كيف اتغلب على مخاوفي؟
أضف إلى قائمتيالقليل من الخوف أمر طبيعي. في الواقع ، يساعدك الخوف على حماية نفسك من الأذى. قد يساعدكِ خوفكِ في التعرف على الوقت الذي تكونين فيه على وشك القيام بشيء خطير ، ويمكن أن يساعدك على اتخاذ قرار أكثر أمانًا. وإذا كنتِ هنا لتسألي "كيف اتغلب على مخاوفي؟"، فأنتِ في المكان الصحيح.
قد تجدين نفسك خائفة من الأشياء التي ليست خطيرة في الواقع ، مثل التحدث أمام الجمهور. قد يمنعك خوفك من التحدث أمام الجمهور من التقدم في حياتك المهنية أو المشاركة في التقاليد مثل تقديم نخب في حفل زفاف أفضل صديق لك.
تتمثل الطرق الشائعة لمواجهة مخاوفك في تقييم المخاطر ، ووضع خطة عمل ، ورؤية المعالج ، والتأكد من عدم تجنب مخاوفك تمامًا. ومع ذلك ، قد تحتاجين أولاً إلى تحديد ما إذا كان من الضروري مواجهة خوفك إذا لم يكن جزءًا من حياتك اليومية.
فكيف اتغلب على مخاوفي؟
كيف اتغلب على مخاوفي
تقييم المخاطر
في بعض الأحيان ، يأتي الخوف من عدم معرفة الكثير عن الشيء الذي تخافينه. على سبيل المثال ، قد تخافين من الطائرات لأنه يبدو أنك سمعت عن الكثير من الحوادث الجوية التي تؤدي إلى الإصابة أو الوفاة.
ومع ذلك ، إذا نظرت إلى الإحصائيات ، فقد تعلمين أن احتمال الوفاة على متن شركة طيران تجارية أمريكية هو 1 من كل 7 ملايين (مقارنة بواحد من كل 600 شخص من التدخين).
ضعي خطة عمل
مفتاح مواجهة مخاوفك هو اتخاذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. قد يؤدي التحرك بسرعة كبيرة أو القيام بشيء مخيف جدًا قبل أن تكوني مستعدة إلى نتائج عكسية.
ولكن من المهم أيضًا الاستمرار في المضي قدمًا. لا بأس بكمية معتدلة من القلق. لا تنتظري حتى يختفي قلقك قبل اتخاذ خطوة إلى الأمام ، أو قد تجدين نفسك تنتظرين تغييرًا لن يأتي من تلقاء نفسه.
أفضل طريقة لإنشاء خطة عمل هي إنشاء تسلسل هرمي للخوف يتكون من خطوات صغيرة.
ابحثي عن معالج
إذا كانت مخاوفك منهكة ، أو لم تحققي الكثير من النجاح في مواجهتها بمفردك ، أو كان خوفك مرتبطًا بحالة صحية معينة ، مثل اضطراب الأكل ، أو اضطراب القلق الاجتماعي ، أو اضطراب ما بعد الصدمة ، فيمكنك طلب المساعدة من شخص موثوق به. أخصائي الصحة العقلية. إذا كان لديك نوع معين من الرهاب ، وهو اضطراب قلق مستمر يمكن تشخيصه ، فقد لا تشعرين بالاستعداد للتغلب على مخاوفك بنفسك.
يمكن للمعالج السلوكي المعرفي أن يساعد في تقليل حساسيتك لمخاوفك خطوة صغيرة في كل مرة. يشعر معظم المتخصصين في مجال الصحة العقلية بالراحة في معالجة مجموعة متنوعة من المخاوف والرهاب التي تتراوح من الخوف من التحدث أمام الجمهور إلى رهاب العناكب.
قد يتضمن العلاج التحدث عن الشيء الذي يخيفك ، وممارسة استراتيجيات الاسترخاء ، وإدارة قلقك عندما تواجهين مخاوفك وجهاً لوجه. يمكن للمعالج أن يساعدك على السير بوتيرة مريحة وصحية بالنسبة لك.
قد يشمل علاج الخوف ما يلي:
- علاج القبول والالتزام (ACT): يتضمن ACT قبول مخاوفك لجعلها أقل تهديدًا وأقل تأثيرًا على حياتك.
- العلاج بالتعرض (العلاج بالغطس): المبدأ الأساسي للعلاج بالتعرض هو أنه من خلال الممارسة والخبرة ، ستصبحين أكثر راحة في المواقف التي قد تتجنبينها بخلاف ذلك.
- نظرية التحليل النفسي: يهدف التحليل النفسي إلى علاج الخوف أو الرهاب من خلال استئصال الصراع الأصلي وحلّه.
التجنُّب مقابل مواجهة مخاوفك
في حين أن تجنب المواقف التي تخشين قد تجعلك تشعرين بتحسن على المدى القصير ، فإن التجنب يمكن أن يتسبب في زيادة القلق على المدى الطويل. عندما تتجنبين مخاوفك تمامًا ، فإنك تعلمين اللوزة (مركز الخوف في عقلك) أنه لا يمكنك التعامل معها.
على العكس من ذلك ، فإن مواجهة مخاوفك تدريجيًا ، بجرعات صغيرة لا تربكك ، قد تساعد في تقليل القلق "من تعويد" اللوزة الدماغية لديك ، أو السماح لعقلك بالتعود على الخوف.
وفقًا لدراسة حيوانية نُشرت في مجلة Science ، يتعين على الدماغ تجربة التعرض المتكرر للخوف من أجل التغلب عليه. وضع الباحثون القوارض في صندوق صغير وأعطوها صدمة خفيفة. ثم ، على مدى فترة طويلة ، يضعون نفس القوارض في صندوق دون التعرض للصدمات. في البداية ، تجمدت الفئران ولكن مع التعرض المتكرر ، كانت قادرة على الاسترخاء.
هل يجب أن تواجهي مخاوفك؟
لست بحاجة للتغلب على كل مخاوف لديك. قد لا يكون الخوف من تسونامي مدمرًا لحياتك اليومية إذا كنت تعيشين على بعد 1000 ميل من المحيط. ولكن قد تكون مشكلة إذا كنت تعيشين على الساحل وتصابين بالذعر في كل مرة تسمعين فيها عن الزلازل أو العواصف أو المد العالي لأنك تعتقدين أنك قد تكونين في خطر ، أو أنك تتجنبين الذهاب في إجازة تستمتعين بها في محاولة أخرى لتجنب الاقتراب من المياه المفتوحة.
- قومي بإجراء محادثة داخلية مع نفسك حول ما تمنعك مخاوفك من القيام به ، وفكري فيما إذا كانت مشكلة تحتاجين إلى مواجهتها. هل مخاوفك تجعلك تعيشين حياة أقل إشباعًا من تلك التي كنت تأملينها؟
- ضعي في اعتبارك إيجابيات وسلبيات عدم مواجهة خوفك.
- حددي إيجابيات وسلبيات معالجة مخاوفك وجهاً لوجه.
- اكتبي ما قد تحققينه أو كيف يمكن أن تكون حياتك مختلفة إذا تغلبت على مخاوفك.
الخوف مقابل الرهاب
عند تحديد ما إذا كان يجب عليك مواجهة مخاوفك بمفردك ، من المهم أن تفهمي الفرق بين الخوف الطبيعي والرهاب. عندما يميز علماء النفس بين المخاوف والرهاب ، يكون الاختلاف الرئيسي هو قوة استجابة الخوف وتأثيره على حياة الشخص.
تولد كل من المخاوف والرهاب استجابة عاطفية ، لكن الرهاب يسبب القلق الذي لا يتناسب مع التهديد المتصور لدرجة أنه يتعارض مع قدرة الشخص على العمل. على سبيل المثال ، في حين أن الخوف من الطيران قد يجعلك قلقة بشأن رحلة مقبلة أو تجعلك تفكرين في وسيلة بديلة للسفر ، إذا كنت تعانين من رهاب الهواء (رهاب محدد يحيط بالطيران) ، فقد يؤثر رهابك على حياتك اليومية ، بما في ذلك:
- قضاء وقت مفرط في القلق بشأن الطيران (حتى عندما لا تكون الرحلة وشيكة)
- تجنب المطارات
- الشعور بالقلق عندما تحلق الطائرات في سماء المنطقة
- عدم القدرة على الصعود إلى الطائرة ، أو مواجهة استجابة فسيولوجية خطيرة مثل التعرق أو الاهتزاز أو البكاء إذا كنت تستقلين الطائرة
في حين أن علاج الرهاب قد يشمل عنصر مواجهة الخوف في شكل علاج موجه ، فقد يشمل أيضًا الأدوية أو العلاجات البديلة.
اقرئي أيضًا:
