أطعمة ومشروبات تغذّي عضلاتك وتخفّف من آلامها

إذا كنت تمارسين التمارين الرياضية أو أنشطة بدنية شاقة مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو الجري، فمن المحتمل أن تعاني من وجع عضلي ناتج عن ممارسة الرياضة.

لا يمكن أن يكون ألم العضلات مزعجًا فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على التدريبات والأنشطة اليومية.

لحسن الحظ، يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة على تخفيف وجع العضلات واستعادتها وتنشيطها. نتناول في هذه المقال أفضل أطعمة لهذا الخصوص:

الأسماك المدهنة

تعتبر الأسماك المدهنة مثل السردين والسلمون مصادر ممتازة للعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لاستعادة العضلات.

بشكل أساسي، تعد الأسماك مصدرًا حيويًا للبروتين، وهو عنصر غذائي كبير يسهل إصلاح العضلات - عملية تجديد خلايا العضلات بعد الضرر الناجم عن التمرين.

يقترح بعض الخبراء أن تناول حوالي 1.1 أوقية (30 جرامًا) من البروتين بعد التمرين يدعم التعافي الأمثل للعضلات، حيث توفر 4 أونصات (113 جرامًا) من السلمون المطبوخ أونصة واحدة (29 جرامًا) من البروتين.

عصير الرمان

يعتبر عصير الرمان مصدرًا غنيًا للبوليفينول، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. على هذا النحو، فإن شرب عصير الرمان يفيد تعافي العضلات.

في دراسة صغيرة أجريت عام 2017، شرب 9 من نخبة رافعي الأثقال 8.5 أوقية (250 مل) من عصير الرمان لمدة 3 أيام قبل جلسات تدريب رفع الأثقال الأولمبية. بسبب ذلك توفر لديهم 16.9 أونصة إضافية (500 مل) من العصير قبل ساعة من جلسات التدريب.

مخفوق بروتين مصل اللبن

تشير بعض الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن قد يعزز تعافي العضلات بعد التمرين في كل من الرياضيين وغير الرياضيين.

في دراسة استمرت 5 أيام، تناول 92 رجلاً يعانون من السمنة 0.4 مجم لكل رطل (0.9 جرام لكل كيلوجرام) من بروتين مصل اللبن مقسمًا إلى 3 جرعات يوميًا قبل اختبارات اللياقة البدنية. قلّل بروتين مصل اللبن بشكل ملحوظ من علامات تلف العضلات.

البيض

يُعرف البيض بأنه غذاء كثيف المغذيات ويفضل من قبل الرياضيين لمحتواه العالي من البروتين المتوفر حيوياً. يساعد تناوله بعد التمرين على تحفيز تعافي العضلات.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون تناول بياض البيض فقط. تشير الدراسات إلى أن البيض الكامل قد يكون خيارًا أفضل بعد التمرين.

في دراسة صغيرة عام 2017 شملت عشرة رجال، تناول المشاركون وجبة إما مع بيض كامل أو بياض بيض مباشرة بعد التمارين. على الرغم من أن جميع الوجبات تحتوي على نفس الكمية من البروتين، إلا أن وجبات البيض الكاملة أدت إلى زيادة نمو العضلات.

خضروات نشوية

عندما تمارسين الرياضة بشكل مكثف، فإنك تستنفدين من مخزون العضلات من الجليكوجين، وهو الشكل المخزن من الجلوكوز.

يعد وجود كمية كافية من الجليكوجين في عضلاتك أمرًا ضروريًا لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل، لذلك من المهم تجديد هذه المخازن بعد التمرين. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين المشاركين في التمارين الشاملة.

يعزز تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تجديد الجليكوجين في العضلات. تعد الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع والبطاطا خيارًا صحيًا للكربوهيدرات بعد التمرين.

عصير الكرز الحامض

قد يفيد شرب عصير الكرز الحامض الرياضيين المدربين ورواد الجيم المبتدئين على حد سواء. تشير الدراسات إلى أن عصير الكرز الحامض وخلاصة عصير الكرز الحامض قد يسهلان استعادة العضلات ويخففان من آلام العضلات، أو ما يعرف بالـ Dom، وهو نوع من إصابات العضلات التي تنتج عن تمرين غير مألوف أو مكثف. يسبب أعراضًا مثل التقييد المؤلم للحركة والتورم والتصلب.

بالإضافة إلى DOMS، تزيد التمارين من الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي والالتهاب. لحسن الحظ، قد تقلّل الأطعمة والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة من هذه الآثار الجانبية وتسهل التعافي.

اقرئي أيضاً:

أفضل وقت لشرب الشاي الأخضر لإنقاص الوزن