فعالية رجيم الجسم الكظري
أضف إلى قائمتييتخطّى الكثير منّا وجبات الطعام أو يأكلون على فترات متقطعة عندما نكون تحت الضغط. قد يكون هذا التناقض مقلقًا لأن الفترات الطويلة بدون طعام يمكن أن تجعل الغدة الكظرية تعمل بجهد أكبر من خلال مطالبتهم بإفراز المزيد من الكورتيزول والأدرينالين للحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي. هذا يمكن أن يتعب الغدة الكظرية مع مرور الوقت. ناهيكِ عن أنه يجعلكِ جائعة بما يكفي لنسيان نواياك الطيبة لتناول الطعام الصحي ويجعلكِ تتناولين كل ما تستطيعين، سواء كان ذلك مفيدًا لكِ أم لا. لهذا السبب في رجيم الجسم الكظري، لن تشعري أبدًا بالجوع الشديد أو تحرمين نفسكِ من الطعام اللذيذ.
رجيم الجسم الكظري
تساعدكِ إرشاداتنا البسيطة في بناء خطة غذائية تدعم الغدة الكظرية لديكِ وتتناسب مع نمط حياتكِ.حيث يساعدكِ رجيم الجسم الكظري على تحديد أفضل الأوقات لتناول الطعام، والعناصر الغذائية التي تحتاجيها (والتي قد لا تحصلين عليها)، والأطعمة التي يجب تجنبها. ستساعد هذه المعرفة في تحويل صحة الغدة الكظرية لديكِ بحيث يمكنكِ الشعور بالنشاط طوال اليوم والحصول على نوم هانئ.
جدول الوجبات الموصى به لمستوى مستقر من الكورتيزول
للحفاظ على مستويات الكورتيزول سلسة قدر الإمكان، تناولي ثلاث وجبات مغذية ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم. هذا هو الجدول الذي نوصي به:
- 08:00.
- 09:00.
- 11:00 صباحًا – ظهرًا.
- بين 2:00 – 3:00 مساءً.
- 5:00 – 6:00 مساءً.
العمل مع دورة الكورتيزول الطبيعية، توقيت الوجبات الخفيفة لدعم مستويات الكورتيزول الصحية والطاقة. اتبعي مستويات الكورتيزول دورة طبيعية تتوافق مع إيقاعكِ اليومي. عادة، يبدأ الكورتيزول في الارتفاع حوالي الساعة 6:00 صباحًا ويصل إلى أعلى مستوى له في حوالي الساعة 8:00 صباحًا. على مدار اليوم، ينخفض الكورتيزول تدريجيًا وبشكل طبيعي مع ظهور نتوءات صغيرة صاعدة في أوقات الوجبات لتحضير جسمكِ للراحة الليلية. إذا لم تتمكني من الالتزام بالتوقيت الموصى به للوجبات والوجبات الخفيفة كل يوم، فضعي هذه الإرشادات في الاعتبار:
- الفطور: تقول النساء أنهن في كثير من الأحيان لا يشعرن بالجوع في الصباح. لكن تناول وجبة إفطار مغذية في غضون ساعة من الارتفاع ينشط عملية الأيض ويدعم مستويات الكورتيزول لديكِ طوال اليوم. قومي بتضمين القليل من البروتين للتأكد من أنه يلتصق بكِ، مثل البيض أو بعض الزبادي أو حتى الفاصوليا المعاد مقلي هي خيارات جيدة. كما يمكنكِ اعتماد رجيم البيض المسلوق لخسارة الوزن بسرعة
- الغداء: إن تناول أكبر وجبة في منتصف اليوم يساعد في الحفاظ على توازن الكورتيزول. غالبًا ما يتم الإسراع بالغداء أو التهامه على المكتب بين مهام العمل. بدلًا من ذلك، خذي وقتًا طويلاً لتناول الطعام، واختاري مكانًا مريحًا أكثر إن أمكن. تُعد أوقات الوجبات الهادئة ضرورية لصحة الغدة الكظرية.
