كيف يمكنكِ علاج ألم العضلات بعد التمرين الأول؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
بعد التمرين الرياضي الأول، لا بدّ وأنكِ قد شعرتِ ببعض الآلام في العضلات والمفاصل، وبخاصةٍ بعد هدوء جسمكِ وراحته. لذلك، لا بدّ من علاج ألم العضلات بعد التمرين الأول. فكيف يمكنكِ علاج ألم العضلات بعد التمرين الأول؟
علاج ألم العضلات بعد التمرين الأول
إذا كان الهدف هو بناء العضلات واكتساب القوة، فإن بعض وجع أمر لا مفر منه. ولكن هل هناك أي شيء عليك القيام به لتخفيفه؟ أم أن العضلات المؤلمة تتعلق حقًا بجدية الألم؟
كوجع العضلات المتأخر هو عملية طبيعية تمامًا تشير إلى أن عضلاتك تزداد قوة - لذلك لا يوجد خطر في تركها فقط. ولكن، يمكن أن يكون غير مريح. لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم.
في ما يلي نصائح لعلاج ألم العضلات بعد التمرين الأول:
تحرّكي قدر الإمكان
صدقي أو لا تصدقي، واحدة من أفضل الطرق للحد من وجع العضلات هي جعلها تتحرك. يمكنك القيام بذلك من خلال تمارين الكارديو الخفيفة أو الانتعاش النشط، والذي يتضمن التمدد أو لف الرغوة أو اليوغا.
لا تنسي تمارين الإحماء
جزء مهم من حماية عضلاتك هو التأكد من استعدادها للاستخدام قبل تحديها. خصصي وقتًا لعدة دقائق من الإحماء قبل كل تمرين وبعده.
تقدمي ببطء إلى برنامج تمرين جديد
الانتقال من 0 إلى 60 لا يفيد عضلاتك. يمكن أن يساعد منحها الوقت للتكيف في الحد من شدة وجعك. عند بدء روتين تمرين جديد أو عند زيادة الشدة، تأكدي فقط من القيام بذلك ببطء على مدار عدة أيام أو أسابيع.
انقعي جسمك في حمام الملح
يمكن أن يساعد النقع في الماء الدافئ بأملاح إبسوم في استرخاء عضلاتك وتخفيف الألم.
خذي مسكناً للألم
هذا لن يسرع عملية شفاء العضلات، ولكنه يمكن أن يساعدك على تحمل الانزعاج المرتبط بها.
خصصي وقتًا للتعافي
إذا كنت لا تعطي عضلاتك الوقت الكافي للراحة (والإصلاح)، فإنها تصبح مرهقة - مما يؤدي إلى وجع أكثر حدة. بشكل عام، لا تنسي أن الراحة الفعلية (المعروفة أيضا باسم النوم) والترطيب مهمان للتعافي أيضًا.
جربي روتين تقسيم التدريبات
إذا كنت ترغبين في ممارسة الرياضة كل يوم، ففكري في تقسيم التدريبات الخاصة بك حسب مجموعة العضلات. على سبيل المثال، يوم واحد هو الساقين والآخر هو الذراعين. سيساعد ذلك في ضمان إعطاء كل مجموعة عضلية وقتا كافيا للتعافي قبل تدريبها مرة أخرى.
ضعي الزيوت الأساسية
يستخدم الناس الزيوت الأساسية للعديد من المخاوف الصحية والعافية، بما في ذلك آلام العضلات والمفاصل. لديك الكثير من الخيارات عند اختيار الزيوت الأساسية لالتهاب العضلات، مثل الخزامى والنعناع وزيت إكليل الجبل. تأكدي من البحث عن منتجات عالية الجودة.
الزيوت الأساسية مركزة للغاية ويمكن أن تهيج بشرتك. لذلك احرصي على تخفيفها بزيت ناقل قبل تطبيقها مباشرة على بشرتك. يمكنك البدء باختبار البقعة ثم استخدام كميات صغيرة من الزيت المخفف على العضلات المؤلمة.
أضيفي الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي
ما الطعام المناسب بعد التمارين؟ تظهر الأبحاث الجارية أن بعض الوجبات الغذائية، بما في ذلك تلك المليئة بالأطعمة المضادة للالتهابات، يمكن أن تساعد في علاج ألم العضلات بعد التمرين الأول. تحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي قد تساعد في إصلاح العضلات وتخفيف الألم.
