ما هي أبرز فوائد اوميغا ٣ للحامل؟

 يجب أن تكون دهون أوميغا 3 جزءًا من النظام الغذائي للجميع: فهي تحارب الالتهابات ، وتخفض نسبة الدهون في الدم (المعروف أيضًا باسم الدهون الثلاثية) ، وتقلل من ضغط الدم ، وتزيد من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (النوع الجيد) وقد تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع السيئ) وضغط الدم. وقد برزت فوائد اوميغا ٣ للحامل بشكل خاص في تعزيز نمو الجنين وتطوره السليم.

بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال ، فإن هذه الدهون الصحية مهمة بشكل خاص. إليك ما تحتاج الأمهات إلى معرفته عن فوائد اوميغا ٣ للحامل ، بما في ذلك كيفية الحصول على ما يكفي في نظامكِ الغذائي وما إذا كان من المنطقي تناول مكمل زيت السمك.

فوائد اوميغا ٣ للحامل

تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تقدم عددًا من الفوائد أثناء الحمل ، بما في ذلك دعم نمو الدماغ والعين عند الأطفال والمساعدة في منع الولادة المبكرة. تشير بعض الأبحاث إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب لدى النساء المصابات باكتئاب ما حول الولادة.

يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى تناول حوالي 1.4 ملغ من أوميغا 3 في اليوم. الخبر السار: ربما يكون نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بثلاثة أنواع مختلفة من دهون أوميغا 3. على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والجوز على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، في حين أن الأسماك وزيوت الأسماك ومصادر بحرية أخرى غنية بحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). قد يحتوي مكمل ما قبل الولادة أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

هل يجب تناول زيت السمك أثناء الحمل؟

يوصى أحيانًا بمكملات أوميغا 3 ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي لا يشمل الأسماك. اسألي طبيبك عن مكملات DHA الآمنة للحمل والخالية من الزئبق ، وتحققي أيضًا من معرفة ما إذا كان فيتامين ما قبل الولادة يحتوي عليها بالفعل. تحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة على 200 إلى 300 مجم من DHA بالفعل ، لذلك من المهم بشكل خاص التحدث مع طبيبك قبل إضافة مكملات إضافية إلى هذا المزيج. 

إذا لم تكوني من محبي مذاق السمك ، يمكنك البحث عن بديل نباتي أو نباتي. يمكن أن يوفر زيت الكريل ، من مخلوقات بحرية صغيرة تشبه الروبيان ، وزيت الطحالب ، الذي يعتبر مصدرًا نباتيًا ، ما تحتاجينه تمامًا مثل زيت السمك. تجنبي زيت كبد سمك القد كمصدر لأوميغا 3 ، لأنه قد يحتوي على الكثير من فيتامين أ للنساء الحوامل.

كما هو الحال مع جميع الفيتامينات والمكملات أثناء الحمل ، يجب ألا تتناولي أي شيء دون مناقشته أولاً مع طبيبك.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية

توفر EPA و DHA (أنواع أوميغا 3 من مصادر الأسماك) أقوى الفوائد ، ولكن يمكن لجسمك تحويل ALA النباتي إلى EPA أو DHA أيضًا. عن طريق الحصول على مجموعة متنوعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي اليومي قبل الحمل وأثناءه وبعده ، ستحصلين على ما يكفي لك ولطفلك.

في ما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، إلى جانب طرق لذيذة لتناولها.

أسماك المياه الباردة

توجد دهون أوميغا 3 EPA و DHA في الأسماك الدهنية ، ولكن لا يجب أن تكون جميع الأسماك الدهنية في القائمة إذا كنت حاملاً أو مرضعاً. بعضها يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من أوميغا 3 ليكون مفيدًا ، بينما يحتمل أن يحتوي البعض الآخر على نسبة عالية جدًا من السموم مثل الزئبق والديوكسين.

تشمل خيارات الأسماك الأكثر أمانًا أثناء الحمل سمك السلمون البري والسردين والرنجة والمحار المستزرع ، وكلها غنية بالأوميغا 3 ، وقليلة السموم ومتاحة بسهولة. 

الجوز أو عين الجمل

في حين أن معظم المكسرات تساهم بالدهون الصحية في نظامك الغذائي ، فإن الجوز وزيت الجوز فقط يساهمان بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

كيفية تحضيرها: في حين أن حفنة من الجوز تعد وجبة خفيفة سريعة ومرضية ، إلا أن هناك الكثير من الطرق الأخرى لزيادة تناولك: لتناول الإفطار ، حركي الجوز المفروم مع دقيق الشوفان ، أو أضيفيه إلى الجرانولا أو الحبوب الباردة الأخرى ، أو رشيه على الزبادي و فواكه طازجة مقطعة إلى شرائح. يُقلب الجوز المفروم جيدًا مع الكعك والخبز السريع وعجينة الفطائر ؛ استخدامها لزيادة القرمشة والنكهة في السلطات الخضراء ؛ أو أضيفي الجوز المطحون ناعماً إلى خليط فتات الخبز عند طلاء الدجاج والسمك. 

التوفو

يمكن أن تكون منتجات فول الصويا مثل التوفو وحليب الصويا المخصب والإدامامي مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. فقط تأكدي من أن أي أنواع قليلة الدسم من منتجات الصويا التي تختارينها قد تم إثرائها بأحماض أوميغا 3 الإضافية ، لأن إخراج الدهون من الطعام يعني أن أوميغا 3 - وهي نوع من الدهون - يتم التخلص منها أيضًا.

طريقة تحضيره: يشتهر التوفو بطعمه المحايد ، لكن جمال هذا اللطيف هو أنه يسمح للتوفو بتناول نكهات المكونات الأخرى. هذا هو السبب في أنها غنية بالبروتينات (ونباتية) في البطاطس المقلية والشوربات واليخنات. يمكنك خبز أو شواء ألواح التوفو مع صلصة ترياكي أو صلصة الصويا أو ميسو أو زنجبيل أو سمسم أو كاري. خيارات أخرى لذيذة: يتبارى التوفو كما تفعلين مع البيض بالخضار والجبن. إضافة التوفو إلى البوريتو أو التاكو أو الفلفل الحار ؛ أو قومي بتغطية لوح من الجوز المطحون وقليه في زيت الكانولا للحصول على خطر ثلاثي أوميغا 3. التوفو مثالي أيضًا لتكثيف عصائر الفاكهة ومخفوقاتها. 

الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل براعم بروكسل واللفت والسبانخ والجرجير على كميات متفاوتة من أوميغا 3 ، مثل البقدونس وبعض الأعشاب الطازجة الأخرى.

طريقة تحضيرها: لتحضير براعم بروكسل طازجة ، قومي بقص نهايات الساق ، وقلّبي بزيت الكانولا أو زيت الزيتون ، وأضيفي الملح والفلفل ، ثم رتبيها في صينية خبز كبيرة بما يكفي لحمل البراعم في طبقة واحدة. تحمص في فرن ساخن (حوالي 400 درجة فهرنهايت) لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح لونه بني فاتح ويصبح طريًا. يمكنك أيضًا تقليم وتقطيع كرنب بروكسل إلى النصف وطهيها على البخار أو تقليبها في زيت الكانولا حتى تصبح طرية. طعم السبانخ والكرنب رائع مطهو على البخار أو مقلي مع الثوم وعصير الليمون ، أو استخدام الأوراق النيئة في السلطات أو كقاعدة في عصير سوبر أوميغا 3. 

اقرئي أيضًا:

اشياء تسرع الولادة ويجيب الطلق

كيف يمكن علاج الحرقان للحامل في الشهر السادس؟