هل زيت السمك يزيد الوزن أم ينقصه؟

يحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تعتبر عنصر مهم جدا للجسم. يقدم زيت السمك فوائد متعددة للجسم، لذا كثير من الناس يتناولونه كمكملات. يزعم الباحثون ان زيت السمك يمكنه ان ينقص الوزن. هل زيت السمك يزيد الوزن ام ينقصه؟

زيت السمك

يستخرج زيت السمك من أنسجة السمك الزيتية، مثل الرنجة والتونة والأنشوجة والماكريل. يمكن ان يستخرج ايضا من كبد الأسماك مثل زيت كبد سمك القد. يجب تناول 1-2 أجزاء من الأسماك أسبوعيًا وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) لإدخال الكمية المطلوبة من أوميغا 3 الى الجسم. تقدم الأحماض الدهنية أوميغا 3 الكثير من الفوائد للجسم وتحمي من أمراض مختلفة. اذا كنت لا تحصلين على الكمية الكافية من أوميغا 3، يمكنك تناول مكملات زيت السمك. يحتوي زيت السمك على 30% من أوميغا 3، و 70% دهون أخرى. كما انه يحتوي على فيتامين أ و د. هناك نوعان من أوميغا 3 في زيت السمك هي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، في حين أن النوع الموجود في المصادر النباتية هو حمض ألفا لينولينيك (ALA). ان جسمنا غير قادر على تصنيع أوميغا 3، لذا يجب تناول الأطعمة التي تحتوي عليه من مصادر حيوانية ونباتية.

هل زيت السمك يزيد الوزن

يحتوي زيت السمك على ٢٥ سعرة حرارية فقط لكل وجبة، فهل زيت السمك يزيد الوزن؟ ليس من المنطقي ان يسبب زيت السمك زيادة الوزن، بل يمكننا القول ان المكملات الغذائية من زيت السمك تساهم في فقدان الوزن وادارته. اثبتت الدراسات ان زيت السمك يمنع تكاثر الخلايا الدهنية مما يؤدي الى تقليل تخزين الدهون. وفقا للباحثين، يمكن ان يساهم زيت السمك في حرق السعرات الحرارية بشكل كبير من خلال تحفيز الجسم على انتاج الحرارة. كما انه يستخدم هذه الدهون كمصدر للطاقة مما يساهم في حرق المزيد من الدهون. يستعمل الرياضيون زيت اسمك قبل المسابقات للحفاظ على العضلات والحصول على كمية الطاقة التي يحتاجونها خلال التمارين المكثفة. عندما لا تدخل الكربوهيدرات الى جسمك، فانه يستخدم الدهون لتوليد الطاقة. يساعد أوميغا 3 الموجود في زيت السمك في تقليل الالتهاب، الذي يعد عامل رئيسي يساهم في السمنة. يؤدي استهلاك زيت السمك الى فقدان الوزن عن طريق منع الالتهابات المزمنة والحادة في الجسم. اثبتت الدراسات انه عند تناول زيت السمك يمكن ان ينخفض محيط الخصر ونسبة الخصر الى الورك بشكل كبير عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة. وذلك من دون ان يقوموا بأي تغييرات في نمط حياتهم.

اضرار زيت السمك

فوائد زيت السمك لا تحصى، ومع ذلك فان استهلاكه بشكل مفرط يمكن ان يسبب بآثار جانبية مختلفة. من اضرار زيت السمك:

نزيف الأنف واللثة

ان زيادة نسبة أوميغا 3 الدهنية في الجسم تؤدي الى نزيف الأنف. يعتبر النزيف من الأنف واللثة أحد الآثار الجانبية الشائعة التي ابلغ عنها بعدد كبير من الأشخاص بعد تناول كمية كبيرة من زيت السمك. 

زيادة نسبة السكر في الدم

ان تناول جرعة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3، يمكن ان يحصل ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم. هذا يؤدي الى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. يجب الالتزام بالجرعة الموصوفة من حبوب زيت السمك. استشيري طبيبك بشأن الكمية المناسبة والآمنة.

