ما هي الفاكهة التي تقوي العظام؟

من أهم العوامل التي تؤثر على صحة العظام بالتأكيد العمر. فمع تقدم الناس في السن، من بين الأشياء الأولى والأهم التي يلاحظونها ضعف قوة العظام. لذلك، يصبح من المهم بشكل متزايد البدء في تضمين العناصر الغذائية المختلفة في النظام الغذائي، خاصة تلك التي تساعد في تقوية العظام. كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، يجب على الناس تضمين كل ما يحتاجه الجسم لعظام قوية، وخاصة الكالسيوم وفيتامين د، بينما يساعد الكالسيوم في تطوير بنية العظام والأسنان، يساعد فيتامين د الجسم في امتصاص الكالسيوم. إذا كنتِ تريدين تحسين صحة عظامكِ؟ وتتساءلين، ما هي الفاكهة التي تقوي العظام؟ حاولي تضمين هذه الفاكهة الصحية أدناه في نظامكِ الغذائي والتي تُعد مصادر عالية للكالسيوم وفيتامين د.

 

ما هي الفاكهة التي تقوي العظام؟

إذا كنتِ تتساءلين، ما هي الفاكهة التي تقوي العظام؟ فابدئي في تضمين هذه الفاكهة في نظامكِ الغذائي المعتاد. إلى جانب كونها تساهم في نمو عظامكِ، فهي أيضًا علاج لبراعم التذوق. فيما يلي قائمة بالفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية والتي يجب تضمينها في النظام الغذائي المعتاد، بغض النظر عن العمر.

 

البرتقال

في حين أن هذه الفاكهة مفضلة لدى كثير من الناس، فإن عصير البرتقال الطازج يزود الجسم بالكالسيوم وفيتامين د، ممّا يساهم في قوة العظام. إن الاستهلاك المنتظم لعصير البرتقال يمكن أن يمنع ترقق العظام.

 

الموز

بالإضافة إلى أن الموز يساعد الجسم على الهضم فهو مصدر كبير للمغنيسيوم. تلعب المغذيات دورًا أساسيًا في تطوير بنية العظام والأسنان. لذلك، الموزة في اليوم تحافظ على العظام الضعيفة بعيدًا.

 

أناناس

لا يوفر الأناناس فيتامين د والكالسيوم مباشرة للجسم، بدلاً من ذلك، فهو مصدر للبوتاسيوم الذي يحيد الحمل الحمضي في الجسم ويمنع فقدان الكالسيوم. كما إنه أيضًا مصدر جيد لفيتامين أ.

 

الفراولة

تأتي الفراولة بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج، ممّا يساعد في تكوين بنية العظام.

 

بابايا

تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية على كمية كبيرة من الكالسيوم ويقال أنه في وجبة 100 جرام من البابايا، يمكنكِ من خلالها العثور على 20 مجم من الكالسيوم. لذا اجعلي هذه الفاكهة جزءًا من نظامكِ الغذائي المعتاد.

 

الكيوي

سواء كانت الفاكهة أو العصير، يحتوي الكيوي على أكبر قدر من الكالسيوم تقريبًا ما يقرب من 60 مجم. إذ يساعد الكيوي في تطوير قوة العظام وبنية الأسنان ويمنع هشاشة العظام.

 

نصائح للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامكِ

اختاري الأطعمة الغنية بالكالسيوم

إن الكالسيوم هو لبناء بنية عظام قوية. يمكنكِ أن تجدي الكالسيوم في اكلات تقوي العظام:

• لبن.
• زبادي.
• جبنة.
• المشروبات النباتية المدعمة، مثل مشروبات الصويا المدعمة.
• الفول والتوفو والمكسرات والأسماك والخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ.

 

احصلي على ما يكفي من فيتامين د

يساعدكِ فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الأطعمة. حيث يمكنكِ العثور على فيتامين د في:

• اللبن.
• فول الصويا المقوى وغيره من المشروبات النباتية المدعمة.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
• السمن.
• صفار البيض.
• الزبادي المدعم.

يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين (د)، وتوصي وزارة الصحة بأن يتناول جميع البالغين فوق سن الخمسين مكملات تحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. تحدثي إلى اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية إذا كنتِ لا تشربين الحليب أو المشروبات النباتية المدعمة. يمكنهم مساعدتكِ في تحديد ما إذا كنتِ بحاجة إلى مكمل فيتامين د بالإضافة إلى تناول الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د.

 

احصلي على ما يكفي من العناصر الغذائية

يساعد البوتاسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم جسمكِ على امتصاص الكالسيوم واستخدامه. احصلي على هذه العناصر الغذائية المهمة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكه والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس) والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك. يساعد البروتين في بناء العضلات مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام. اختاري الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس) والبيض والتوفو والمكسرات والبذور.

 

حافظي على نشاطكِ

اهدفي إلى أن تكوني نشطة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. فيما يلي بعض الأفكار للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامكِ. محاولة:

• تمارين حمل الوزن مثل الجري والمشي والمشي لمسافات طويلة والتمارين الرياضية منخفضة التأثير والرقص والتنس والجولف.
• أنشطة المقاومة مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط للمساعدة في بناء العضلات، ممّا يحافظ على قوة عظامكِ.
• تمارين الإطالة مثل اليوجا والتاي تشي للمساعدة في تحسين التوازن والتنسيق، ممّا يقلل من خطر السقوط وكسر العظام.

 

الحد من الكافيين للحفاظ على عظام قوية

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين إلى تقليل كمية الكالسيوم التي تمتصيها. لا تهدفي إلى أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا للبالغين حوالي 3 أكواب من القهوة يوميًا (كوب واحد = 8 أونصات أو 237 مللي لتر). يجب ألا تتناول النساء الحوامل والمرضعات أكثر من 300 مجم من الكافيين يوميًا (حوالي كوبين يوميًا).

 

لا تأكلي الكثير من الملح (الصوديوم)

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم الموجود في الملح إلى تقليل كثافة العظام. اختاري الأطعمة منخفضة الصوديوم عن طريق مقارنة الملصقات الغذائية. يحتاج البالغون الأصحاء إلى 1500 مجم فقط من الصوديوم يوميًا.

 

إقرئي أيضًا:

متى يصبح الضغط خطر؟

ما هي فوائد الحلبة للصدر والبلغم؟