تمارين تقوية عضلات الظهر

الظهر من الأعضاء المهمة في الجسم لوجود العمود الفقري والجهاز العصبي للجسم، ولذلك هناك العديد من التمارين الرياضية التي تقوي عضلات الظهر وتحميه من الألأم وانزلاق الغضاريف الموجودة بين الفقرات وبعض هذه التمارين ومنها المشي الذي يعتبر أسهل التمارين للأشخاص والذي يساعد أيضاً على إنقاص الوزن .

اقرئي أيضًا: تعرفي معنا على أهم امراض تصيب الصدر

تمارين تقوية عضلات الظهر

 

تمارين تقوية عضلات الظهر عديدة ومهمة للأشخاص الذين يعانون فى بعض الأوقات من ضعف في عضلات الظهر ومنها:

المشي

المشي من أفضل التمارين السهلة والبسيطة والتي تساعد على تقوية عضلات الظهر عند المشي وذلك بسبب استقامة الجسم وتحريك الأرجل واستقامة الظهر وشد الكتفين لأعلى حتى تكون طريقة المشي صحيحة.

وضع الدراجة

من أكثر التمارين شيوعا ويبدأ التمرين بفرد الجسم كليا على الأرض على الظهر ويبدأ برفع الأرجل كوضع الدراجة ثم البدء في حركة الأرجل كالبدال لمدة 15 دقيقة .

تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي

تمارين لتقوية عضلات الظهر من الانزلاق الغضروفي المعرض للإصابة به الكثير من الأفراد ومنها :

اليوجا

وهو تمرين يسمى أبو الهول حيث يتم النوم على البطن وفرد الجسم ثم يبدأ التمرين برفع الجزء الأمامي للجسم وثبات الجزء الخلفي وهو الرجلين على الأرض وتكرار هذا التمرين لمرات عديدة .

اليوجا بالكرة

وهو تمرين يريح الظهر وألام الغضروف ويبدأ التمرين بفرد الظهر على الكورة الكبيرة من فوق ثم نبدأ بتحريك الجسم للأمام والخلف على الكورة عدة مرات .

تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن

توجد عدة تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن معا ومن أهم هذه التمارين هى :

تمرين Dead bug

هو تمرين يعتمد على تقوية الظهر والبطن معا ويبدأ التمرين بفرد الجسم على الأرض على الظهر ثم نقوم بثني الفخذين ورفعهم لأعلى مع ثبات الجسم الأمامي من أول البطن ويتم تحريك الأرجل للأمام والخلف عدة مرات

تمرين hIP Hinge

ويعتمد هذا التمرين على الوقوف على الأرجل ويبدأ التمرين بالوقوف وثبات الأرجل ثم ثنى الظهر للأمام ثم وضع الدامبلز على الظهر مستقيما مع فرد الظهر ثم نقوم برفع الظهر ونزوله على زاوية 90 درجه وتكرار هذه العملية عدة مرات .

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمارين تقوية عضلات الظهر في المنزل بطرق سهلة مبسطة يستطيع القيام بها كل الأشخاص مثل :

تمرين التمدد

هو تمرين بسيط وسهل ويمكن عمله في المنزل ويبدأ بفرد الجسم كليا على الأرض على الظهر والثبات على فرد الجسم لفترة طويلة حتى تشد عضلات الظهر .

تمرين الكرنش

ويبدأ هذا التمرين بفرد الجسم على الأرض وثنى الركبتين ثم وضع اليدين خلف العنق ثم نقوم برفع الأكتاف من الأرض حتى الأعلى بزاوية 90 درجه ثم العودة مرة أخرى للخلف وتكرار هذه العملية على حسب القدرة .

تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر

تمارين تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر ومنها :

الجسر

ويعتمد على فرد الجسم على الأرض وتكون القدمين مسطحة ثم وضع الذراعين على جانب الجسم ثم نقوم برفع الأرداف من على الأرض بقليل ثم نقوم بتكرار هذه الحركة لعدة مرات مع ثبات الجزء السفلى للجسم

تمرين الحائط

ويعتمد على الوقوف بشكل مستقيم على الحائط والبعد عن الحائط ب 25 سم ثم الانحناء للخلف حيث يكون الظهر مفرودا للخلف ثم العودة مره أخرى للوقوف وتكرار هذه الخطوة عدة مرات .

 

اقرئي أيضًا:

اكتشفي أسرع تمارين لتنحيف المؤخرة