الغثيان

يعتبر الغثيان من الآثار الجانبية لزيت السمك. الأحماض الدهنية غنية بالدهون مما يساهم في الاصابة بارتجاع الحمض. يسبب ارتجاع الحمض أعراض مثل الغثيان، الصداع، الحموضة، وعسر الهضم.

ضغط دم منخفض

يمكن ان يحصل انخفاض ضغط الدم بسبب تداخل أحماض أوميغا 3 الدهنية مع عمل الأدوية. في حال كنت تتناولين الأدوية، فقومي باستشارة الطبيب واخصائي التغذية قبل استهلاك مكملات زيت السمك.

الإسهال

واحدة من الآثار الجانبية الأخرى التي اشتكى منها الكثير من الناس هي الإسهال. عانى بعض الأشخاص  من البراز الرخو بعد تضمين أحماض أوميغا 3 الدهنية في وجباتهم الغذائية. يسبب الافراط في استهلاك زيت السمك الى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم، الانتفاخ، والاسهال.

زيادة الوزن

بالرغم من ان احد استخدامات زيت السمك هي انقاص الوزن، الا ان استهلاكه بشل مفرط يؤدي الى عكس النتيجة. يمكن ان يؤدي تناول كميات زائدة من زيت السمك الى زيادة وزنك، وذلك بسبب احتواءه على كميات معتبرة من الدهون والسعرات الحرارية.

الأرق

ان زيادة نسبة الأحماض الدهنية في الجسم تؤدي الى الأرق. ان النوم مهم للجسم ولاستعادة نشاطه، ولكن يمكن ان تسبب أحماض أوميغا 3 الزائدة في دورة نوم غير منتظمة بسبب مشاكل النوم وتراجع جودته. في الجانب الآخر، يقول الباحثون ان الاستهلاك المنتظم والصحيح للأحماض الدهنية بساعد في حل مشاكل النوم.

دوخة

يحتوي زيت السمك على كميات عالية من فيتامين أ. ان الاستهلاك الزائد من زيت السمك يؤدى الر ارتفاع مستوى فيتامين أ في الدم. يمكن ان يسبب هذا الارتفاع بالغثيان، الدوخة، والآم المفاصل.

فوائد زيت السمك

فوائد الصحة العقلية

تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الخلايا في الدماغ وتساهم في الاتصال الفعال بين الخلايا. يعتبر هذا الاتصال ضروري خلال مرحلة تطور الدماغ المبكر. تظهر علامات متقدمة لشيخوخة الدماغ عند كبار السن الذين لديهم نقص في أوميغا 3، بما في ذلك حجم المخ الأصغر.

يقلل الاكتئاب

يجب ان يكون هناك توازن بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية في الدماغ. يربط الباحثون عدم توازن هذه الأحماض او نقصها بارتفاع معدلات الاكتئاب. لذلك، أظهرت الأبحاث ان زيت السمك يمكن ان يلعب دورا في علاج الاكتئاب.

متلازمة ما قبل الحيض

تسبب متلازمة ما قبل الحيض أعراض مختلفة منها جسدية مثل الألم، او عقلية مثل التغيرات في المزاج والحالة النفسية. أظهرت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل بشكل فعال من شدة أعراض الدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض، بما في ذلك الأعراض الجسدية والنفسية. يقدم زيت السمك فواد أخرى للنساء. لمعرفة المزيد إقرأي: ما هي فوائد زيت السمك للنساء؟

التهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية

اظهرت الأبحاث ان زيت السمك علاج فعال في تم  أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (RA). يساعد زيت السمك في الحد من تصلب الصباح، تخفيف المفاصل المنتفخة، وتنظيم الاستجابة المناعية. ان الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي هم اكثر عرضة لخطر الاصابة بنوبة قلبية، ولكم زيت السمك يعمل على تقليل هذه المخاطر. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، يمكن أيضًا استخدام زيت السمك في علاج حالات عديدة، مثل هشاشة العظام في الركبة، الذئبة، الصدفية، متلازمة رينود.

