كيف اقطع السكر في نظامي الغذائي؟
أضف إلى قائمتييمكن أن يكون قطع السكر مهمة صعبة لكثير من الناس، لأنها مادة شديدة الإدمان موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات المصنعة. فكيف اقطع السكر؟
إن تقليل السكر أو التخلص منه من نظامك الغذائي يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحتك، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين النوم، وتحسين المزاج، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
إذا كنتِ تسألين "كيف اقطع السكر"، إليكِ بعض النصائح والاستراتيجيات لمساعدتك على التخلص من السكر من نظامك الغذائي.
كيف اقطع السكر
اقرئي ملصقات الطعام
ابدئي بالتعرف على المكونات الموجودة في الأطعمة والمشروبات التي تستهلكينها. ابحثي عن السكر بجميع أشكاله، بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز ورحيق الصبار والعسل ودبس السكر. ضعي في اعتبارك أن السكر يمكن إخفاؤه في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل الخبز وصلصة المعكرونة وصلصة السلطة.
اختاري الأطعمة الكاملة
واحدة من أسهل الطرق لخفض السكر هي التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة. يتضمن ذلك الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. هذه الأطعمة منخفضة السكر بشكل طبيعي وعالية في العناصر الغذائية، مما سيساعدك على الشعور بالشبع والرضا. بدائل الخبز لمرضى السكر
قللي من المشروبات السكرية
المشروبات السكرية مثل الصودا وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية هي بعض من أكبر الجناة عندما يتعلق الأمر باستهلاك الكثير من السكر. حاولي التبديل إلى الماء أو الشاي غير المحلى أو الماء الفوار مع رشة من الليمون أو الليمون للحصول على النكهة.
قللي من تناول السكر تدريجيًا
يمكن أن يكون قطع السكر دفعة واحدة ساحقًا ويصعب الحفاظ عليه. بدلًا من ذلك، حاولي تقليل تناول السكر تدريجيًا بمرور الوقت. على سبيل المثال، ابدئي بخفض كمية السكر إلى النصف ثم قلليها تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع.
استبدلي الوجبات الخفيفة السكرية
بدلًا من الوصول إلى الوجبات الخفيفة السكرية مثل الحلوى، جربي بدائل صحية مثل الفواكه الطازجة أو المكسرات أو الخضروات النيئة مع الحمص. ستساعدك هذه الوجبات الخفيفة على الشعور بالشبع والرضا، دون انهيار السكر الذي يأتي مع الوجبات الخفيفة المصنعة.
اطبخي الطعام بنفسكِ
عندما تطبخين في المنزل، يكون لديك المزيد من التحكم في المكونات في طعامك. هذا يعني أنه يمكنك اختيار استخدام كمية أقل من السكر أو استبداله ببدائل صحية مثل التوابل أو المحليات الطبيعية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.
تجنبي الأطعمة المصنعة
غالبًا ما يتم تحميل الأطعمة المصنعة بالسكريات المضافة والمكونات غير الصحية الأخرى. حاولي تجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان وركزي على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة بدلا من ذلك.
احصلي على قسط كاف من النوم
قلة النوم يمكن أن تزيد من رغبتك الشديدة في السكر والأطعمة غير الصحية الأخرى. اهدفي إلى الحصول على 7-8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة للمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في السكر وتحسين صحتك العامة.
ابقي رطبة
يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في تقليل الرغبة الشديدة في السكر والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. اهدفي إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا، وفكري في حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة معك للبقاء رطبة طوال اليوم.
مارسي الأكل الواعي
الأكل الواعي هو ممارسة تنطوي على الانتباه إلى طعامك وإشارات جوع جسمك وامتلائه. يمكن أن يساعدك ذلك على اتخاذ خيارات صحية وتقليل تناول السكر. حاولي تناول الطعام ببطء، دون تشتيت الانتباه مثل التلفزيون أو هاتفك، وتوقفي عن تناول الطعام عندما تشعرين بالشبع.
اطلبي الدعم
قد يكون الاستغناء عن السكر أمرًا صعبًا، ولكن ليس عليك القيام بذلك بمفردك. اطلبي الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو أخصائي الرعاية الصحية الذي يمكنه تقديم التوجيه والتشجيع على طول الطريق.
مزايا النظام الغذائي الخالي من السكر
يمكن أن يوفر النظام الغذائي الخالي من السكر، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي منخفض السكر، العديد من المزايا لصحتك ورفاهيتك. فيما يلي بعض أهم فوائد اتباع نظام غذائي خال من السكر:
فقدان الوزن
واحدة من المزايا الأساسية لنظام غذائي خال من السكر هي فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى زيادة السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يساعد التخلص من السكر في تقليل السعرات الحرارية، مما يسهل إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يمكن لنظام غذائي خال من السكر أيضًا أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى مقاومة الأنسولين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
تحسين مستويات الطاقة
يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من السكر ارتفاع نسبة السكر في الدم وتعطله، مما قد يجعلك تشعرين بالتعب والبطء. يمكن أن يساعد قطع السكر في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى مستويات طاقة أكثر اتساقًا على مدار اليوم.
صحة أفضل للأسنان
السكر مساهم رئيسي في تسوس الأسنان وتسوسها. يمكن أن يساعد الاستغناء عن السكر في تحسين صحة أسنانك، مما يؤدي إلى أسنان أقوى ومشاكل أقل في الأسنان.
بشرة أكثر وضوحًا
يمكن أن يساهم استهلاك الكثير من السكر في حب الشباب ومشاكل الجلد الأخرى. يمكن أن يساعد التخلص من السكر في تحسين مظهر بشرتك عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين الصحة العامة لبشرتك.
تحسين المزاج
يمكن أن يؤثر السكر على مزاجك من خلال التسبب في تقلبات السكر في الدم والمساهمة في القلق والاكتئاب. يمكن أن يساعد الاستغناء عن السكر في استقرار مزاجك، مما يؤدي إلى نظرة أكثر إيجابية وتحسين الصحة العقلية.
نوم أفضل
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى تعطيل أنماط نومك، مما يؤدي إلى سوء نوعية النوم والأرق. يمكن أن يساعد التخلص من السكر في تحسين جودة نومك، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة والرفاهية.
انخفاض الالتهاب
السكر هو مساهم رئيسي في الالتهاب في الجسم، والذي يمكن أن يساهم في مجموعة واسعة من المشاكل الصحية. يمكن أن يساعد الاستغناء عن السكر في تقليل الالتهاب، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تحسين صحة الأمعاء
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى تعطيل توازن البكتيريا في أمعائك، مما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإمساك. يمكن أن يساعد الاستغناء عن السكر في تحسين صحة أمعائك، مما يؤدي إلى عملية هضم أفضل وصحة عامة.
تحسين الوظيفة المعرفية
يمكن أن يؤثر استهلاك الكثير من السكر على وظيفتك المعرفية، بما في ذلك ذاكرتك وتركيزك. يمكن أن يساعد الاستغناء عن السكر في تحسين وظيفتك المعرفية، مما يؤدي إلى تركيز أفضل ووضوح عقلي.
اقرئي أيضًا:
