مريض الأملاح ماذا ياكل؟
أضف إلى قائمتيمريض الأملاح ماذا ياكل؟ لستِ مضطرة إلى إضافة الملح إلى طعامكِ لتتناول الكثير منه، حوالي 75٪ من الملح الذي نتناوله موجود في الأطعمة اليومية التي نشتريها مثل الخبز وحبوب الإفطار والوجبات الجاهزة.
إذا كنتِ قد قرأتِ عن حقائق الملح فستعرفين أن الكثير من الملح يُمكن أن يُسبب ارتفاع ضغط الدم مما يُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذلك يُمكن أن تُساعدك النصائح التالية على تقليل الملح.
مريض الأملاح ماذا ياكل؟
وفي ما يخص الإجابة عن سؤال "مريض الأملاح ماذا ياكل؟" في ما يلي بعض الخيارات الجيدة التي يُمكنكِ تجربتها:
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو البري أو الكينوا أو الشعير.
- المعكرونة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة فقط لا تضيفي الملح إلى الماء عند طهيه.
- حبوب الإفطار الكاملة بدون سكريات مضافة مثل دقيق الشوفان أو القمح المبشور.
- فشار غير مملح أو رقائق ومعجنات قليلة الصوديوم.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخبز والكعك الإنجليزي والتورتيلا والمقرمشات.
- المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الطازجة أو المجمدة بدلاً من الخيارات المصنعة.
- المكسرات والبذور غير المملحة.
- الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس.
- منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم أو منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز.
نصائح لتقليل الملح
يأكل معظم النّاس الملح أكثر بكثير مما يحتاجون إليه، هذا يُمكن أن يُؤدّي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم خاصة لدى مريض الأملاح. لذا لتقليل كمية الملح في نظامكِ الغذائي اتّبعي هذه النصائح:
عند البقال
- قومي بشراء الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون إضافة الملح أو الصلصة.
- اختاري الأطعمة المعبأة المكتوب عليها "منخفضة الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف" عند توفرها.
- قارني كمية الصوديوم في المنتجات المختلفة من خلال قراءة ملصقات حقائق التغذية. اختاري الخيارات التي تحتوي على أقل كميات من الصوديوم.
- عند شراء وجبات جاهزة، ابحثي عن تلك التي تحتوي على أقل من 600 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة وهو الحد الأعلى الذي حددته إدارة الغذاء والدواء للوجبة أو الطبق الرئيسي ليتم تصنيفها على أنها صحية.
- تحققي من كمية الملح في كل حصة، ولا تنسي التحقق من عدد الحصص لكل عبوة.
- إذا أمكن قومي بشراء الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون الطازجة بدلاً من اللحوم المعالجة والمملحة والمدخنة وغيرها من اللحوم المصنعة. بالنسبة للعناصر الطازجة تحققي لمعرفة ما إذا تمت إضافة محلول ملحي إذا كان الأمر كذلك فاختاري علامة تجارية أخرى.
- اسألي البقال إذا كان لديهم قائمة تسوق منخفضة الصوديوم.
- قومي بشراء الكثير من الخضار والفواكه الطازجة مثل التفاح، البرتقال، الموز، السبانخ، الجزر أو البروكلي.
الطهي في المنزل
يضيف الكثير من الناس الملح إلى الطعام أثناء الطهي، ولكن هناك الكثير من الطرق لإضافة نكهة إلى طبخكِ دون استخدام أي ملح. تحققي من بدائل الملح هذه:
- استخدمي الفلفل الأسود كتوابل بدلاً من الملح، جربيه على المعكرونة والبيض المخفوق والبيتزا والسمك والحساء.
- أضيفي الأعشاب والتوابل الطازجة إلى أطباق المعكرونة والخضروات واللحوم. جربي الثوم والزنجبيل والفلفل الحار والليمون في البطاطس المقلية.
- اصنعي المرق بنفسكِ بدلًا من استخدام المكعبات أو الحبيبات أو ابحثي عن المنتجات قليلة الملح.
- جربي خبز أو تحميص الخضروات مثل الفلفل الأحمر والطماطم والكوسا والجزر والقرع لإبراز مذاقها.
- اصنعي الصلصات باستخدام الطماطم الناضجة والثوم.
- تناولي المزيد من الفواكه والخضروات.
- قللي من الصلصات والخلطات والمنتجات الفورية بما في ذلك الأرز المنكه والمعكرونة الجاهزة.
تناول الطعام في الخارج
إذا كنتِ تأكلين في مطعم أو مقهى أو تطلبين الوجبات الجاهزة فلا يزال بإمكانكِ تناول كميات أقل من الملح عن طريق اتّخاذ خيارات ذكية للأطعمة قليلة الملح.
- البيتزا: اختاري طبقة الخضار أو الدجاج بدلاً من البيبروني أو الجبن الإضافي.
- أطباق المعكرونة: اختاري واحدة مع صلصة الطماطم مع الخضار أو الدجاج بدلاً من الجبن أو النقانق.
- البرغر: تجنّبي الإضافات التي يُمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح مثل الجبن وصلصة الشواء واختاري السلطة بدلاً من ذلك.
- الوجبة الصينية أو الهندية: اختاري الأرز العادي، يحتوي على نسبة ملح أقل من الأرز المقلي بالبيض.
- السندويشات: بدلًا من جبن الشيدر اختاري حشوات مثل الدجاج أو البيض أو الموزاريلا أو الخضار مثل الأفوكادو أو الفلفل المشوي. وجربي تناول السلطة والمايونيز قليل الدسم بدلاً من المخلل أو الخردل والتي عادة ما تكون أعلى في الملح.
- السلطة: اطلبي التتبيلة أو الصلصات على الجانب بحيث يكون لديكِ فقط ما تحتاجينه، يُمكن أن تحتوي بعض أنواع التتبيلات والصلصات على نسبة عالية من الملح والدهون.
- اسألي عن معلومات التغذية قبل الطلب واختاري وجبة قليلة الصوديوم.
- اطلبي عدم إضافة الملح إلى وجبتكِ.
- اطلبي الخضار بدون ملح مضاف أو فواكه كصنف جانبي.
- قسّمي وجبتكِ مع صديق أو أحد أفراد العائلة.
نظام غذائي صحي للقلب
النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هو نظام غذائي بسيط وصحي للقلب يُمكن أن يُساعد في منع ارتفاع ضغط الدم أو خفضه. نظام DASH الغذائي منخفض في الصوديوم والكوليسترول والدهون المشبعة والإجمالية ومرتفع بالفواكه والخضروات والألياف والبوتاسيوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا اتبعتِ خطة هذا النظام الغذائي الصحي وقمتِ أيضًا بإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة الصحي مثل ممارسة المزيد من النشاط البدني فستلاحظين أكبر الفوائد.
تذكري سواء كنتِ تأكلين في المنزل أو تطبخين أو تأكلين بالخارج لا تضيفي الملح إلى طعامكِ تلقائيًا تذوقيه أولاً، يضيف الكثير من النّاس الملح بدافع العادة لكنّه غالبًا ما يكون غير ضروري وسيُصبح مذاق طعامكِ جيدًا بدونه.
اقرئي أيضًا:
