ما هي الخضروات التي تزيد الوزن؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
هل تبحثين عن الخضروات التي تزيد الوزن؟ وهل من الممكن لتناول الخضار أن يسبب لك زيادة الوزن حقًّا؟ فلنتعرف على الخضروات التي تزيد الوزن، وبعض المعلومات الهامّة حول الصحة الجسدية. إليك التفاصيل في ما يلي.
لماذا يجب علينا اكتساب الوزن؟
من المهم الحصول على الوزن المناسب، وذلك لأن دهون الجسم تعمل كعضو نشط في التمثيل الغذائي، مما يوفر الطاقة اللازمة لنا للقيام بأنشطتنا اليومية.
إذ من الضروري علاج أخصائي الوزن المنخفض لتجنب المعاناة من فقر الدم أو العظام أو ضعف العضلات. والخضروات مهمّة لهذه المهمة. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا.
على الرغم من أن الخضروات لا تتميز بوجود نسبة عالية من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية، إلا أنها يمكن أن تعمل كمصدر غذائي مهم. ومع ذلك، نقول لك اليوم أن هذه الوصفات مع الخضار لزيادة الوزن يمكن أن تساهم بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
ما هي الخضروات التي تزيد الوزن؟
من المعروف أن أغلب الخضروات مفيدة جداً لصحة وسلامة الجسم، حيث دائماً ما يُنصح الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية بتناولها. إليكِ أهم الخضروات التي تزيد الوزن:
البطاطا: تعد البطاطا من الأطعمة النشوية الممتازة لزيادة السعرات الحراريَة والوزن، إذ أظهرت دراسة أُجريت على 120 ألف شخص من النساء والرجال الذينلوحظ اكتسابهم لوزن زائد على مدى 13 عاماً على أن البطاطا كانت من ضمن أكثر الأطعمة المتناولة لديهم.
الذرة: لأن الذرة من الخضراوات الغنيَة بالنشا والذي يساعد على تخزين الدهون، كما أن الذرة تعد من الخضراوات المنخفضة بالألياف، فنصف كوب من الذرة يحتوي فقط على 2.1 جرام من الألياف، وبالتالي فإنها قد تساعد على زيادة الوزن وذلك لأنها لا تزيد من الشعور بالشبع، كما أنه من الشائع تناول الذرة بإضافة الزبدة، أو الكريما مما يجعل فرصة زيادة الوزن أكبر.
البازيلاء الخضراء: في دراسة أُجريت على مجموعة من النساء والرجال على مدى 24 عاماً، لدراسة التغيرات التي تحدث بالوزن نتيجة تناول الخضراوات، فإن الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات النشوية ومن ضمنها البازيلاء يميلون لزيَادة الوزن بشكل أكبر.
اليقطين: يعد من الخضراوات النشويَة، حيث يتم تحويل النشا الموجود باليقطين لجلوكوز، والذي يساعد على تخزين الدهون وزيادة الوزن.
الجزر المطبوخ: الجزر قبل الطهي مفيد جداً ويناسب جميع الأنظمة الغذائية، ولكن بعد طهيه يصبح مشكلة حقيقية، لأنه عند التسخين ينتج الكثير من السكر مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.
نصائح لإضافة الخضار لنظامك الغذائي
ابدئي يومك بتناول وجبة الإفطار، ويمكنك إضافة السبانخ، البصل أو الفطر إلى فطورك، مما يمنح طبقك نكهةً أفضل وحجمًا أكبر ويبقى في الوقت ذاته منخفض السعرات الحرارية.
تناولي وجبة غداء خفيفة وأضيفي لها الخضار، مثل الخس، البصل، الطماطم، أو الخيار، مما يمنحك وجبة غداء مشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية.
استبدلي اللحم أو المعكرونة بالخضار المقطعة، هذا يمكن أن يساعد في منحك شعورًا بالشبع، ومن الخضار التي يمكنك تجربتها:
- البروكلي.
- الجزر.
- الفاصوليا.
- الفلفل الأحمر.
تناولي وجبة عشاء مكونة من كوب واحد من الخضار المقطعة، وقومي بإزالة كوب من الأرز أو المعكرونة، هذا سيمنحك طبقًا مشبعًا ومنخفض السعرات الحرارية، ومن هذه الخضار التي يمكنك تجربتها:
- البروكلي.
- الطماطم.
- القرع.
- البصل.
- الفلفل.
تناولي وجبات خفيفة أو صغيرة في اليوم عند الشعور بالجوع، بحيث تحتوي تلك الوجبات على 100 سعرة حرارية فقط، وهناك العديد من الخيارات التي يمكن تجربتها مثل:
- تفاحة متوسطة الحجم 72 سعرة حرارية.
- موزة متوسطة الحجم وسعراتها الحرارية 105 سعرة حرارية.
- 1 كوب فاصوليا خضراء يتم طبخها على البخار وتصل سعراتها الحرارية 44 سعرة حرارية.
- 1 كوب من العنب البري وسعراته الحرارية 83 سعرة حرارية.
- 1 كوب عنب 100 سعرة حرارية.
- 1 كوب جزر 45 سعرة حرارية، بروكلي 30 سعرة حرارية، أو فلفل حلو 30 سعرة حرارية مع 2 ملعقة كبيرة حمص 46 سعرة حرارية.
نصائح لزيادة الوزن
- إن أهم ما يمكن القيام به لزيادة الوزن هو زيادة عدد السعرات الحراريَة اليوميَة عما يحتاجه الجسم، ويمكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حراريَة على الاحتياج اليومي لزيادة ما يعادل 0.5 كيلوغرام في الأسبوع.
- يعدّ البروتين من أهم العناصر الغذائية لاكتساب الوزن، إذ يساعد البروتين على بناء العضلات، حيث إن استهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساهم ببناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي، وتشمل الأطعمة الغنيَة بالبروتين البيض، واللحوم، والأسماك، والبقوليات والمكسرات، والعديد من منتجات الألبان.
- إن ممارسة تمارين المقاومة من مرتين لثلاث مرات بالأسبوع تساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من الدهون.
- تناول الوجبات الصغيرة حتى عند عدم الشعور بالجوع، لزيادة عدد السعرات الحراريَة المتناولة ومحاولة تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- يمكن تناول أطعمة غنية بالبروتين قبل وبعد ممارسة الرياضة.
- التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية، مثل اللحوم، والكربوهيدرات المغذية مثل الأرز البنيَ، والحبوب الكاملة، التي تضمن حصول الجسم على أكبر قدر من المغذيات حتى وإن كان الشخص يعاني من قلة الشهية.
اقرئي أيضًا:
