حمية داش لضغط الدم

حمية داش لضغط الدم (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو نمط غذائي ثبت أنه يساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه. يؤكد نظام DASH الغذائي على الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم بينما تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. في ما يلي بعض الميزات الرئيسية لحمية داش لضغط الدم وكيف يمكن أن يساعد في خفضه.

مميزات حمية داش لضغط الدم

يؤكد على الأطعمة الكاملة

يركز نظام DASH الغذائي على الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات والألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

يقلل من تناول الصوديوم

يوصي نظام DASH الغذائي بالحد من تناول الصوديوم إلى ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام يوميا، أو حتى أقل لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يرتبط تناول الصوديوم العالي بزيادة ضغط الدم.

غني بالبوتاسيوم

يوصي نظام داش الغذائي بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في مواجهة آثار الصوديوم على ضغط الدم.

انخفاض الدهون المشبعة والكوليسترول

يوصي نظام داش الغذائي بالحد من تناول الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أهم نصائح لمريض ضغط الدم

يتضمن مصادر البروتين الخالية من الدهون

يوصي نظام DASH الغذائي بدمج مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. 

أظهرت الأبحاث أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يكون فعالًا في خفض ضغط الدم، حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية اتباع نظام DASH الغذائي:

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

استهدفي ما لا يقل عن 4-5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، واختاري مجموعة متنوعة من الألوان لتحقيق أقصى قدر من تناول المغذيات.

اختيار الحبوب الكاملة

اختاري الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة والأرز بدلًا من الحبوب المكررة، والتي تحتوي على نسبة أقل من الألياف والمواد المغذية.

اختيار دمج البروتينات الخالية من الدهون

اختاري البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات، والتي تكون أقل في الدهون المشبعة والكوليسترول.

اخرصي على الحد من تناول الصوديوم

اعتمدي خيارات منخفضة الصوديوم للأطعمة المعلبة والمصنعة، وتجنبي إضافة الملح إلى الوجبات.

اعتماد منتجات الألبان قليلة الدسم

اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

اعتمدي وجبة خفيفة ذكية

اختاري وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات بدلًا من الوجبات الخفيفة المصنعة الغنية بالصوديوم والدهون المشبعة والسكر.

شرب الماء

اشربي الكثير من الماء على مدار اليوم للبقاء رطبًا وتقليل تناول المشروبات السكرية، والتي يمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم.

كيف أتبع حمية داش لإنقاص الوزن

يؤكد نظام DASH الغذائي على الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم بينما تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. في ما يلي بعض النصائح حول كيفية اتباع نظام DASH الغذائي لفقدان الوزن:

اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات

ركزي على الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا مع استهلاك سعرات حرارية أقل.

مراقبة أحجام الأجزاء

على الرغم من أن نظام DASH الغذائي يؤكد على الأطعمة الكاملة، إلا أنه لا يزال من المهم مراقبة أحجام الأجزاء للتأكد من أنك تستهلكين عددًا مناسبًا من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك استخدام أكواب القياس أو مقياس الطعام على البقاء على المسار الصحيح.

الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية

على الرغم من أن نظام DASH الغذائي يسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة، إلا أنه من المهم الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن، مثل الأطعمة المقلية ومنتجات الألبان الغنية بالدهون والمشروبات السكرية.

اختيار الدهون الصحية

يؤكد نظام DASH الغذائي على استهلاك الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية. يمكن أن تساعدك هذه الدهون على الشعور بالشبع والرضا مع توفير العناصر الغذائية المهمة للصحة العامة.

زيادة النشاط البدني

لتحقيق فقدان الوزن، من المهم الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي والنشاط البدني المنتظم. استهدفي 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط القوي الكثافة في الأسبوع، أو مزيج من الاثنين معًا.

تخطيط الوجبات

خططي لوجباتك مقدمًا للتأكد من أنك تستهلكين نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا يدعم فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك هذا في اتخاذ خيارات أكثر صحة عندما تكونين مشغولة أو أثناء التنقل.

اقرئي أيضًا:

ما هي أسباب ألم العصعص عند البنات؟

ما هي أسباب خروج رغوة مع البراز؟