ما هي أحسن فيتامينات لتقوية العظام؟

 عندما يتعلق الأمر بالصحة والعافية، لا تحظى صحة العظام دائمًا بالاهتمام الذي تستحقه حتى وقت لاحق من حياة الناس. في كثير من الأحيان، يأتي هذا التغيير بعد مرور فرصة دعم صحة العظام على المدى الطويل. فهل هناك فيتامينات لتقوية العظام؟

 

فيتامينات لتقوية العظام

في بعض الأحيان، يمكن أن تؤثر قيود النظام الغذائي أو فقدان الشهية أو اضطرابات الجهاز الهضمي أو عوامل أخرى على قدرتك على الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تحتاجها. في هذه الحالة، قد تكون المكملات الغذائية والفيتامينات وسيلة لتعزيز مدخولك الغذائي. إليكِ أهم فيتامينات لتقوية العظام. 

 

كالسيوم

الكالسيوم هو معدن العظام الصحي. يتم تخزين حوالي 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. إنه المعدن الذي يجعلها صلبة وقوية. هناك حاجة إلى 1 في المائة المتبقية للعديد من الأنشطة التي تساعد على الحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي. يحافظ جسمك على مستويات الكالسيوم في الدم ضمن نطاق ضيق. إذا كنت لا تحصل على الكالسيوم من النظام الغذائي، فإن جسمك يسحبه من عظامك للحفاظ على وظائف أخرى أكثر أهمية للبقاء الفوري.

 

يتم إعادة تشكيل العظام باستمرار كل يوم، والكالسيوم يتحرك داخلها وخارجها. في الأطفال والمراهقين، يبني الجسم عظامًا جديدة بشكل أسرع مما يكسر العظام القديمة حتى تزداد كتلة العظام الإجمالية. يستمر هذا حتى سن الثلاثين تقريبا، عندما يبدأ تكوين عظام جديد وانهيار العظام القديم في الحدوث بنفس المعدل تقريبا. في كبار السن، وخاصة في النساء بعد انقطاع الطمث، يتم تكسير العظام بمعدل أسرع مما يتم بناؤه. إذا كان تناول الكالسيوم منخفضا جدا، فقد يساهم ذلك في هشاشة العظام. 

يوصى بأن تستهلك النساء 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميا من خلال مزيج من الطعام، وإذا لزم الأمر، المكملات الغذائية.

  

فيتامين د

يلعب فيتامين (د) دورًا حاسمًا في صحة العظام. أظهرت العلوم الناشئة أن فيتامين (د) يسمح بامتصاص الكالسيوم بما فيه الكفاية في الأمعاء واستخدامه من قبل الجسم.

على عكس الكالسيوم، لا يوجد فيتامين (د) بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. أفضل مصدر لفيتامين (د) هو من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس خلال ألمع جزء من اليوم. بالطبع، ليس الجميع محظوظين بما يكفي للإقامة في منطقة يكون فيها ذلك ممكنا على مدار السنة. لهذا السبب، غالبًا ما يوصى بالمكملات الغذائية. 

يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما تناول ما بين 800 و1000 وحدة دولية، أو IUs، من فيتامين (د) يوميًا.

 

مغنسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي للصحة العامة للجسم ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء الداكنة والمكسرات. يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معا بشكل وثيق للحفاظ على عظام قوية. يتم تخزين ما يقرب من 50-60٪ من المغنيسيوم في الجسم في نظام الهيكل العظمي. نظرًا لأهميته للنظام الهيكلي، هيكليا ووظيفيا، لا يمكن استبعاده من أي مناقشة لصحة العظام.

 

إذا كنت تأكلين الكثير من الأطعمة المصنعة، فمن المحتمل ألا تحصلي على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي. المغنيسيوم وفير في المكسرات والخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا. إذا كنت لا تتناولين هذه الأطعمة بانتظام، ففكري في مكملات المغنيسيوم، خاصة إذا كنت تستهلكين الكافيين، وكلاهما يستنزف مستويات المغنيسيوم في الجسم.