لكن ليس عليك التركيز على طعام واحد. اهدفي إلى اتباع نظام غذائي متوازن مع مختلف الأطعمة المضادة للالتهابات التي قد تقلل من ألم العضلات بعد التمرين الأول. تشمل بعض الأمثلة الأسماك الدهنية والبطيخ أو عصير الشمندر والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي الأخضر.
إشربي قبل التمرين وأثناءه وبعده
ربما تعرفين بالفعل أن الترطيب المناسب يساعد على تغذية التدريبات الخاصة بك. إنه أمر بالغ الأهمية لأداء التمارين الرياضية وإصلاح العضلات. وتشير بعض الأدلة إلى أن الجفاف قد يزيد من أعراض ألم العضلات بعد التمرين الأول ويطيل الشفاء. لذلك يمكن أن يكون ألم ما بعد التمرين أسوأ إذا لم تبقي رطبة. اختاري مشروبات الماء أو المنحل بالكهرباء بناء على شدة التمرين.
ما الذي يسبب التهاب العضلات بعد التمرين؟
أول شيء يجب معرفته عن وجع العضلات هو أنه يمكن لأي شخص تجربته - بغض النظر عما إذا كنتِ جديدة على ممارسة الرياضة أو إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام ولكنك زدتِ مؤخرًا من نوع روتينك أو شدته أو مدته.
ذلك لأننا جميعا نبني العضلات بنفس الطريقة: عن طريق تحطيمها أولا.
إن الحمل الإضافي الموضوع على جسمك أثناء التمرين يخلق تمزقًا صغيرًا في عضلاتك العاملة. هذه التمزقات الدقيقة طبيعية. في الواقع، إنها ضرورية لنمو العضلات. لكن هذه التمزقات الدقيقة هي أيضا ما يؤدي إلى وجع.
بينما يشفي الجسم منها ويصلحها، تتراكم العضلات مرة أخرى أقوى وأكثر صحة من ذي قبل - ولكن بتكلفة غير مريحة.
إن العضلات المؤلمة التي تشعرين بها بعد التمرين هي نتيجة ثانوية لعملية شفاء العضلات، ويسمى هذا وجع العضلات المتأخر، لأنه لا يحدث على الفور.
لا ينبغي الخلط بين وجع العضلات المتأخر والوجع الحاد الذي يمكن أن يحدث أثناء التمرين أو بعده مباشرة - والذي يرتبط بإرهاق العضلات، وليس إصلاح العضلات وتقويتها.
متى يجب أن تري مقدم الرعاية الصحية حول التهاب العضلات؟
لا يتطلب وجع العضلات المتأخر عادة عناية طبية. ولكن يجب عليك زيارة مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك:
- ألم شديد أو منهك
- أطراف منتفخة جدًا
- فقدان نطاق الحركة بسبب التورم الشديد
- بول داكن أو تبول أقل تواترا
- ألم مستمر يدوم لفترة أطول من أسبوع
قد تكون هذه علامات على مشاكل أخرى يمكن لمقدم الخدمة تشخيصها وعلاجها.
ما الذي يجب مراعاته قبل البدء في روتين تمرين جديد؟
ابدئي دائما تدريجيًا عند بدء برنامج التمرين. هذا يعني البدء بمستوى كثافة أقل وطول زمني أقصر وأداء تمارين أكثر طبيعية لجسمك.
البدء بالتمارين الجديدة تمامًا يؤدي إلى وجع أكثر من شيء يعتاد جسمك على القيام به. ستكونين أفضل مدرب خاص بك.
قاعدة جيدة: إذا شعرتِ وكأنك تفعلين الكثير، فمن المحتمل أنك تفعلين ذلك. تنص الأهداف الصحية الوطنية الآن على أنه يجب أن تحصلي على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع ولكن تذكري أنه يمكن تقسيم هذه الدقائق إلى أي عدد من الشرائح الأصغر.
أيضا، يجب على جميع الأفراد التشاور مع أخصائي تمرين معتمد عند الانخراط في برنامج تمرين منظم لأول مرة. قد تكون هناك طريقة رائعة للبدء مع دروس اللياقة البدنية الجديدة للبالغين بقيادة مدربين معتمدين للياقة البدنية ومتخصصين في الأداء.
اقرئي أيضًا:
