7 أنواع اطعمة تزيد الوزن

تبحثين عن اطعمة تزيد الوزن بطريقة صحية؟ بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن لدى الآخرين. ومع ذلك، فإنّ إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي ببساطة يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحيّة وفعالة.

إليك لائحة من 7 أنواع من اطعمة تزيد الوزن أو تعطيك المزيد من العضلات بطريقة صحيّة.

 

1- الحليب:

منذ عقود قديمة، يتم استخدام الحليب كمساعد في زيادة الوزن أو بناء العضلات. فهو يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، فإنّ الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أنّ الحليب، أو مصل اللبن والكازين مجتمعَين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة.

حاولي شرب حوالى كوب أو كوبَين من الحليب كوجبة خفيفة أو مع وجبة أخرى أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدربين.

 

2- الأرز:

الأرز هو مصدر كربوهيدرات مناسب ومنخفض التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوبًا واحدًا فقط (أي 165 غرامًا) من الأرز المطبوخ: 190 سعرة حرارية، 43 غرامًا من الكربوهيدرات والقليل جدًا من الدهون. تناولي مثلاً كبسة اللحم بالأرز.

إذًا يعتبر الأرز كثيف من ناحية السعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصة ً إذا كنت تعانين من ضعف الشهية أو تشعرين بالشبع بسرعة.

ومع ذلك، قد لا يكون من الحكمة تناول كمية كبيرة من الأرز بسبب محتواه المحتمل من الزرنيخ وحمض الفايتك. فيمكن أن يُسبب الزرنيخ التسمم ويمكن أن يخفف حمض الفايتيك من امتصاص الزنك والحديد.

 

3- المكسرات وزبدة المكسرات:

تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن.

تحتوي حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و18 غرامًا من الدهون الصحيّة.

نظرًا لأنّها كثيفة السعرات الحرارية، فإنّ حفنتَين فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

أمّا زبدة المكسرات فيمكنك إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي وغيرها.

ومع ذلك، تأكّدي من اختيار 100% من زبدة المكسرات الخالية من السكر أو الزيوت الإضافية.

 

4- اللحوم الحمراء:

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المُتاحة لبناء العضلات.

على سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم على حوالى 3 غرامات من الليوسين لكلّ 170 غرامًا. الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضليّة جديدة.

بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مُكّمل لبناء العضلات.

خذي بعين الاعتبار إختيار اللحوم التي تحتوي على الدهون التي ستوفر لك سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات، أضافت 100 امرأة مُسنّة 170 غرامًا من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرت تمرينات لمدّة 6 أيام في الأسبوع لمدّة 7 أسابيع. فاكتسبت النساء كتلة، وكان لديهن زيادة بنسبة 18% في القوّة وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم.

تعدّ كلّ من اللحوم الخالية من الدهون والدهون مصدرًا رائعًا للبروتين، على الرغم من أنّ اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. إذاً ماذا تنتظرين لتحضير طبق الكسكس باللحم والخضار.

 

5- البطاطس والنشويات:

إنّ البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعّالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية.

حاولي اختيار أحد المصادر الصحيّة للكربوهيدرات النشوية:

- الكينوا

- الشوفان

- حبوب الذرة

- الحنطة السوداء

- البطاطس والبطاطس الحلوة

- القرع

- الفاصولياء والبقوليات

 

فالبطاطس والنشويات الأخرى لا تضيف فقط الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن، بل تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات.

والجليكوجين هو مصدر الطاقة في معظم الألعاب الرياضية والأنشطة.

توفر عددًا من مصادر الكربوهيدرات مغذيات وألياف مهمة، بالإضافة إلى النشاء المقاوم، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.

 

6- سمك السلمون والأسماك الزيتية:

مثل اللحوم الحمراء، يعتبر السلمون والأسماك الزيتية مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحيّة الهامة.

من بين كافة العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية، تُعدّ أحماض الأوميغا-3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهرة.

فهي تقدّم عددًا من الفوائد لصحتك وتحارب الأمراض.

يوفر فيليه سمك السلمون الذي يزن 170 غرامًا: حوالى 350 غرامًا من السعرات الحرارية، و4 غرامات من دهون الأوميغا-3. وتحتوي نفس الوجبة على 34 غرامًا من البروتين عالي الجودة، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.

 

7- الفواكه المجففة:

تعتبر الفواكه المجففة وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.

يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفواكه المجففة.

ومع ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن.

من ناحية أخرى، هذا يجعلها رائعة كاطعمة تزيد الوزن، خاصةً أن مذاقها رائع.

في حين يعتقد الكثير من الناس أنّ الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها، فإنّ هذا الأمر ليس صحيحًا. تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها سليمة.

حاولي المزج بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين، مثل قطع اللحم. كما أنها تتماشى جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحيّة والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

 

إنّ اللائحة لم تنتهي بعد، إنتظرينا في مقال ثانٍ للتحدث عن لائحة أخرى لعدّة اطعمة تزيد الوزن.

 

اقرئي أيضًا: تعرفي على أسرع اطعمة تقوي المناعة