ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
يحتاج الجسم الى العديد من العناصر الغذائية للقيام بمختلف الوظائف الضرورية التي تبقينا على قيد الحياة. ويعتبر البروتين واحداً من هذه العناصر المهمة الذي يطلبها الجسم. يساعد البروتين الجسم في اتمام مهام مختلفة، وتعتبر بعض الأطعمة المختلفة مثل الفواكه والخضار من المصادر التي يمكن ان نكتسب منها البروتين. في ما يلي بعض الاطعمة الغنية بالبروتين وفقا لمراجع مختلفة:
الاطعمة الغنية بالبروتين
حبوب البينتو
تعتبر حبوب البينتو مغذية للغاية وتحتوي على كل العناصر الغذائية الجيدة المهمة للجسم. تحتوي على البروتين، الألياف، الصوديوم، الثيامين، الحديد ، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والفوسفور. يحتوي نصف كوب من حبوب البينتو على 11 جرام من البروتين و 197 سعرة حرارية. فول البينتو من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يمكنك استهلاكها في اي يوم. ان أفضل طريقة لطهي هذه الحبوب هي عن طريق غليها في الماء وإضافتها إلى السلطة، مما يضيف مذاق لذيذ الى الوجبة بالاضافة الى جعلها مغذية.
العدس
يعتبر هذا الغذاء مصدراً كبيراً للبروتين. هناك انواع مختلفة من العدس مثل المونغ الأخضر والحمص. يقدم العدس مجموعة كبيرة من فيتامينات ب، وعدد كبير من العناصر الغذائية الأخرى، مثل حمض الفوليك، حمض البانتوثنيك، الزنك، وتحتوي على 25٪ بروتين. يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرام بروتين و 101 سعر حراري. لضمان الحفاظ على توازن أفضل في نظامك الغذائي عليك مزج العدس بأطعمة مختلفة غنية بالبروتين. لطهي العدس، قومي بغليها بالماء مع القليل من الملح من دون النقع المسبق.
الكينوا
تعتبر الكينوا مصدراً غنياً بالألياف والبروتينات. يتم استبدال الأرز بالكينوا في المطبخ الهندي، كما انها اضافة لذيذة الى السلطات. تحتوي الكينوا على عناصر غذائية مهمة مثل المنغنيز، المغنيسيوم، والفوسفور. يحتوي نصف كوب من الكينوا على 4 جرام بروتين و 111 سعر حراري. لطهي الكينوا، قومي بغليها وخلطها مع الخضار والأطعمة الغنية بالبروتين. بهذه الطريقة يمكنك ضمان الحصول على نظام غذائي متوازن ولذيذ. تذكري أن تقومي بنقها قبل الطهي للتأكد من نضج الكينوا بشكل مثالي.
الجوافة
تعتبر فاكهة الجوافة واحدة من مصادر البروتين المهمة. تحتوي الجوافة على بروتين بمستويات أعلى من أي فاكهة أخرى. بالإضافة الى ذلك، تعتبر الجوافة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة الأساسية. توفر حصة واحدة من الفاكهة 4 أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يمكن اضافة الجوافة الى العصائر، ويمكنك تناولها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل الزبادي. كما انها تعتبر اضافة مميزة الى سلطة الفواكه التي تعطي طعماً لذيذاً. يحتوي كوباً واحداً (165 جرام) من الجوافة على 4.2 جرام من البروتين و 112 سعرة حرارية. يمكن معرفة الجوافة اذا ما كانت ناضجة من خلال لونها، حيث انه يجب ان يكون لونها أخضر فاتح إلى أصفر.
أفوكادو
تعتبر هذه الفاكهة الصحية غنية بالبروتين. تأتي الأفوكادو في المرتبة الثانية بعد الجوافة من حيث محتوى البروتين. يعتبر الأفوكادو متعدد الاستخدامات، ويمكن تناوله في شكل الفاكهة أو إضافته إلى اللبن المخفوق. يمكنك ايضاً إضافته كأحد مكونات سلطة الخضار والفواكه الصحية. يحتوي كوباً واحداً (150 جرام) من الأفوكادو على 3 جرام من البروتين و 240 سعرة حرارية إذا كنت تستهلكين طعامًا صحيًا يحتوي على دهون، يجب أن تأكلي أقل من نصف حبة أفوكادو يوميًا.
الكيوي
فاكهة الكيوي هي فاكهة غنية بفيتامين سي. هذه الفاكهة مليئة بالعصير ولها قشرة. أصل هذه الثمرة من الصين وتعرف أيضًا باسم عنب الثعلب الصيني. تحتوي فاكهة الكيوي على العديد العناصر الغذائية، كما انها منخفضة السعرات الحرارية. يقدم الكيوي كمية لا بأس بها من البروتين وما يقرب من ضعف فيتامين سي يوميًا. يوجد في كوب واحد (180 جم) من فاكهة الكيوي 2.1 جرام من البروتين و 110 سعرات حرارية. لا توفر فاكهة الكيوي البروتين فقط، بل انها مفيدة للصحة بعدة طرق. أسرع طريقة لتناول فاكهة الكيوي هي تناولها طازجة. يمكنك قطع الفاكهة إلى نصفين واستخراج الفاكهة من قشرها.
ما هو البروتين؟
يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة المقدار، اي المغذيات الكبيرة التي تسمى أحيانًا "الماكرو" وهي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر لتزودنا بالسعرات الحرارية وتشمل هذه البروتين ، الدهون، والكربوهيدرات. تتشكل البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. عندما نقوم بهضم البروتين من الأطعمة أو المشروبات، تنقسم إلى أحماض أمينية. بعد ذلك يقوم الجسم ببناء جميع البروتينات المختلفة التي يحتاجها من هذه الأحماض الأمينية.
ماذا يفعل البروتين في الجسم؟
يوجد الآلاف من البروتينات المختلفة الأنواع في الجسم، والتي تقوم بمجموعة كبيرة ومتنوعة من الأدوار. يلعب البروتين دوراً مهماً في أعضائنا مثل الدماغ والقلب والكبد، والأجسام المضادة في جهاز المناعة والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في دمنا. كما ان البروتين مهم لعضلات الأطفال وعظامهم أثناء نموهم، كما انه يحافظ على صحة عضلاتنا وعظامنا طوال الحياة. يمكن أن تظهر اعراض نقص البروتين عند البعض مثل الإنتفاخ والتورم، أمراض الكبد، التقلبات المزاجية، وغيرها.
يمكن ان نجد الكثير من الاطعمة الغنية بالبروتين والتي هي متوفرة تقريباً في اي مكان. من المهم تضمين هذه الأطعمة الى نظامك الغذائي للحصول على كمية البروتين الكافية للجسم. يجب تضمين أطعمة متنوعة الى نظامك الغذائي للحصول على التوازن وعلى العناصر الغذائية الضرورية الأخرى.
إقرئي أيضاً:
