الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
أضف إلى قائمتيما قد لا تعرفينه عن البوتاسيوم أنّه أحد المعادن الضروريّة جدّاً للحفاظ على ضغط الدم طبيعيّاً، إنّما لا يمكن الحصول عليه سوى عن طريق تناول الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم. فما هي هذه الأطعمة؟
الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الأفوكادو
لا داعي لإطلاعك على مدى غنى الأفوكادو بالفيتامينات والدهون الجيّدة وحمض الفاصوليايك. أمّا ما تحتاجينه من القيمة اليومية من البوتاسيوم، فتجدين 15% منه بدون شكّ في حبّة أوفوكادو واحدة و7% في نصف حبة، منزوعة القشر والحبوب.
عادةً ما يوصى باستهلاك الأفوكادو وغيره من معظم الفواكه، لكونه من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم والقليلة بالصوديوم.
البطاطا الحلوة
يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة على 16 % من القيمة اليومية الواجب الحصول عليها من البوتاسيوم.
غالباً ما تعدّ البطاطا الحلوة بديلاً للبطاطا العادية. وما يميّزها إلى جانب غناها بالبوتاسيوم, هو حتماً أنها قليلة بالدهون والبروتين وتشكّل مصدراً جيّداً من الألياف والكربوهيدرات. والأهم, أنها قادرة على استيفاء ما يعادل 200% من القيمة اليومية للفيتامين A الضرورية للمحافظة على صحّة النظر.
البطيّخ
يعرف عن البطيخ الأحمر أنّه فاكهة لذيذة جدّاً وتناسب المناخ الحار لكثرة غناه بالماء. احرصي على تناول أقّله شرحتين من البطيخ في فصل الصيف أي ما يساوي 1/8 منه لتأمين 14% من القيمة الغذائية اليومية من البوتاسيوم. الكميّة عينها هذه تحتوي على ما يكفي من الألياف والبروتين والكربوهيدرات والماغنيزيوم والفيتامين A وC لتزويدك بالنشاط اللازم.
السبانخ
تعتبر السبانخ من أكثر الخضروات كثافةً بالعناصر الغذائية. ويعود هذا الاعتقاد إلى كونها مشبعةً بالبوتاسيوم. فكوب واحد من السبانخ المثلّجة يفي ب12% من القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم. كذلك, 3 أكواب من السبانخ النيّئة الطازجة تحتوي على ما يقارب 11% من القيمة اليومية.
إلى البوتاسيوم, يبدو أنّ كميّة السبانخ هذه عينها تعادل 127% من القيمة اليومية لفيتامين A و857% لفيتامين K و58% من حمض الفاصوليايك و37% من الماغنيزيوم.
الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر نباتي يؤمّن حاجة الجسم إلى الألياف والبروتين. لكنّ أهمّيتها تتعاظم عندما يتعلّق الأمر بإمداده ب 21% من القيمة اليومية إذا تناولت كوباً واحداً من الفاصوليا البيضاء أي ما يضاهي ضعفي ما تقدّمه كمّيّة الموز عينها. أمّا الفاصوليا السوداء, فلا يستهان بها أيضاً لأنها تحتوي على 13% من القيمة اليومية الواجب توفيرها من البوتاسيوم.
لكنّ اللافت بحسب الأرقام أنّ الفاصوليا السوداء أقلّ مساعدة في تقديم كميّة كبيرة من البوتاسيوم بالمقارنة مع الفاصوليا البيضاء. وذلك لأنّها تحتوي على حمض الفيتيك الذي اكتشف أنّه يقلّل من قدرة جسمك على امتصاص المعادن. لهذا السبب, ينصح بنقع الفاصوليا المجفّفة طوال الليل بهدف تقليل محتواها من الفيتات, بحيث يتسرّب هذا المركّب إلى الماء ويصبح من الآمن تناول الفاصوليا.
معجون الطماطم
يصنع معجون الطماطم من البندورة المطبوخة على النار التي سبق وتم تقشيرها ونزع بذورها. هذا وتعدّ 3 ملاعق طعام من معجون الطماطم كمّيّة كافية لإعطاء الجسم 10% من القيمة اليومية من البوتاسيوم, بالاضافة طبعاً إلى فيتامين C والليكوبين. وهذه الاخيرة هي مادّة حمراء اللون موجودة بخاصة في الطماطم والطبيخ والفواكه والخضار الحمراء، قادرة على مكافحة خصائص داء السرطان.
حذارِ من علب الطماطم المركّزة التي تحتوي على السكّر والمضافات والموادّ الحافظة المضرّة. لذا, من الأفضل اختيار المنتجات التي تبدو مكوّناتها أقلّ عدداً.
المشمش المجفّف
يعدّ المشمش وخاصة المجفّف منه من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم, فهو يوفّر 16% من القيمة اليومية للبوتاسيوم في نصف كوب فقط. يتميّز المشمش المجفّف بفترة صلاحيّة طويلة الأمد حيث لا يخسر بسهولة عناصره الغذائية المفيدة كالفيتامين A وE والألياف الطبيعيّة.
كثيراً ما ترين الرياضيّين أو الذي يمارسون رياضة المشي في الطبيعة أو الذين يذهبون في رحلات التخييم يجلبون معهم المشمش الجاف في حقائبهم الصغيرة. ذلك أنّ المشمش لذيذ ولا يحتاج إلى ظروف خاصة للتخزين ويشكّل وجبة خفيفة مناسبة!
الشمندر
على الرغم من أنّه يمكن الحصول على فوائد الشمندر سواء عبر استهلاكه مسلوقاً أو مخلّلاً أو نيئاً, إلّا أنّ كوباً واحداً من الشمندر المسلوق المغلي يعطيك ما يقارب 11% من القيمة اليومية من البوتاسيوم.
إلى ذلك, هذا النوع من الخضار يحتوي على النيترات, التي أظهرت الدراسات أهميّتها في الحفاظ على وظيفة الأوعية الدمويّة وصحّة القلب ككلّ حينما تتحوّل إلى اوكسيد النيتريك.
الرمّان
إذا كنت من محبّي الرمّان, فلا تتخلّي عنه في نظامك الغذائي اليومي أبداً! الرمّان فاكهة صحّيّة وجدّ مفيدة, وتختلف أنواعها بإختلاف ألوانها من الأحمر إلى البنفسجي. لكن من حيث غناها بالبوتاسيوم, فليس هناك من شكّ.
تحتوي حبّة رمّان كاملة على 14% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم, عدا الفيتامين C وK والبروتين والألياف.
السمك
السمك أيضاً من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم. إذ، تحتوي نصف شريحة من سمك القد المطبوخ على 12% من القيمة اليومية. أمّا نصف شريحة مماثلة من سمك السلمون, فتوفّر 21% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. كذلك بالنسبة لنفس حصّة التونا فهي تحتوي على 17% .
إقرئي أيضاً :