 

فيتامين ك

يأتي فيتامين ك في شكلين - K1 وK2. يوجد فيتامين K1 في المقام الأول في الخضروات الخضراء والورقية والصليبية (بما في ذلك السلق السويسري والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل والقرنبيط والجرجير والفجل والجرجير والسبانخ واللفت واللفت وبوك تشوي). ينقسم فيتامين K2، الذي تنتجه البكتيريا في الغالب، إلى مجموعات فرعية تسمى MK4 إلى MK13. توجد هذه في بعض منتجات الألبان ولحم الخنزير والدواجن والأطعمة المخمرة. 

قد يكون لفيتامين K2 تأثير وقائي على العظام أكثر من فيتامين K1. ومع ذلك، يبدو أن أوجه القصور في كل من K1 وK2 لها تأثير سلبي. 

يعتبر المدخول الكافي من فيتامين ك 120 ميكروغرام للرجال و90 ميكروغرام للنساء. من النادر حدوث نقص حقيقي في فيتامين ك، والذي يتميز بعدم قدرة الدم على التجلط بشكل طبيعي وكدمات سهلة.

 

البورون

أحد أكثر الأشياء إثارة للاهتمام في جسمك هو كيفية عمل العناصر الغذائية المختلفة معا لمساعدة بعضها البعض. يمكنك القول تقريبًا إنهم بحاجة إلى بعضهم البعض لأداء أفضل حالاتهم. يشترك البورون والكالسيوم والمغنيسيوم في هذا النوع من العلاقات الخاصة، ويعملون معا لمساعدة جسمك على بناء العظام والحفاظ عليها.

الكالسيوم هو حجر الزاوية في صحة العظام والأسنان. ويساعد المغنيسيوم على زيادة كثافة العظام. حوالي 60٪ من المغنيسيوم في جسمك موجود في العظام، حيث يساعدك على استخدام الكالسيوم. ويساعد البورون جسمك على الاحتفاظ بمزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم عن طريق تقليل كمية كل منها مفقودة عن طريق البول. 

البورون عنصر نزر، مما يعني أن جسمك لا يحتاج إلى كميات كبيرة منه، ومع ذلك فهو مهم لأنه يمكن جسمك من استخدام الكالسيوم بفعالية. كذلك، يحتوي البورون على خصائص تساعد في علاج هشاشة العظام عن طريق تنشيط الفيتامينات والمعادن اللازمة لتشكيل العظام الصحي. 

لا يوجد البورون عادة في الفيتامينات المتعددة. يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل التفاح والعنب والمكسرات والخوخ والكمثرى. تحتاج إلى ما بين 3 و5 ملغ من البورون يوميا للمساعدة في علاج هشاشة العظام.

 

سيليكون

السيليكون هو معدن آخر مهم لتطوير عظام صحية، وكذلك الأوتار والأربطة. تمر عظامنا بعملية معقدة من النمو أو النمذجة أو التوحيد وإعادة التصميم - وهذا الأخير يحدث طوال حياتنا. لذلك لمجرد حدوث تكوين العظام وعظامك صحية وقوية لا يعني أنها ستبقى على هذا النحو.

تشير إعادة التصميم إلى العملية التي تحدث عندما يتم تكسير العظام وتشكيلها مرة أخرى، وليس دائما بنفس الطريقة - أو بنفس الجودة. يتم تحديد قوة عظامنا من خلال عاملين: كثافة المعادن في العظام (BMD)، وعدد تلك البلورات المعدنية الموجودة في منطقة العظام، وجودة مصفوفة العظام، والتي هي في الأساس كل شيء عن بنية العظام وتكوينها التي لا تنطوي على المعادن. 

مثل البورون، لا يوجد السيليكون عادة في الفيتامينات المتعددة. قد يساعد تناول ما يقدر بنحو 25 إلى 50 ملغ من السيليكون يوميا المرأة المصابة بهشاشة العظام.

 

اقرئي أيضًا:

فوائد عشبة عباءة السيدة للتضييق

ما هي طريقة شرب زيت الخروع لتنظيف البطن؟