- العشاء: حاولي أن تأكلي عشاء مبكرًا (بحلول الساعة 5: 00-6: 00 مساءً). إذا كان من السابق لأوانه تحقيقه، فيمكنكِ على الأقل جعل وجبتكِ المسائية أخف وجبة في اليوم. تقول العديد من النساء أنهن يملنَ إلى الإفراط في تناول الطعام على العشاء وقبل النوم. لسوء الحظ، يمكن أن تمنع المعدة الممتلئة وهرمونات التوتر التي تسببها النوم المريح (ممّا يؤدي إلى ارتفاع هرمونات التوتر في اليوم التالي).
من المفترض أن تكون أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة حدثًا ممتعًا ومريحًا؛ لا تتسرعي. مارسي اليقظة أثناء تناول الطعام من خلال التركيز على نكهة وملمس طعامكِ. أغلقي هاتفكِ والبريد الإلكتروني أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة، حيث أنكِ لستِ بحاجة إلى الشعور بمزيد من التوتر أثناء تناول الطعام! إذا كنتِ لا تزالين تشعرين بالجوع بعد تناول وجبة خفيفة، فلا تأكلي أكثر؛ بدلًا من ذلك، اشربي الماء أو الشاي لملء معدتكِ وترطيب جسمكِ طوال الليل.
طرق لدعم شفاء الغدة الكظرية بخيارات طعام أفضل
أضفي البروتين
سيكون للبروتين في جميع وجباتكِ ووجباتك الخفيفة تأثير مثبت على نسبة السكر في الدم، والذي بدوره يمكن أن يساعدكِ في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الكافيين والسكريات. المكسرات والبذور والفاصوليا والبروتينات النباتية الأخرى خيارات جيدة. تحتاج النساء عادة ما بين 60-70 جرامًا إجماليًا من البروتين يوميًا. البروتين مهم بشكل خاص لتبدئي في الصباح.
جربي الأطعمة الخالية من الغلوتين
عندما تبدئين في موازنة الغدة الكظرية، ابتعدي عن أي نوع من أنواع القمح أو الجاودار أو الحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين. كثير من الناس لديهم ردود فعل التهابية على الغلوتين. انتقلي إلى الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز البري والكينوا والحنطة السوداء "النقية" والقطيفة وشاهدي ما تشعرين به. إذا أعدتِ تناول الغلوتين لاحقًا ووجدتِ أن الأعراض تعود، فقد ترغبين في التخلص منه تمامًا.
قللي من تأثيرات الكافيين
يمكن للكافيين أن يحفز الغدد الكظرية ويعطل أنماط النوم. ولكن إذا وجدتِ نفسكِ تشتهي الكافيين، فقد يكون ذلك بسبب انخفاض الكورتيزول أو السكر في الدم أو أن السيروتونين غير متوازن. في كِلتا الحالتين، قد لا يكون لديكِ الكثير من الطاقة وربّما يحتاج جسمكِ إلى الراحة. بدلًا من تحريكه بكوبٍ آخر وتوقف الكافيين لاحقًا، خذي استراحة قصيرة وحاولي التنفس بعمق أو المشي لمدة عشر دقائق.
تناولي الطعام "نظيفًا" قدر الإمكان
كلّما أمكن، تناولي الأطعمة الطازجة الكاملة، ويُفضّل أن تكون عضوية أو مزروعة محليًا، بدون ألوان أو أصباغ أو مواد كيميائية أو مواد حافظة أو هرمونات مضافة. وعندما لا تتمكنين من القيام بذلك، تأكدي من شرب الكثير من الماء، سيساعد جسمكِ على التخلص من المواد الكيميائية غير المرغوب فيها.
لاحظي الرغبة الشديدة في تناول الملح
غالبًا ما تتوق النساء المصابات بتعب الغدة الكظرية إلى الملح. نعم، يمكن أن يؤدي الملح إلى زيادة ضغط الدم، لكن انخفاض ضغط الدم هو علامة شائعة جدًا لقصور الغدة الكظرية. إذا شعرتِ بالدوار عند النهوض من السرير في الصباح، أو الوقوف بسرعة، أو الاستيقاظ من الحمام، فقد يكون لديكِ وظيفة منخفضة جدًا في الغدة الكظرية. قد يكون من المفيد تضمين المزيد من ملح البحر المعالج باليود في نظامكِ الغذائي.
إقرئي أيضًا:
