إليك بالصور أسهل تمارين الفخذ الخلفية

اكتشفي أسهل تمارين الفخذ الخلفية

تمارين الفخذ الخلفية من التمارين التي يجب عليك الاهتمام بها، فعضلات الفخذ تعتبر من أكبر العضلات في الجسم، وليس من المعقول أن تحصلي على خصر منحوت من دون أن تسعي للحصول على قوام ممشوق.

فالمرأة يجب أن يكون جسدها متناسقاً وقوامها ممشوقاً، وحرصاً مني عليكِ سأقوم بإهدائك بعض التمارين الرياضية البسيطة التي يمكنك القيام بها من المنزل لتحصلي على أفخاذ رائعة. وكلها تمارين رياضية قد تمت تجربتها، وتعطي نتائج مذهلة في أسرع وقت ممكن.

تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء 

ويمكنكِ أن تقومي في هذا التمرين من خلال أن تستخدمي الكرة أو تقومي به دون استخدامها.

وحتى تتضح لك الصورة أكثر دعيني أعرفك على تمرين تقوية عضلات الفخذ الخلفية باستخدام الكرة.

• قومي أولاً بالاستلقاء على ظهركِ، مع وضع الكرة بجوار قدميك.
• سوف تكون ذراعيك ملتصقتان بجانبيك، وتقومين بوضع كعب قدميك على الكرة.
• واحرصي أن يكون جسمك مستقيما أثناء قيامك بهذه الحركة، وعدم ميلانه إلى أي جنب من جوانبك.
• الآن ستقومين بثني ركبتيكِ إلى الأمام في اتجاه صدركِ، مع محاولة سحب الكرة معك بكعب قدمك.
• وكذلك عليكِ الحرص أن يبقى الجزء العلوي من جسدك ملتصقا بالأرض.
• بعد أن تتمكني من سحب الكرة باتجاهك، وتصبح ركبتيك مرفوعتين إلى الأعلى.
• ستقومين بإعادة الكرة إلى الوراء ولكن ببطء شديد حتى تصلى إلى وضع البداية.
• كل ما عليك فعله الآن هو أن تقومي بتكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.

والآن ماذا تفعلين إذا أردت ممارسة التمرين بدون كرة؟

حسنا الأمر ليس بالصعب يمكنك استبدال الكرة بكرسي، وقومي باتباع الخطوات التالية:

• قومي بالاستلقاء على ظهرك كما فعلت منذ قليل، وقومي باتخاذ نفس الوضعية.
• قومي بوضع الكرسي بالقرب من قدميك حتى يسهل عليك الوصول إليه.
• الآن قومي بوضع كعبيك على حافة الكرسي، على ان تكون الركبتان مثنيتان.
• قومي برفع وركيك ببطء شديد مع شد العضلية الخلفية بالفخذ.
• عليك الآن أن تقومي بالثبات على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاثة.
• ومثل تمرين الكرة يمكنك القيام بتكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة بشكل يومي.

تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية

هناك تمرين آخر مميز يعمل على تقوية عضلة الفخذ الخلفية بسرعة كبيرة، ولتنفيذ التمرين قومي بالآتي:

• قومي أولاً بالاستلقاء على جانبكِ الأيمن، وقومي بفرد ساقيك ولكن مع وضع وسادة بينهما.
• الآن ستقومين بثني الركبة اليسرى إلى الخلف حتى تصلي إلى أقصى حد يمكنك بلوغه.
• سوف تقومين الآن بالثبات لمدة 10 ثواني، ومن ثم عليك القيام بفرد ساقك مرة أخرى.
• وستقومين بتكرار هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات.
• بعدها سوف تقومين بتعديل وضعية التمرين والاستلقاء على جانبك الأيسر وتكرري نفس الخطوات السابقة.
• مع مراعاة ان تقومي بتكرار نفس العدد لكل من ساقيك.

تمارين اطالة عضلات الفخذ الخلفية

إذا أحسست بالإجهاد في عضلة الفخذ الخلفية إذا أنت في حاجه إلى بعض تمارين الإطالة، وسوف أرشدك إلى تمرين مميز يمكنك الاعتماد عليه في إطالة عضلة الفخذ الخلفية.

ويمكنك تنفيذ التمرين باتباع الإرشادات التالية:

• ستقومين أولاً بالوقوف في وضع الاستقامة، مع المباعدة بين ساقيكِ بنفس المسافة الموجودة بين كتفيكِ.
• وسوف تحتاجين في هذا التمرين إلى شيء مرتفع عن الأرض قليلاً، وليكن على سبيل المثال كرسي ذو مقعد منخفض.
• الآن قومي برفع ساقكِ اليمنى على الوضع المنخفض للكرسي.
• في بداية التمرين سيكون ظهراً مستقيماً، ثم تقومين بالميل إلى أسفل باستخدام الجزء العلوي من جسدك.
• وتقومين بالضغط باستخدام يديك على الفخذ اليمني، حتى تشعرين بما يشبه الحرق الخفيف في فخذك.
• الآن قومي بالثبات على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ومن ثم تقومين بتكرار التمرين مع ساقك اليسرى.
• ويمكن تكرار التمرين ثلاث مرات لكل ساق.

وبهذه الطريقة ستمكنين من ممارسة تمارين الفخذ الخلفية بكل سهولة، وستحصلين على نتائج مميزة.

اقرئي أيضاً: إليك أسهل تمارين الخصر والبطن