7 طرق لتعزيز مزاجك بالطعام

إذا كنت من اللواتي يتناولن الحلويات عند الشعور بالتوتر أو الحزن، فأنت تعرفين حتماً كيف يكون شعورك مُرضياً على الفور، ولكن في كثير من الأحيان تشعرين بارتفاع السكر بالدم. ولكن ككل الأطعمة يمكن أن يكون لها تأثيراً سلبياً على مظهرك؛ وتقوم أبحاث جديدة لاستكشاف ما إذا كان تناول بعض الأطعمة يُمكن أن يُحسّن حالتك المزاجيّة ورفاهيتك.

 

فيما يلي نظرة على عادات الأكل والأطعمة المُحددة التي قد تساعدك على تعزيز حالتك المزاجية:

 

1- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا-3

تشير عدّة أدلة إلى أنّ الأحماض الدهنية أوميغا-3 (الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون وسمك الماكريل) قد يكون لها دور في أداء الدماغ، مع نقص في أحماض أوميغا-3 الدهنية المُرتبطة بمشاكل الصحة العقلية.

 

في دراسة، فُحصت العلاقة بين استهلاك الأسماك وخطر الاكتئاب. ووجدت أنّ الناس الذين استهلكوا الكثير من الأسماك كانوا أقل عُرضة لأعراض الاكتئاب.

 

الأطعمة التي يجب تناولها: لزيادة الأحماض أوميغا-3 الدهنية، نتطلّع إلى الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون ألاسكا البرية، السردين والأنشوجة والماكريل. وتشمل الأغذية النباتية الغنيّة بالأوميغا-3 الجوز وزيت الكانولا.

 

2- زيادة البروبيوتيك

يشتهر البروبيوتيك بدوره في الصحة الهضميّة، لكنّ البحوث الحديثة تُشير أنّ البكتيريا في القناة الهضمية ترسل وتستقبل إشارات إلى الدماغ (المعروف بإسم "محور الأمعاء"). في مراجعة نُشرت في العام 2017، حلّل الباحثون 10 دراسات التي وجدت آثار إيجابية من البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب.

بعد 6 أسابيع، 64% من الذين تناولوا البروبيوتيك إنخفضت لديهم أعراض الاكتئاب.

 

الأطعمة التي يجب تناولها: اللبن الزبادي هو المصدر الأكثر شهرة للبروبيوتيك، وقد تجدينه أيضاً في مخلل الملفوف، وكلّ أنواع الخضار المخللة.

 

3- الحصول على الحبوب الكاملة

إنّ الحبوب الكاملة هي مصادر مهمّة للفيتامينات "ب" وهي المواد الغذائية الحيوية لصحة الدماغ. على سبيل المثال، "الثيامين" (فيتامين ب1) يساهم في تحويل الجلوكوز إلى طاقة، الفيتامين (ب5) يساعد على إنتاج "أستيل كولين" الناقل العصبي (المشاركة في التعلّم والذاكرة)، الفيتامين ب6 يساعد على تحويل تريبوفان الأحماض الأمينية إلى سيروتونين، والفيتامين ب12 يساعد على إنتاج الناقلات العصبية، وتفقدي هنا قائمة الأطعمة التي يجب أن تتناولينها لتجنب نقص الفيتامين ب12.

 

الأطعمة التي يجب تناولها: إبحثي عن الحبوب بشكلها الكامل مثل دقيق الشوفان بالقطع، الكينوا، الأرز البني، البرغل.

 

4- إختاري وجبة فطور منتظمة ومغذية

هناك مخاطر إذا تخطيت وجبة الفطور، كما أنّ تناول الفطور بانتظام مُرتبط بالتخفيف من أعراض الاكتئاب. ففي دراسة في العام 2017، حلّل الباحثون ردود 207710 شخصاً تتراوح أعمارهم 20 سنة وما فوق، ووجدوا أنّ أولئك الذين يتناولون الفطور "نادراً جداً" أو "أحياناً" لديهم أعراض اكتئابية أعلى مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبة الفطور "دائماً".

