نصائح بعد انقطاع الدورة الشهرية لحياة أفضل
أضف إلى قائمتييبدأ انقطاع الطمث لدى معظم النساء في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينيات من العمر. عادة ما يستمر لبضع سنوات.
خلال هذا الوقت ، يعاني ما لا يقل عن ثلثي النساء من أعراض انقطاع الطمث، وتشمل هذه الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج والتهيج والتعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء في سن اليأس أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك هشاشة العظام والسمنة وأمراض القلب والسكري. لذا فجميعنا بحاجة إلى نصائح بعد انقطاع الدورة الشهرية لحصول على انتقال مريح من مرحلة إلى أخرى.
في ما يلي قائمة بنصائح بعد انقطاع الدورة الشهرية لتقليل أعراض انقطاع الطمث.
نصائح بعد انقطاع الدورة الشهرية
تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
- يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث إلى ضعف العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يرتبط الكالسيوم وفيتامين د بصحة العظام الجيدة ، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
- بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أيضًا مصادر جيدة ، بما في ذلك بعض الحبوب وعصير الفاكهة أو بدائل الحليب.
- ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د ، لأن بشرتك تفرزه عندما تتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، مع تقدمك في السن ، تصبح بشرتك أقل كفاءة في صنعها.
- إذا كنت لا تتعرضين لأشعة الشمس كثيرًا أو إذا كنت تغطيين بشرتك ، فقد يكون من المهم تناول مكمل غذائي أو زيادة مصادر فيتامين د.
حققي وحافظي على وزن صحي
من الشائع الحصول على الوزن أثناء انقطاع الطمث. يمكن أن يكون هذا بسبب مزيج من الهرمونات المتغيرة والشيخوخة وأسلوب الحياة والعلاج الوراثي. يزيد من الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة حول الخصر، من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر وزن جسمك على أعراض انقطاع الطمث الخاص بك. وجدت دراسة واحدة من 17473 نساء بعد انقطاع الطمث أن أولئك اللاتي فقدن ما لا يقل عن 10 رطل (4.5 كيلوغرام) من الوزن أو 10٪ من وزن الجسم على مدار عام كنّ أكثر عرضة للقضاء على الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
تناولي الكثير من الفاكهة والخضروات
- يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في منع عدد من أعراض انقطاع الطمث.
- الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ، لذا فهي مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
- قد تساعد أيضًا في منع عدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب.
- هذا مهم ، لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يميل إلى الزيادة بعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا بسبب عوامل مثل العمر أو زيادة الوزن أو ربما انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
- أخيرًا ، قد تساعد الفواكه والخضروات أيضًا في منع فقدان العظام.
تجنبي الأطعمة المثيرة للهبات
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج، وقد تكون أكثر عرضة لتحفيزك عند تناولها في الليل. وتشمل المثيرات الشائعة الكافيين والكحول والأطعمة السكرية أو الحارة.
واحتفظ بمفكرة للأعراض، فإذا شعرت أن أطعمة معينة تؤدي إلى ظهور أعراض انقطاع الطمث لديك ، حاولي تقليل استهلاكك لها أو تجنبيها تمامًا.
تمرّني بانتظام
لا يوجد حاليًا دليل كافٍ لتأكيد ما إذا كانت التمرينات فعالة في علاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي، ومع ذلك ، هناك أدلة تدعم الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة بانتظام. وتشمل هذه تحسين الطاقة والتمثيل الغذائي ، وصحة المفاصل والعظام ، وتقليل التوتر والنوم بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة ثلاث ساعات أسبوعيًا لمدة عام واحد أدت إلى تحسين الصحة البدنية والعقلية والجودة العامة للحياة لدى مجموعة من النساء في فترة انقطاع الطمث.
تناولي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتويستروغنز
الاستروجين النباتي هو مركبات نباتية تحدث بشكل طبيعي ويمكن أن تحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين في الجسم. لذلك ، قد تساعد في موازنة الهرمونات.
يُعتقد أن تناول كميات كبيرة من فيتويستروغنز في البلدان الآسيوية مثل اليابان هو السبب في أن النساء في سن اليأس في هذه الأماكن نادرًا ما يعانين من الهبات الساخنة.
تشمل الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي فول الصويا ومنتجات الصويا والتوفو والتيمبيه وبذور الكتان وبذور الكتان وبذور السمسم والفاصوليا. ومع ذلك ، فإن محتوى الاستروجين النباتي في الأطعمة يختلف باختلاف طرق المعالجة.
اشربي كمية كافية من الماء
أثناء انقطاع الطمث ، غالبًا ما تعاني النساء من الجفاف. من المحتمل أن يكون هذا بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. ويمكن أن يساعد شرب 8-12 كوبًا من الماء يوميًا في تخفيف هذه الأعراض.
يمكن لشرب الماء أيضًا أن يقلل من الانتفاخ الذي يمكن أن يحدث مع التغيرات الهرمونية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي قليلاً.
قللي من السكر المكرر والأطعمة المصنعة
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة والسكر في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم وانخفاضه ، مما يجعلك تشعرين بالتعب وسرعة الانفعال.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة قد تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء بعد سن اليأس. وقد تؤثر النظم الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة أيضًا على صحة العظام.
لا تفوتي الوجبات
قد يكون تناول وجبات منتظمة أمرًا مهمًا عندما تمرين بمرحلة انقطاع الطمث. قد يؤدي تناول الطعام غير المنتظم إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث ، وقد يعيق جهود إنقاص الوزن.
وجد برنامج إدارة الوزن لمدة عام للنساء بعد انقطاع الطمث أن تخطي الوجبات كان مرتبطًا بفقدان وزن أقل بنسبة 4.3٪.
تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين
يمكن أن يساعد تناول البروتين بانتظام طوال اليوم في منع فقدان كتلة العضلات الهزيلة التي تحدث مع تقدم العمر.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين على مدار اليوم في كل وجبة قد يبطئ من فقدان العضلات بسبب الشيخوخة.
بالإضافة إلى المساعدة في منع فقدان العضلات ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن لأنها تعزز الشعور بالشبع وتزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان.
تناولي المكملات الغذائية الطبيعية
تأخذ العديد من النساء منتجات وعلاجات طبيعية للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث لديهن.
فيما يلي أكثر المكملات الطبيعية شيوعًا لتقليل أعراض انقطاع الطمث:
- فيتويستروغنز: يمكن تناولها من خلال مصادر الغذاء الطبيعية أو المكملات الغذائية مثل مستخلصات البرسيم الأحمر: لا يوجد حاليًا دليل كافٍ للتوصية بها للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث.
- كوهوش السوداء: على الرغم من أن بعض الدراسات وجدت أن الكوهوش الأسود قد يخفف بشكل فعال من الهبات الساخنة ، فإن الأدلة مختلطة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نقص في البيانات طويلة الأجل حول سلامة هذا الملحق.
- المكملات الأخرى: الأدلة نادرة على فعالية المكملات الأخرى الشائعة الاستخدام مثل البروبيوتيك والبريبايوتكس والكافا و DHEA-S ودونغ كواي وزيت زهرة الربيع المسائية.
رسالة لكِ عزيزتي
انقطاع الطمث ليس مرضًا . إنه جزء طبيعي من الحياة.
وعلى الرغم من صعوبة التعامل مع أعراضه ، إلا أن تناول النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام قد يساعد في تخفيفها والوقاية منها.
جربي النصائح المذكورة أعلاه لتجعلي وقتك أثناء انقطاع الطمث وما بعده أسهل وأكثر إمتاعًا.
اقرئي أيضًا:
