبتين ثم الوقوف مره أخرى وتكرر هذه العملية عشر مرات للمجموعة الواحدة ويعتمد هذا التمرين على 4 مجاميع .

تمرين الثبات الأرضي

ويعتمد هذا التمرين على علاج الركبة المطقطقة ويبدأ بالجلوس على الركبتين ثم رفع الركبة اليمنى وثني الركبة بشكل زاوية 90 درجة ونبدأ بتحريك الجسم للأمام إتجاة الركبة ثم للخلف عدة مرات بشكل عشوائي والعكس مرة أخرى على الركبة اليسرى .

تمارين لصابونة الركبة

تمارين تقوية الركبة وصابونة الركبة ومن أفضل تمارين صابونة الركبة :

الدراجة

ويعتمد هذا التمرين على استخدام الدراجة الرياضية المنتشرة في صالات الجيم ويبدأ التمرين بالجلوس على الدراجة وأخذ وضع الدراجة على بدالات الدراجة ثم يبدأ التمرين بحركة الأرجل وهذا التمرين يعتمد على الوقت وليس عدد محدد ويفضل 15 دقيقه متواصلة للوصول لأفضل نتيجة .

تمارين علاج خشونة الركبة

ممارسة جميع تمارين تقوية الركبة تساعد بشكل كبير على علاج الخشونة في الركبة والحماية منها عند البدء فى هذه التمارين سواء على الأجهزة الرياضية أو تمارين بدون أجهزة .

اقرئي أيضًا:

إليك بالصور أسهل تمارين الفخذ الخلفية