كيفية علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ

علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ

على الرغم من أن الوقت يمكن أن يكون من أفضل الأدوية لعلاج التهاب أو تصلب الرقبة، إلا أننا نريد تسريع عملية الشفاء وتقليل مخاطر الاستيقاظ من آلام الرقبة مرة أخرى. حيث يتضمن علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ الذي يسبب تصلب الرقبة في الصباح ما يلي:

وضع الثلج

إذا استيقظتِ من النوم بسبب آلام الرقبة، فاحصلي على بعض الثلج عليها. جربي تشغيل 20 دقيقة راحة، سيقلل ذلك من الالتهاب. كما سبق أحد الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل Motrin (ibuprofen).

إرخاء العضلات بالحرارة

إذا مرت بضعة أيام وكان ألم رقبتكِ معلقًا بعناد، فانتقلي من الثلج إلى الحرارة. مرة أخرى، 20 دقيقة، 20 دقيقة هي نقطة انطلاق جيدة. إذا كان ألم رقبتكِ ناتجًا عن عضلة متشنجة، فيمكن أن تساعد الحرارة على الاسترخاء وتدفق الدم إليها. يمكن أن يعمل التدليك اللطيف للمنطقة أحيانًا لنفس السبب، لكن احرصي على عدم المبالغة في ذلك.

التمدد

يمتد التمدد الذي قد يكون مفيدًا أيضًا على الخط الفاصل بين علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ والوقاية منه. بحلول الوقت الذي تشعرين فيه بالألم بالفعل، قد يكون قد فات الأوان لممارسة تمارين الإطالة للمساعدة، ولكن الحفاظ على عضلاتكِ فضفاضة وليونة يمكن أن يقلل من خطر التواء أربطة الرقبة في المستقبل وإجهاد العضلات والأوتار والصعر.

جربي شد رقبتكِ من خلال عدة مستويات للحركة

• حاولي أن تلمسي أذنكِ اليمنى بكتفكِ الأيمن. ادفعي برفق على الجانب الأيسر من رأسكِ. عدي من خلال المركز، وكرري على الجانب الأيسر. قومي بأداء 10 عدات لكل من اليسار واليمين.
• انظري إلى السقف بقدر ما تستطيعين. عدي من خلال المركز، وانظري إلى أسفل بقدر ما تستطيعين. كرري التمرين 10 مرات لأعلى ولأسفل.
• أدري رأسكِ إلى اليمين. ادفعي برفق على ذقنكِ بيدكِ اليسرى. عدي من خلال المركز وكرري على الجانب الأيسر. قومي بأداء 10 عدات لكل من اليمين واليسار.
• اصنعي دائرة كبيرة في اتجاه عقارب الساعة بأنفكِ، خمس مرات حولها. اصنعي خمس دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة.
• "حرف الذقن": باستخدام ذقنكِ كمؤشر، ارسمي الحروف الأبجدية برفق من الألف إلى الياء.

كيفية منع تصلب الرقبة أثناء النوم

لا يمكن منع تصلب الرقبة بالكامل، ولكن يمكن اتخاذ خطوات لتقليل فرصة الإصابة به:

اختاري وضعية النوم المناسبة

حيث يضع النوم على المعدة مزيدًا من الضغط على العمود الفقري العنقي لأن الرأس يتم دفعه إلى جانب أو آخر. إذا أمكن، فمن المستحسن النوم على الظهر لوضع أقل قدر من الضغط على العمود الفقري العنقي. خيار آخر هو النوم على الجانب. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن النوم في وضع مائل، سواء كان ذلك في مرتبة أو كرسي، يوفر راحة أكبر للرقبة.

اعثري على الوسادة المناسبة

تمامًا مثل وضع النوم، ليست كل الوسائد تشكل راحة خلال فترة لنوم للرقبة. مثلّا تختلف نوعية الوسائد للأشخاص الذين ينامون على ظهرهم مقارنة بالأشخاص الذين ينامون على جنبهم. إذ يقوم الأشخاص الذين ينامون على ظهرهم بوضع وسادة أسفل العمود الفقري مباشرة بينما يضع الأشخاص الذين ينامون على جنبهم الوسادة بين ركبتهم حتى يقومون بتثبيت العمود الفقري بشكل مستقيم. عادة ما ينطوي العثور على الوسادة المناسبة على بعض التجارب والخطأ.

حافظي على درجة حرارة مريحة

يعاني العديد من الأشخاص من الغستيقاظ من النوم برقبة متيبّسة جرّاء تعرّضهم للفحة هواء أثناء نومهم في الليل، مثل تعرضهم لهواء المروحة او الهواء الذي يأتي من الخارج. في حين أن الطب لم يعالج هذه النظرية بكل محدد، فقد يستفيد بعض الأشخاص من ترتيب بيئة النوم لتجنب تدفق الهواء البارد مباشرة على الرقبة.

هناك عدة عوامل أخرى يمكن أن تقلل من خطر تصلب الرقبة أو الآلام الأخرى الناتجة عن النوم، مثل امتلاك مرتبة كافية. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن النوم في الأماكن غير المواتية للنوم الجيد، مثل الكرسي أو الأريكة أثناء مشاهدة التلفاز، قد يزيد من احتمالية الاستيقاظ برقبة متيبسة.

أسباب آلام الرقبة

بشكل عام عندما تستيقظين من آلام الرقبة، فهناك مشكلة أو مشكلتان تلعبان هنا. إما أن وسادتكِ ليست مناسبة لكِ أو الوضع الذي تنامين فيه يؤدي إلى تفاقم آلام رقبتكِ، أو كليهما.

قد تعتقدين أن الوسادة الصلبة يمكن أن تؤذي رقبتكِ، لكنها عادة ما تكون وسادة لينة جدًا تجعلكِ تستيقظين من آلام الرقبة. تمامًا كما تحتاجين إلى الحفاظ على عمودكِ الفقري العنقي محاذيًا خلال النهار لتجنب إرهاق العضلات والأربطة بشكل مفرط، عليكِ أن تفعلي الشيء نفسه في الليل، لكن الأمر أصعب. يمكنكِ بذل مجهود واعي في وضح النهار، ولكن كيف يمكنكِ التحكم في وضعكِ عندما تكونين نائمة؟ وسادتكِ هي الجواب. ستحافظ الوسادة اللطيفة والثابتة على عمودكِ الفقري في خط مستقيم من أطلسكِ (أول فقرة عنق الرحم، وصولاً إلى العصعص (عظم الذنب). أي انحراف عن الخط المستقيم يعرضكِ لخطر الإصابة بالصعر، لذا تجنبيه بالتأكد من أن وسادتكِ صحيحة.

يمكن أن يكون للطريقة التي تنام بها أيضًا تأثير عميق على طريقة استيقاظك – على استعداد لمواجهة اليوم أو الاستعداد للزحف مرة أخرى تحت الأغطية والاختباء من آلام رقبتك. أفضل وضع للنوم لألم الرقبة يكون عادة على الظهر.

قد لا يكون النوم على الظهر مناسبًا لك – فقد يؤدي إلى تفاقم انقطاع التنفس أثناء النوم ، على سبيل المثال. في هذه الحالة ، النوم على جانبك هو ثاني أفضل شيء. حاول تجنب النوم على البطن. يمكن أن يضغط على الأعصاب التي تبدأ في رقبتك ، مما يؤدي إلى مزيد من آلام الرقبة أو اعتلال الجذور (ألم ينتشر من النخاع الشوكي إلى الذراعين أو الساقين.

إقرئي أيضًا:

مشروبات لعلاج الخمول

هل الثالول يسبب سرطان؟