أفضل 10 أنواع من الأطعمة تناوليها أثناء إنقطاع الطمث

غالباً ما يتميز إنقطاع الطمث بالهبات الساخنة، زيادة الوزن، إنخفاض صحة العظام، وتغيرات هرمونية أخرى. ويحدث الطمث بعد 12 شهراً من آخر دورية شهرية لدى المرأة، وهو تحوّل طبيعي، ليس دائماً سهلاً. في هذه المرحلة، تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض، غالباً ما تسبب زيادة في الوزن غير مرغوب فيه، وارتفاع مستويات الكولسترول في الدم، وخطر تزايد عدد من الأمراض المزمنة.

ومع ذلك، تُشير الدراسات إلى أنّ تناول بعض الأطعمة يساعد في تخفيف أو منع أعراض سن اليأس. أملئي نظامك الغذائي بهذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الـ10 للمساعدة في تسهيل هذه المرحلة.

1- السلمون:

سمك السلمون غنيّ بالفيتامين "د" والأوميغا3، وهما عنصران مغذيان مهمان خلال فترة إنقطاع الطمث. على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث، فإنّ أحماض الأوميغا3 الدهنيّة ترتبط بالحدّ من التعرّق الليلي ومخاطر الإصابة بسرطان الثدي.

والفيتامين "د" ضروري لصحة العظام والوقاية من السرطان والوقاية من عدد من الأمراض المزمنة الرئيسية الأخرى – والتي يمكن أن تتأثر جميعها بانقطاع الطمث.

حضّري مثلاً: السلمون الترياكي.

2- البروكولي:

إنّ الخضروات الصليبية النباتية يمكن أن تكون مفيدة جداً للنساء بعد انقطاع الطمث من خلال إضافتها إلى نظامهن الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أنّ البروكولي على وجه الخصوص له تأثير إيجابي على مستويات هرمون الاستروجين – وزيادة هذا الهرمون مسؤولة عن الحدّ من خطر الإصابة بمرض سرطان الثدي بينما إنخفاض هذا الهرمون يؤدي إلى زيادة خطر المرض. إنّ البروكولي مليء بالكالسيوم للعظام وألياف قوية لمنع الانتفاخ وزيادة الوزن.

3- البيض:

إنّ البيض غني بالفيتامين "د" والحديد، وكلاهما من العناصر الغذائية التي تفتقر إليها النساء غالباً. يعتبر البيض أيضاً مصدراً كبيراً للبروتين للنساء بعد انقطاع الطمث – فقد ثبت أنّها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

4- التوت:

التوت ليس فقط مصدراً رائعاً للحلاوة الطبيعية، ولكنه يساعد في محاربة الدهون وتقليل الالتهاب وتخفيف خطر الإصابة بأمراض القلب. أضيفي التوت إلى الشوفان صباحاً أو تناوليه مع المكسرات كوجبة خفيفة صحيّة خلال اليوم، فتحافظين على صحة بشرتك وتوّهجها طوال فترة الإنتقال من هذه المرحلة.

5- الحبوب الكاملة:

تدخل الحبوب الكاملة ضمن فئة "الكربوهيدرات الجيدة"، وهي لعدّة أسباب مصدر ممتاز للألياف المناسبة لصحة القلب، للبروتين النباتي، لبعض فيتامينات "ب" المسؤولة عن تنظيم الطاقة والتمثيل الغذائي. يرتبط إستهلاك الحبوب الكاملة بتخفيف خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري والموت.

6- اللبن الزبادي:

إنّ منتجات الألبان هي غذاء مثالي لانقطاع الطمث لأنّها غنية بالكالسيوم والفيتامين "د" والبروتين ويمكن أن تساعد في تحسين نوعية النوم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء في هذه الفترة وما بعد انقطاع الطمث أنّ الأطعمة الغنية بالكالسيوم والفيتايمن "د" مثل اللبن الزبادي، تخفف من خطر إنقطاع الطمث المُبكر بنسبة 17%، كما تساعد في تخفيف بعض أعراض إنقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، يوّفر البروبيوتيك في الزبادي دفعة صحيّة للأمعاء لتحسين الهضم والمناعة والجلد.

7- الخضار الورقيّة:

هناك مليون سبب لتناول الخضار الورقيّة – خاصة إذا كنت تعانين من انقطاع الطمث. يرتبط إستهلاك الخضروات الصليبية بطول العمر وهو وسيلة رائعة لتعبئة الكثير من العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها مثل الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الفيتامينات "ب" والألياف. كلّ هذه العناصر الغذائية ضرورية للصحة في هذه المرحلة العمرية حيث أنّ الكالسيوم والبوتاسيوم يبقيان العضلات قويّة، والفيتامينات "ب" والألياف تساعد في منع زيادة الوزن، والمغنيسيوم ينّظم مستويات الطاقة والحالة المزاجية.

8- الدجاج:

إنّ البروتين ضروري للحفاظ على أجسامنا قوّية، ويؤدي إلى إنخفاض هرمون الاستروجين خلال انقطاع الطمث إلى إنخفاض في كتلة العضلات وقوّة العظام. إستهلاك البروتين الموجود في الدجاج طريقة صحية لزيادة تناوله دون استهلاك الكثير من الدهون المُشبعة – والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وإرتفاع الكولسترول في الدم والسمنة عند تناولها بشكل مفرط.

9- الشاي الأخضر:

غالباً ما يوصف الشاي الأخضر كأداة لفقدان الوزن – ولكنّه أكثر من ذلك بكثير. هو بديل مناسب للمشروبات السكرية أو الكافيين، وهو يتمتع بمجموعة من الفوائد الصحيّة. يعزز الشاي الأخضر طول العمر، صحة القلب، ويخفف من خطر الإصابة بأنواع عدّة من السرطان والالتهابات.

10- الشوفان:

هناك سبب يجعل من الشوفان بطل الفطور لعدد من الناس. هو ليس فقط غذاءً صحياً، بل يمكنه أيضاً منع مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم وزيادة الوزن والالتهابات والإمساك. الشوفان نوع من الكارب الصحي الذي يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة أثناء إنقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، فإنّ الشوفان هو الوسيلة المثالية لدمج مجموعة كبيرة من الأطعمة الصديقة لليأس، مثل التوت والكتان واللبن الزبادي.

ماذا تنتظرين إذاً لإدخال هذه الاطعمة إلى نظامك الغذائي؟