 

الأطعمة التي يجب تناولها: إختاري أطعمة غنيّة بالألياف، بالعناصر الغذائية والدهون الجيدة. الشوفان مثلاً غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تهدئة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الدم. يمكن لفطورك أن يشمل أيضاً الفراولة والتفاح والحبوب الكاملة والمكسرات النيئة التي إن تناولتِ كمية صغيرة منها يومياً تخفف من خطر الوفاة المبكرة.

 

5- أكثري من الخضار الورقيّة

السبانخ وغيرها من الخضار الخضراء تحتوي على الفيتامين (ب). وعلى الرغم من أنّ الاتصال غير مفهوم بشكل كامل، ارتبطت مستويات حمض الفوليك المنخفضة باستمرار الاكتئاب.

 

إنّ نقص حمض الفوليك قد يُضعف التمثيل الغذائي للسيروتونين، الدوبامين والنورادرينالين (الناقلات العصبيّة المهمة للمزاج).

وقد وجدت الكثير من الدراسات أنّ زيادة استهلاك الخضار والفواكه مُرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

 

الأطعمة التي يجب تناولها: الخضار الغنية بالفولات تشمل السبانخ، الخرشوف، البامية، اللفت الأخضر، الأفوكادو والبروكلي، الفول والعدس.

 

6- إستمتعي بالكافيين باعتدال

عثرت الأبحاث على أنّ الكافيين يُحرّك إطلاق المواد الكيميائية في المخ مثل الدوبامين، وهو أمر مهم للأداء والمزاج. وبحسب دراسة نُشرت في العام 2016، خلصُت إلى أنّ استهلاك القهوة (وبدرجة أقل الشاي) كان له تأثير وقائي على خطر الاكتئاب.

 

المشروبات التي يجب شربها: في الدراسة أعلاه، إنّ المدخول الذي كان له تأثيراً هو 400مل من القهوة (حوالي ثلث كوب) يومياً.

يؤثّر الكافيين على كلّ شخص بطريقة مختلفة لذلك قد تجعلك القهوة متوترة، مزاج مُعكّر، حزينة، لذا تجنّبي شربه واختاري المشروبات الخالية من الكافيين أو المنخفضة الكافيين مثل الشايالأسود أو الشاي الأخضر.

خيار آخر: التشاي. إنّ الشاي الهندي مصنوع من الشاي الأسود العادي بالإضافة إلى البهارات مثل الحبهان والقرفة.

 

7- تناولي نظام غذائي غني بالفيتامين د

في السنوات القليلة الماضية، وجدت الدراسات أنّ الفيتامين د يزيد مستويات السيروتونين، واحد من الناقلات العصبية الرئيسية التي تؤثّر على مزاجك، وهذا النقص يرتبط باضطرابات المزاج، ولا سيما الاضطراب العاطفي الموسمي.

كما أنّ البحوث تُشير إلى أنّ نقص الفيتامين (د) هو عامل خطر للاكتئاب لدى كبار السن.

الأطعمة التي يجب تناولها: سمك السلمون المُعلّب مع العظام غنيّ بالفيتامين "د" وأيضاً مصدر للأحماض الدهنية أوميغا-3. تناولي سمك السلمون الوردي والجبن وصفار البيض. كما أنّ الأطعمة التي هي مُدّعمة بالفيتامين (د) تشمل الحليب وحليب الصويا وعصير البرتقال.

 

إنّ تغييرات غذائية صغيرة قد تُحدث فرقاً كبيراً في شعورك مع مرور الوقت. ورغم أنّ الأبحاث حول الطعام والمزاج لا تزال في مراحل مُبكرة، غير أنّ عدداً من الأطعمة يمكن أن تُبقيك بصحة جيدة.