ما هي فوائد فيتامين ب12 للعظام؟
أضف إلى قائمتيالنساء أكثر عرضة بنحو أربع مرات من الرجال للإصابة بهشاشة العظام ، أو ضعف العظام المسامية. لكن دراسة جديدة تربط بين نقص فيتامين ب 12 وانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى الرجال والنساء على حد سواء. فما هي فوائد فيتامين ب12 للعظام ؟
فوائد فيتامين ب12 للعظام
تم ربط نقص فيتامين ب 12 بمستويات منخفضة من علامات تكوين العظام ، فإن الآلية الكامنة وراء هذه العلاقة غير معروفة. ما هي فوائد فيتامين ب12 للعظام؟
- فحص العلماء العلاقة بين مستويات فيتامين ب 12 في الدم ومؤشرات صحة العظام التي تم قياسها في 2576 رجلاً وامرأة ، تتراوح أعمارهم بين 30 و 87 عامًا ، يشاركون في دراسة فرامنغهام لهشاشة العظام. ووجدوا أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين ب 12 أقل من 148 بيكومول لكل لتر (pM / L) كانوا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من أولئك الذين لديهم مستويات أعلى.
- ووجدت الدراسة التي تعنى بتوضيح فؤاد فيتامين ب12 للعظام، أن أولئك الذين تقل تركيزات فيتامين ب 12 في أجسامهم لديهم متوسط كثافة معادن أقل بكثير في العظام - في الورك عند الرجال ، وفي العمود الفقري عند النساء - من أولئك الذين لديهم تركيزات أعلى.
- تشمل مجموعة أعراض نقص B-12 فقر الدم واضطرابات التوازن. وعادة ما تتطور هشاشة العظام دون أي تأثير خارجي حتى يحدث الكسر.
- الكمية الغذائية الموصى بها لفيتامين ب 12 هو 2.4 ميكروغرام في اليوم لكل من الرجال والنساء. يمكن أن يؤدي انخفاض حموضة المعدة والشيخوخة إلى تقليل القدرة على امتصاص الفيتامين.
- يتم تشجيع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على تناول الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12.
- تشير هذه الدراسة إلى أن تناول كمية كافية من فيتامين ب 12 مهم للحفاظ على كثافة المعادن في العظام.
- تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني ، مثل الأسماك والكبد ولحم البقر ولحم الخنزير والحليب والجبن مصادر جيدة لفيتامين ب 12.
أغذية غنية بفيتامين ب 12
يوجد أدناه مجموعة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12.
كبد الحيوان والكلى
تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية الكبد والكلى ، وخاصة من لحم الضأن ، غنية بفيتامين ب 12.
يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات أ و ب 12، كذلك لحم العجل ولحم البقر.
السردين
السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام. تُباع عادةً معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها طازجة.
السردين مغذٍ للغاية لأنه يحتوي فعليًا على كل عنصر غذائي بكميات جيدة.
الحبوب
قد يكون هذا المصدر من فيتامين ب 12 خيارًا جيدًا للنباتيين ، لأنه مصنوع صناعياً وغير مشتق من مصادر حيوانية.
على الرغم من أنه لا يوصى بها بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي ، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، وخاصة ب 12.
سمك التونة
التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.
تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب 12 ، خاصة في العضلات الموجودة أسفل الجلد مباشرة ، والتي تُعرف بالعضلات الداكنة.
الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن. إنه نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كغذاء ، وليس كعامل تخمير في الخبز والبيرة.
لا يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الخميرة الغذائية. ومع ذلك ، فهو محصن بشكل عام ، مما يجعله مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12. وكما هو الحال مع الحبوب المدعمة ، يعتبر فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية صديقًا للنباتيين لأنه مصنوع صناعياً.
أضافت إحدى الدراسات الخميرة الغذائية إلى النظام الغذائي للنباتيين من الأطعمة النيئة ووجدت أنها تزيد من مستويات فيتامين ب 12 في الدم وساعدت في تقليل علامات نقص فيتامين ب 12 في العظام والدم.
الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12. ويعتبر الجبن أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12. ويمكن أيضًا أن يكون الزبادي السادة كامل الدسم مصدرًا لائقًا.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب 12 الموجود في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.
البيض
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، وخاصة ب 2 و ب 12. وقد أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض ، وكذلك أن فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص. لذلك ، يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط.
اقرئي أيضًا:
