دليلكِ لتمارين بيلاتس تشدّ عضلات المعدة وتقوّيها

اكتسبت تمارين البيلاتس شهرة كبيرة في السنوات الماضية، فهي تعمل على تقوية الجسم بهدف تحسين توازن الجسم وزيادة مرونته وتقوية العضلات. تقوم هذه التمارين بإعادة تأهيل الجسم من مختلف الجوانب. تعرفي اليوم على أهم تمارين البيلاتس لتقوية عضلات البطن والمعدة لتحصلي على جسم رشيق ومنحوت. لقد حان لتهتمي أكثر بصحتكِ وجسمكِ، فهذا النوع من التمارين يحميكِ ويخفف آلأام الظهر ويجعل جسمكِ يعمل بطريقة سليمة أكثر.

تمارين بيلاتس لنحت وشد عضلات البطن والمعدة

تمرين الطحن أو crunches

ينصح الخبراء ببدء سلسلة التمارين بتمرين الطحن. فهذا من التمارين العضلية المركبة والفعالة للغاية. فهي تستهدف عضلات البطن العلوية، وأسفل البطن، والمائلة وعضلات أسفل الظهر. 

- قومي بالاستلقاء على الأرض على بساط تمرين ثم إثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك منبسطة على الأرض. - من بعدها، قومي بوضع ذراعيك أمام صدرك.

- كما يمكنكِ أيضًا وضع أطراف أصابعك خلف رقبتك أو رأسك إذا كنت تشعرين براحة أكبر. لكن فقط تأكدي من عدم شد رأسك أو رقبتك لأعلى أثناء أداء تمرين الطحن.

- قومي برفع لوحي كتفك عن السجادة بحركة سلسة يمكن التحكم فيها.

- لا تنسي الشهيق والزفير بينما تقومين بتشغيل عضلات بطنك وترفعي جذعك.

- قومي برفع نفسك بما يكفي لرفع لوحي كتفك عن الأرض. وبمجرد رفع كتفيك، توقفي مؤقتًا واستمري في هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين.

- إنزال جسمكِ مرة أخرى بحركة بطيئة وثابتة مع الحفاظ على منطقة أسفل الظهر ثابتة.

- تكرار التمرين 20 مرةً.

تمرين التدحرج Roll Up

يكتسب هذا التمرين أهمية كبيرة لعضلات المعدة والبطن. تعلمي هذا التمرين من خلال:

- الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت القدمين وثني الركبتين.

- وجهي قدميك واضغطي أسفل ظهرك على الأرض.

- ابدئي الزفير ثم استنشقي الهواء وارفعي ذراعيك بحيث تشير أصابعك إلى السقف وحركي ذراعيك للأمام مع استخدام الرأس والكتفين.

- ثم استلقي ببطء مرة أخرى وقم بالاستنشاق.

تمرين بلانك جانبي Side Plank

يمكن ممارسة تمرين بلانك الجانبي من خلال:

- الاستلقاء على أحد الجانبين مع مراعاة وضع المرفق تحت الكتف مباشرة وفرد الذراع.

- مع الحفاظ على وضع الركبتين على الأرض مع ضم وتني أو ضم وتمديد الساقين معاً.

ورفع الوركين وشد الجزء العلوي من الجسم لأعلى، ووضع اليد الأخرى على الورك أو رفعها للأعلى.

- المحافظة على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.

البلانك Plank

تقومين بهذا التمرين بهذه الطريقة:

- البدء بالتمرين بالاستناد على الركبتين والساعدين، مع التأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين تماماً.

- قومي بمد ساعديك وراحتي يديكِ إلى الأمام.

- قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل لتستقري على الساعدين ورؤوس أصابع القدمين مع شد الرقبة.

- تنفسي بعمقٍ، وحافظي على هذه الوضعية لغاية 10عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

إقرئي أيضاً:

المساج اللمفاوي يساعد على خسارة الوزن حقيقة أم عالفاضي؟