صحة القلب

لا يمنع زيت السمك حدوث النوبة القلبية أو السكتة الدماغية، ولكن يمكنه تقليل عوامل الخطر التي تزيد من فرصة الاصابة بهاتين الحالتين. تشمل هذه العوامل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين.

الأطعمة الغنية ب أوميغا 3

يمكن الحصول على أوميغا 3 من مصادر حيوانية مثل الاسماك ولكن هناك مصادر نباتية تحتوي أيضا على اوميجا 3.
من المصادر النباتية التي تحتوي على الاوميغا 3 البذور، المكسرات، الفواكه، والخضار. هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية: الأول هو ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في الأطعمة النباتية. النوعان الآخران هما DHA و EPA، وموجودان عمومًا في طحالب الماء البارد والأسماك. يعتبر ألفا لينولينيك (ALA) أهم مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية لدى النباتيين.

الخضروات الغنية بأوميغا 3

تشمل الأطعمة النباتية التي تحتوي على أوميغا 3 بكمية جيدة جدا الخضروات بما في ذلك الأعشاب البحرية، الطحالب، براعم بروكسل، السبانخ، البروكلي، وما إلى ذلك.

• الأعشاب البحرية والطحالب

نوري، سبيرولينا، أعشاب بحرية، وكلوريلا هي أنواع فريدة من الطحالب تحتوي على فوائد غذائية مختلفة. تعتبر هذه الخضروات مصدر مهم  للأوميغا 3 للأشخاص النباتيين. كما ان هذه الأعشاب والطحالب واحدة من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على  DHA و EPA. يمكن اضافتها الى السوشي و بعض العصائر. كما انه يوجد زيت الطحالب الذي يتميز باحتوائه على EPA و DHA حيث انه القليل من المصادر النباتية تحتوي على هذه الأنواع من الاوميغا 3.

• كرنب بروكسل

يعتبر كرنب بروكسل من الأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالأوميغا 3. كما انه يحتوي على فيتامين CوK. اظهرت الابحاث ان الخضروات الصليبية تحمي من فرصة الإصابة بأمراض القلب. يمكنك اضافة لمسة صحية الى وجباتك من خلال تضمين كرنب بروكسل الى نظامك الغذائي بعدة طرق. بإمكانك سلقها، او طهيها على البخار او حتى قليها. يحتوي كرنب بروكسل الخام على  44 مجم تقريبا من ALA لكل نصف كوب.

• السبانخ

يتميز السبانخ بانه مصدر غني بالحديد. ولكن ليس هذا فقط ما يميزه، فانه يحتوي ايضا على أوميغا 3. يحتوي 100 جرام من السبانخ على 370 ملليجرام من أوميغا 3. يساعد السبانخ في تعزيز وظائف الدماغ وتقوية الذاكرة. كما انه يحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويساهم في تنظيم ضغط الدم أيضًا.

• القرنبيط

يعتبر القرنبيط من الخضروات المتوفرة التي تحتوي على أوميغا 3. يقدم القرنبيط العديد من الفيتامينات الأساسية، بالإضافة الى انه خيار جيد للنباتيين الذين يرغبون بتحصيل أوميغا 3 من الغذاء النباتي. يمكن أن يوفر كوب واحد من القرنبيط حوالي 28 سعرة حرارية.

فواكه الغنية بأوميغا 3

هناك فواكه متعددة تحتوي على أوميغا 3. تشمل هذه:

• المانجو

تحتوي المانجو على نسبة متوازنة للغاية من أوميغا 3 مقابل أوميغا 6 الدهنية. بالإضافة، فهي تتضمن العديد من الفيتامينات، المعادن، بروتين، والعناصر الغذائية المهمة. يمكن استخدام المانجو كمصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية  بعدة طرق. يمكن صنع عصير او سموذي المانجو. يمكنك ايضا اضافته الى الزبادي، الآيس كريم، وحتى السلطات. اذا كنت من محبين الحلويات، يمكنك صنع بعض الحلويات واضافة المانجو اليها.

• الشمام

يعتبر الشمام من الفاكهة صيفية منعشة. تحتوي الشمام على أحماض أوميغا 3، ونسبة منخفضة من أحماض أوميغا 6 الدهنية. أضفيه الى نظامك الغذائي النباتي كوجبة خفيفة.

• التوت

يحتوي التوت، وخاصة العنب البري على 0.25 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل 100 جرام. يمكن اضافته الى النظام الغذائي النباتي بطرق سهلة ومختلفة. يمكن اضافته الى العصائر او الزبادي، او يمكن تناوله كوجبة خفيفة.

• الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على كمية جيدة من أوميغا 3. على الرغم من ان كمية أوميغا 6 في الأفوكادو اكثر من أوميغا 3، ولكنها تبقى ضمن النطاق الآمن لتضمينها في نظامك الغذائي. الأفوكادو هي فاكهة متعددة الاستعمال. يمكن اضافتها في الطبخ والسلطات. كما انها اضافة لذيذة جدا في العصائر والسموذي. 

البذور والحبوب الغنية بأوميغا 3

تعتبر البذور اضافة صحية الى نظامك الغذائي. كما انها من المصادر النباتية الغنية بأوميغا 3.

• بذور الشيا

ان بذور الشيا مشهورة ومتاحة. يمكن اضافتها الى السلطات والعصائر. تحتوي بذور الشيا على 4.915 مجم من ALA في 28 جرامًا. لذلك انها اضافة رائعة الى نظامك الغذائي.

• بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على 6،388 مجم من ALA مع كل 28 جرامًا من الحصة. بالإضافة الى محتواها من أوميغا 3، فان بذور الكتان يوفر معادن وعناصر غذائية مهمة، تشمل هذه البروتين والمغنيسيوم والمنغنيز. ان إضافته الى نظامك الغذائي سهل وبسيط. يمكنه تناوله مع دقيق الشوفان، او الحبوب او السلطات. سوف يعطي نكهة مقرمشة وجوزية الى الطعام. 

• بذور القنب

تمتلك بذور القنب العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز صحتك العامة. تشمل هذه الحديد والزنك وكمية جيدة من البروتين. تلعب دورا مهما في التعافي السريع بعد النوبة القلبية.  تحتوي بذور القنب على 6000 مجم من ALA في 28 جرامًا. يمكنك اضافة بذور القنب ال غذائك النباتي من خلال خبزها، او خلطها مع السلطات، او دمجها في للعصائر.

• حبوب ادامامي

حبوب ادامامي هي حبوب فول صويا غير ناضجة، وهي مشهورة بشكل خاص في اليابان. توفر هذه الحبوب كمية جيدة من أوميغا 3، كما انها تحتوي على البروتين النباتي. يمكن سلق او طهي فول إدمامي على البحار من اجل اضافته الى السلطات، او تقديمه كطبق جانبي. يحتوي نصف كوب من حبوب ادامامي المجمدة 0.28 جرام من ALA.

المكسرات الغنية بأوميغا 3

تعتبر المكسرات كوجبة خفيفة يحبها الجميع. تحتوي بعض المكسرات على كمية جيدة من أوميغا 3.

• الجوز او عين الجمل

يعتبر الجوز من أكبر مصادر الأحماض الدهنية أوميجا 3. يوفر 3.346 جرام من ALA لكل كوب من الجوز لتلبية متطلبات جسمك. يمكن اضاقة الجوز الى السلطات والعصائر. كما انه يتم استهلاكه في الحلويات. يمكنك تناوله كما هو كوجبة خفيفة.

يمكن الحصول على زيت السمك كمكملات غذائية. كما انه يمكن الحصول على أوميغا 3 من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي عليه الى نظامك الغذائي. اذا كنت ترغبين بتناول المحملات، يجب عليك استهلاكها بالجرعة المناسبة كما يوصي طبيبك لتجنب الأضرار المحتملة.

إقرئي أيضاً:

ما هي فوائد المليسة للتنحيف؟

ما أضرار التلفاز على الأطفال وكيف يمكن الحد من إدمانهم عليه؟