ماذا يجب أن يتضمن الاكل المناسب لجرثومة المعدة؟
أضف إلى قائمتييؤثر ما تأكلينه بشكل مباشر على تكوين البكتيريا في أمعائك - المعروفة باسم الميكروبيوم - والتي بدورها تؤثر على صحتك. تساعد القناة الهضمية الصحية في الحفاظ على الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ، ويمكنها أيضًا تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة دماغك ومساعدتك في الحفاظ على وزن صحي. لم يفت الأوان بعد لتغيير نظامك الغذائي واعتماد الاكل المناسب لجرثومة المعدة.
يوجد حوالي 40 تريليون بكتيريا في جسمك ، يوجد معظمها في أمعائك.
تُعرف مجتمعة باسم ميكروبيوم أمعائك ، وهي مهمة للغاية للصحة العامة. ومع ذلك ، يمكن أن تساهم أنواع معينة من البكتيريا في الأمعاء في الإصابة بالعديد من الأمراض.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل ، بما في ذلك الأطعمة التي تتناولينها ، على نوع البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي. فما هو الاكل المناسب لجرثومة المعدة؟
الاكل المناسب لجرثومة المعدة
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
هناك المئات من أنواع البكتيريا في أمعائك ، كل منها يلعب دورًا محددًا في الصحة ويتطلب مغذيات مختلفة للنمو.
بشكل عام ، يعتبر الميكروبيوم المتنوع صحيًا. هذا لأنه كلما زاد عدد أنواع البكتيريا لديك ، زادت الفوائد الصحية التي يمكن أن تساهم فيها.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يتكون من أنواع مختلفة من الأطعمة إلى وجود ميكروبيوم أكثر تنوعًا.
لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي الغربي التقليدي ليس شديد التنوع وغني بالدهون والسكر. في الواقع ، يتم إنتاج ما يقدر بـ 75٪ من غذاء العالم من 12 نوعًا نباتيًا و 5 أنواعًا حيوانية فقط.
ومع ذلك ، غالبًا ما تكون النظم الغذائية في بعض المناطق الريفية أكثر تنوعًا وأكثر ثراءً في مصادر النباتات المختلفة.
تناول الكثير من الخضار والبقوليات والفول والفواكه
الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر العناصر الغذائية للميكروبيوم الصحي.
فهي غنية بالألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها. ومع ذلك ، يمكن لبكتيريا معينة في أمعائك هضم الألياف ، مما يحفز نموها.
تحتوي الفاصوليا والبقوليات أيضًا على كميات عالية جدًا من الألياف. وتتضمن بعض الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة لبكتيريا الأمعاء ما يلي:
- توت العليق
- الخرشوف
- البازلاء الخضراء
- بروكلي
- حمص
- عدس
- فاصوليا
- كل الحبوب
- موز
- تفاح
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمنع نمو بعض الجراثيم المسببة للأمراض.
تعتبر بكتيريا Bifidobacteria من البكتيريا المفيدة ، حيث يمكن أن تساعد في منع التهاب الأمعاء وتعزيز صحة الأمعاء.
تناول الأطعمة المخمرة
خضعت الأطعمة المخمرة للتخمير ، وهي عملية يتم فيها تكسير السكريات التي تحتويها بواسطة الخميرة أو البكتيريا.
بعض الأمثلة على الأطعمة المخمرة هي:
- زبادي
- الكيمتشي
- ملفوف مخلل
- الكفير
- كومبوتشا
- تمبيه
العديد من هذه الأطعمة غنية بالعصيات اللبنية ، وهي نوع من البكتيريا التي يمكن أن تفيد صحتك.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الزبادي يبدو أن لديهم المزيد من العصيات اللبنية في أمعائهم. هؤلاء الأشخاص لديهم أيضًا كمية أقل من البكتيريا المعوية ، وهي نوع من البكتيريا المرتبطة بالالتهاب وعدد من الحالات المزمنة.
وبالمثل ، أظهر عدد من الدراسات أن استهلاك الزبادي يمكن أن يحسن البكتيريا المعوية ويقلل من أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
ومع ذلك ، فإن العديد من الزبادي ، وخاصة الزبادي المنكه ، تحتوي على كميات عالية من السكر. لذلك ، من الأفضل اختيار الزبادي العادي غير المحلى أو الزبادي المنكه مع الحد الأدنى من السكر المضاف المصنوع فقط من الحليب ومخاليط البكتيريا.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك
البريبيوتيك هي الأطعمة التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء،وهي تتكون أساسًا من الألياف أو الكربوهيدرات المعقدة التي لا تستطيع الخلايا البشرية هضمها. بدلاً من ذلك ، تقوم أنواع معينة من البكتيريا في الأمعاء بتفتيتها واستخدامها كوقود.
تحتوي العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على البريبايوتكس ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليها بمفردها.
يمكن أن يكون النشا المقاوم أيضًا من البريبايوتك. لا يتم امتصاص هذا النوع من النشا في الأمعاء الدقيقة ويمر إلى الأمعاء الغليظة ، حيث تقوم الميكروبات بتكسيره.
تناول الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، مثل بيتا جلوكان. لا يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات في الأمعاء الدقيقة وبدلاً من ذلك تشق طريقها إلى الأمعاء الغليظة لتعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تعزز نمو Bifidobacteria و Lactobacilli و Bacteroidetes في البشر.
في هذه الدراسات ، زادت الحبوب الكاملة أيضًا من الشعور بالامتلاء وتقليل الالتهاب وبعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
ومع ذلك ، ضعي في اعتبارك أن بعض الأبحاث تظهر أن الحبوب المحتوية على الغلوتين - مثل القمح والشعير والجاودار - قد تؤثر سلبًا على صحة الأمعاء عن طريق زيادة نفاذية الأمعاء والالتهابات لدى بعض الأشخاص.
في حين أن هذا ينطبق في الغالب على أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية من الغلوتين ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول الحبوب التي تحتوي على الغلوتين قد يغير أيضًا ميكروبيوم الأمعاء لدى البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من هذه الشروط.
تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا
تعزز الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أطعمة حيوانية نمو أنواع مختلفة من البكتيريا المعوية أكثر من الأنظمة الغذائية النباتية.
أظهر عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تفيد ميكروبيوم الأمعاء ، والتي قد تكون بسبب محتواها العالي من الألياف.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي نباتي أدى إلى انخفاض مستويات البكتيريا المسببة للأمراض لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ، وكذلك انخفاض في وزن الجسم والالتهابات ومستويات الكوليسترول.
لاحظ استعراض عام 2019 أن الأطعمة النباتية غنية بالعناصر الغذائية المحددة التي يمكن أن تزيد من مستويات البكتيريا المفيدة وتقلل من سلالات البكتيريا الضارة لدعم صحة الأمعاء.
تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول
البوليفينول عبارة عن مركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم والالتهابات ومستويات الكوليسترول والإجهاد التأكسدي.
لا تستطيع الخلايا البشرية دائمًا هضم مادة البوليفينول. نظرًا لعدم امتصاصها بكفاءة ، فإن معظم مادة البوليفينول تشق طريقها إلى القولون ، حيث يتم هضمها بواسطة بكتيريا الأمعاء.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبوليفينول هي:
الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
- نبيذ احمر
- قشور العنب
- شاي أخضر
- لوز
- بصل
- توت
- بروكلي
علاوة على ذلك ، ترتبط هذه التغييرات في الميكروبيوم بمستويات أقل من الدهون الثلاثية والبروتين التفاعلي C ، وهو علامة على الالتهاب.
اقرئي أيضًا:
