ما هي أعراض الخروج من الكيتو؟

أعراض الخروج من الكيتو

يتعرّض الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو إلى ظهور بعض أعراض الخروج من الكيتو بشكل غير صحي. وذلك بسبب عدم إدراكهم لكيفية الخروج بشكل مناسب وصحي. لذا تتساءلين، ما هي الطريقة المناسبة لتستعيدي ضبط نظام جسمكِ الغذائي كالسابق من دون ظهور أعراض الخروج من الكيتو. ربّما لم تكن رحلة الكيتو أمرًا سهلًا بعد تناول هذه النسبة الكبيرة من الكربوهيدرات والنسبة القليلة من البروتينات، وتواجهين صعوبة في إعادة السكر والكربوهيدرات عبر نظام غذائي صحي ومناسب. لذا، إذا لم تنتقلي بشكل صحيح عن نظام الكيتو الغذائي، فقد تكونين مستعدة لبعض الأعراض غير الجيدة:

• زيادة الوزن.
• الانتفاخ ومشاكل الحمام الأخرى.
• طفرات السكر في الدم والتي يمكن أن تسبب التعب والتهيج.
• زيادة الجوع وإدمان السكر.

طرق للخروج من الكيتو بشكل صحي

بدلاً من الخوض في هذه المشاكل، اتبعي هذه النصائح الثلاث حول كيفية التخلص من حمية الكيتو بشكل فعال. من خلال:

ركزي على الكربوهيدرات التي يصعب هضمها

عندما تتطلعين إلى دمج الكربوهيدرات في نظامكِ الغذائي بعد التقييد الشديد، عليكِ بالتركيز على تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. حيث أن المعكرونة القائمة على الفول، والبسكويت بالبذور أو الخبز المنبت كلها خيارات رائعة عندما تبحثين عن إعادة الكربوهيدرات إلى نظامكِ الغذائي، حتى يمكنكِ البدء في إضافة الكاجو أو المزيد من الأفوكادو هي إضافات رائعة.

هناك سبب لتعيين الكربوهيدرات على الكربوهيدرات. من الطبيعي أن تكتسبي بضعة أرطال عندما تعيدي إدخالها مرة أخرى في نظامكِ الغذائي لأنها تحتوي على الماء. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية الكاملة التي لن تسبب ارتفاعًا هائلاً في نسبة السكر في الدم. أسوأ شيء يمكنكِ القيام به هو الذهاب إلى البرية والبدء في تناول الكعك والبسكويت. بدلاً من ذلك، ركزي على جودة الكربوهيدرات واختاري الأنواع التي تستغرق وقتًا أطول للهضم.

إن مدة الإنتقال من نظام الكيتو قد يستغرق تقريبًا ما بين الأسبوعين حتى يستطيع جسمكِ أن يعاود حركته بشكل طبيعي. حيث يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد زيادة تناول الكربوهيدرات يوميًا بحوالي 10 بالمائة، بينما يستخدم البعض الآخر تطبيقاً للمساعدة في تتبع الأمر. نقترح عليكِ أن أسهل طريقة هي النظر إلى حجم الحصة وتهدف إلى حصتين إضافيتين من الكربوهيدرات يوميًا.

احذري من مأزق السكر

من أكثر الأخطاء التي يمكن أن تقعي فيها عند الإنتقال من نظام الكيتو هو استبدال الكربوهيدرات بنسب كبيرة من السكر. حيث أنه من المهم في هذه المرحلة التخلص من السكر في الجسم والقضاء على السكر المضاف في نظامكِ الغذائي. حيث أنه من القواعد الأساسية الجيدة تجنب أي شيء يحتوي على أكثر من 4 جرامات من السكر المضاف. احذري أيضًا من الإفراط في تناول السكر بشكل طبيعي، والذي يمكن أن يختبئ في أشياء، مثل العسل وبعض الفواكه. فإذا كان لديكِ لوح يحتوي على 22 جرامًا من السكر ولكنه مصنوع بالكامل من التمر، فهذا لا يزال غير جيد وسوف ترفع نسبة السكر في الدم.

تساعد العادات الجيدة

من المهم أن تدركي بأن عملية فقدان الوزن ليست مرتبطة بشكل وثيق ومباشر بالطعام الذي تتناوليه فقط، بل إن نظام حياتكِ والبيئة التي تحيطكِ كلّها أساسيات مهمة لا يمكن تفاديها لأنها تشكّل عامل مهم في حياتكِ وتؤثر على نظامكِ الغذائي. من أهم ما يمكن أيضًا أن تقومي بها، هي أن لا تتعرضي إلى الجفاف والبقاء دائمًا في حالة ترطيب. حيث يسبب الجفاف التهيج ويمكن أن يجعلك تشعر بالجوع عندما تشعر بالعطش فقط.

علامات تحذيرية للتوقف عن حمية الكيتو

يرجع النجاح في اتباع نظام غذائي الكيتون إلى تعديل التمثيل الغذائي عن طريق استهلاك كميات محددة من المغذيات الكبيرة. الحصول على السعرات الحرارية من 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات يجبر الجسم على الدخول في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. إليكِ أهم علامات تحذيرية يجب عليكِ التوقف عن حمية الكيتو على الفور عند ملاحظتها:

الضعف والتعب

الجلوكوز هو المصدر الأساسي لطاقة الجسم. بعد سنوات من الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، من الطبيعي أن يؤدي الانتقال إلى الحالة الكيتونية إلى ترك الجسم "مرتبكًا"، ونتيجة لذلك، قد تشعرين بالتعب مرارًا وتكرارًا. في حين أن متوسط فترة تعديل الجسم تتراوح بين 8 إلى 10 أيام، فإن هذا يختلف من شخص لآخر، بينما يعاني الآخرون من الإرهاق لمدة تصل إلى ستة أسابيع. لذا، زيدي من استهلاككِ للدهون للمساعدة في التخلص من التعب. بدلًا من ذلك، بدلًا من تقليل الكربوهيدرات تمامًا، افعلي ذلك بشكل معتدل لترى رد فعل جسمكِ. حيث يجب عليكِ أيضًا التفكير في الإبطاء من التدريبات، أو اللجوء إلى التدريبات الخفيفة لأنكِ تمنحين جسمكِ وقتًا للتكيف. بينما يتخلص جسمكِ من الأطعمة المصنعة بإضافة الملح، فقد يعاني من انخفاض محتوى الماء ومن ثم فقد الإلكتروليتات. نتيجة لذلك، من المحتمل أن تعاني من الإرهاق. تأتي مكملات الإلكتروليت في متناول اليد هنا. ليشملوا ما يلي:

• صوديوم.
• البوتاسيوم.
• المغنيسيوم.

صداع

في حين أن أنفلونزا الكيتو أمر طبيعي، فقد يخرج عن نطاق السيطرة. يحدث الصداع نتيجة فقدان الماء والملح أثناء التحليل الكهربائي. حيث يمكنكِ تصحيح الوضع عن طريق زيادة تناول الملح. فإذا كانت الكربوهيدرات والسكر هي الجزء الأكبر من نظامكِ الغذائي، فمن المرجح أن يؤدي الانسحاب منها إلى الإصابة بالصداع.

• امنحي جسمكِ وقتًا سهلاً أثناء الانتقال.
• طوّري عادات غذائية صحية، مع وجبات مليئة بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مع الكثير من الماء. الأطعمة النباتية ستكون كافية أيضًا.

يجب أن يستغرق الصداع يومًا أو حتى أسبوعين. يعد الصداع المطول علامة على أنه يجب عليكِ زيارة الطبيب. وبالمثل، فإن جسدكِ هو من يقوم بإيصال رسالة، ربما ترك الكيتو؟

القلق والأرق

لم يتم إثبات ما إذا كان النظام الغذائي الكيتون يساعد في إدارة القلق أم لا. ومع ذلك، فإنه من الآثار الجانبية غير الشائعة لهذا النظام الغذائي. في حين أن القلق غالبًا ما يكون علامة على أنه يجب عليكِ الإقلاع عن الكيتو، إلا أنه يمكن إدارة الحالة. لذا قللي من الكافيين عن طريق التحكم في تناول المشروبات، مثل القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة.

حالات قلة النوم أو قلة النوم شائعة أيضًا بين أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو. يستيقظ البعض كثيرًا في الليل بينما لا ينام البعض الآخر على الإطلاق. في حين أن هذه الحالة قد تتحسن بعد بضعة أسابيع، إلا أنها علامة على أنه يجب عليكِ التفكير في الإقلاع عن التدخين.

إقرئي أيضًا:

وصفة لسد الشهية وتصغير المعدة

ما هي فوائد السمسم المحمص لزيادة الوزن؟