إن كنتِ تمارسين اليوغا إستفيدي من تمارين مُتقدمة اخترناها لكِ
أضف إلى قائمتيلقد احتلت رياضة اليوغا مكانة مهمة في السنوات الأخيرة، فانتشرت كثيراً باعتبارها رياضة شديدة الأهمية للحصول على جسم مشدود رياضي ومرن وعضلات قوية قادرة على التحمل. مع زيادة القدرة على الاسترخاء والهدوء بعيداً عن آلام التمارين الرياضية المرهقة التي تُزعج الكثيرات. ولهذه الرياضة درجات في طبيعة تمارينها، فيختلف كل مستوى عن الآخر بالطبع. في حال كنتِ من ممارسات اليوغا، سنستعرض اليوم في هذا المقال أبرز تمارين اليوغا المُتقدمة لرفع مستوى ممارستكِ، وجعلكِ تتطورين أكثر في هذه الرياضة.
تمارين يوغا متقدمة
وضعية الوقوف على الذقن - Chin Stand
تشد هذه الحركة وتُقوّي الرسغين وعضلات الذراعين. وتساهم في فتح الحلق والصدر. ويوضح هذا الفيديو بسهولة كيفية تطبيق هذا التمرين.
وضعية البوصلة (كومباس بوز) - Compass Pose
قد تظنين أنّ هذه الحركة صعبة جداً، لكنكِ ستنجحين في القيام بها. واللافت أنّ هذه الحركة تساهم في فتح أوتار الركبة والصدر وعضلات الألوية أو ما يُعرف بالـ Gluteal muscles. ولممارسة وضعية البوصلة يجب:
- استخدام الحصيرة بالطبع.
- محاولة ثني رجلكِ اليمنى مع جلب كعب ساقكِ اليمنى للمس الورك الأيسر.
- رفع الرجل اليسرى بمساعدة ذراعكِ اليسرى أسفل رجلكِ.
- إمساك قدمك اليسرى بيدك اليمنى.
- قومي بجلب ساقك اليسرى خلف كتفك الأيسر بينما تلف جذعك نحو الجانب الأيمن.
- يجب التأكد من أنّ أوتار الركبة مرنة أثناء ممارسة هذه الحركة.
شاهدي هذا الفيديو لتتعلمي بدقة كيفية تطبيق هذا التمرين المتقدم.
وضعية كرو بوز - Crow Pose
تفتح هذه الحركة الوركين وتقوي جذع الإنسان والدراعين والمعصمين. وتقوم هذه الحركة على هذه الخطوات:
- البدء بقرفصاء منخفض.
- وضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين مع انتشار الأصابع على نطاق واسع.
- جعل قدميك أوسع من كتفيك.
- الصعود إلى أطراف أصابعك.
- إذا لم يكن هذا مريحًا، فحاولي وضع قدميك على بطانية.
- احضني ركبتيك تجاه القفص الصدري.
- انقلي للأمام، مع رفع كتفيك فوق ثنيات الرسغ.
- اضغطي على ركبتيك في العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية.
- ارسمي قدمًا واحدة بعيدًا عن كعب الضغط على الأرض لتتأرجح.
- رفع القدم الأخرى عن الأرض وضم أصابع القدم الكبيرة معًا.
وضعية الوقوف على الرأس - Headstand
إنّ وضعية الوقوف على الرأس هي الأساس في رياضة اليوغا، وأحد التمارين الشهيرة لرياضة الجمباز. وهي تتمتع بفوائد كثيرة مثل: تحسين التركيز، التخفيف من الضغط، تقوية عضلات الكتفين واليدين، تحسين الهضم، تحسين الدورة الدموية، الإحساس بالسعادة والشعور بالقوة. سيُساعدكِ هذا الفيديو على ممارسة هذه الوضعية بشكل صحيح:
وضعية الجمل - Camel Pose
توفر وضعية الجمل الفرصة لتمديد الجانب الأمامي من الجسم بأقصى قدر ممكن، إلى جانب تعزيز قوة الجانب الخلفي منه. كما إنّ الانحناء الخلفي يعتبر جزءاً أساسياً من أي جلسة يوغا. لكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الوضعية قد تكون صعبة بعض الشيء للمبتدئات. لذلك ننصحكِ بالتدرب عليها ببطء وعناية. إليكِ كيفية تأديتها:
- البدء في وضعية الركوع على حصيرة اليوغا بحيث تكون ركبتيك وقدميك متباعدتين عن بعضهما بمسافة تساوي مسافة الورك تقريباً.
- وضع كفيك على الجزء السفلي من ظهرك، بحيث تكون أصابعك تشير إلى الأسفل.
- ادفعي مرفقيك معاً خلف ظهرك، وخذي نفساً عميقاً وأنت تتمددين نحو السقف.
- ثم اخرجي الهواء أثناء تقويسك لظهرك، مما يسمح لرأسك بأن يتراجع إلى الخلف.
- حاولي البقاء في هذه الوضعية قليلاً، وحاولي أن تزيدي من تمددك من خلال جعل يديك تصلان إلى كعب قدميك.
شاهدي هذا الفيديو لتتعلمي الطريقة الصحيحة لأداء هذه الحركة.
إقرئي أيضاً:
