كيف ارفع مخزون الحديد بالاكل

كيف ارفع مخزون الحديد بالاكل ؟ يتسبب نقص الحديد في الجسم بخلل في مستويات خلايا الدم الحمراء، وذلك لأن الحديد يدخل في تكوين الهيموغلوبين، وهو بروتين هام يدخل بشكل رئيسي في تركيب خلايا الحمراء، وقد يؤدي نقص الحديد الى أعراض واضحة تظهر على المصاب، فما هي؟ وكيف ارفع مخزون الحديد بالاكل ؟

 

كيف ارفع مخزون الحديد بالاكل ؟

يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في رفع مخزون الحديد في الجسم، ومن أهمها يأتي ما يلي:

 

السبانخ: يعتبر السبانخ من أشهر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وحيث انه من أفضل الورقيات التي تمد الجسم بنسبة كبيرة من الحديد الذي يعمل على بناء عضلات الجسم.

صفار البيض: يحتوي صفار البيض على ستة جرامات من الحديد، كما أنه يعتبر مصدراً هاماً من مصادر البروتين الحيواني.

العدس: يعتبر العدس من أكثر البقوليات التي تحتوي على كمية عالية من الحديد، كما أنه يحتوي على الألياف والبروتين وفيتامين ب 12.

المحار: تعتبر المأكولات البحرية من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد كما أنها عالية الإمتصاص، إلاّ أن المحار يعتبر المصدر الأغنى من بينها.

 

أطعمة يجب تجنبها عند علاج نقص الحديد بالغذاء

يوجد العديد من الأطعمة التي يجب الإبتعاد عنها عند إتباع نظام غذائي لعلاج نقص الحديد، ومنها ما يلي:

 

• الأطعمة التي تحتوي على الكافيين كالقهوة، والشاي.

• الحليب ومنتجات الألبان بأنواعها.

• حبوب القمح الكامل.

• الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك، كالبقدونس، والفول السوداني.

• الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك، كالأرز البني.

• الأطعمة التي تحتوي على مركبات التاتين، كالعنب، والذرة.

 

أعراض إنخفاض مستوى الحديد

من أعراض إنخفاض مستوى الحديد، نذكر ما يلي:

 

الشعور بالتعب والإرهاق: يعتبر الشعور بالتعب والإرهاق من الأكثر الأعراض شيوعاً لإنخفاض مستوى الحديد، اذ يشعر المصاب بالتعب حتّى من دون ان يبذل جهد.

الصداع والدوخة: قد يكون الصداع والدوخة المستمرة من أحد أعراض نقص الحديد، وقد يحدث نتيحة عدم وصول كميات كبيرة من الأكسيجين إلى الدماغ، مما يتسبب بتورم في الأوعية الدموية في الدماغ، الأمر الذي يشكل ضغطاً على الجسم ويؤدي إلى حدوث صداع، ودوخة.

شحوب البشرة: يمنح الهيموغلوبين خلايا الدم الحمراء لونها الأحمر، وبالتالي قد يؤدي نقص الحديد إلى شحوب البشرة، وقد تفقد لونها الوردي الصحي، و يظهر هذا الشحوب على كافة أعضاء الجسم أو قد يتركز على منطقة معينة كالوجه، والأظافر، أو المنطقة الداخلية من اللثة وجفن العين.

تهشش الأظافر وتغيّر شكلها: تعتبر سهولة تكسّر الأظافر من الأعراض الأقل شيوعاً لنقص الحديد، إذ تظهر الأظافر ضعيفة وهشة وسهلة الكسر، وفي مراحل متقدمة من نقص الحديد يحدث تغير في شكل الأظافر ليصبح مقعراً، وتسمى هذه الحالة بتقعر الأظافر.

تقرّح وإنتفاخ اللّسان والفم: يمكن أن يكون تقرح وإنتفاخ اللسان والفم من أعراض نقص الحديد الأكثر شيوعاً، بالإضافة لإحتمالية حدوث تشققات على جوانب الفم.

 متلازمة تململ الساقين: قد يصاب الأشخاص المصابون بنقص الحديد بمتلازمة تململ الساقين، والتي تسبب برغبة ملحّة في تحريك الساقين، كما أنها قد تسبب الشعور بالحكة في القدمين، وقد  تزداد هذه المتلازمة  بشكل خاص خلال فترة الليل، مما قد يصعب على الشخص الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم خلال فترة الليل.

خفقان القلب: عند نقص الحديد، ينبغي على القلب أن يعمل بجهد إضافي لكي ينقل الأكسيجين إلى كافة أعضاء الجسم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى عدم إنتظام ضربات القلب أو تسارع غير طبيعي فيها.

ضيق التنفس: يعتبر ضيق التنفس من الأعراض الشائعة لنقص الحديد، ويحدث ذلك نتيجة زيادة معدل التنفس كمحاولة من الجسم للحصول على الأكسيجين الكافي ليتم نقله للأنسجة المختلفة.

 

 أعراض أخرى

هناك العديد من الأعراض الأخرى لنقص مستوى الحديد، ومنها:

 

• حدوث برودة في القدمين واليدين.

• الشعور بالتوتر الدائم.

• إشتهاء أو تناول مواد ليست أطعمة كالثلج، أو الطباشير، أو التراب.

• زيادة فرصة التعرض للإلتهابات وذلك نتيجة ضعف الجهاز المناعي.

 

أسباب نقص الحديد

من أبرز أسباب نقص الحديد في الدم يأتي ما يلي:

 

• إتباع نظام غذائي يفتقر الحديد.

• التبرع بالدم بشكل مستمر.

• حدوث نزيف بسبب التعرض لإصابة بالغة.

• فقدان الكثير من الدماء أثناء الدورة الشهرية.

• حدوث إلتهاب في الأمعاء مما يقلل إمتصاص المواد الغذائية.

 

كمية الحديد التي يحتاجها الجسم

بالنسبة للبالغين الذين هم بين 18 و50 عاماً،فإن الكمية اليومية هي:

 

الرجال: 8 ملليغرامات.

 للنساء: 18  ملليغراماً.

للنساء الحوامل: 27 ملليغراماً.

للمرضعات: 9 ملليغرامات.

 

أما عند الأطفال فقد تختلف الكمية بحسب العمر، وتكون الكمية التي يحتاجونها على النحو الآتي:

 

من عمر 0 حتى 6 أشهر: 0.27 ملليغراماً.

من 7 أشهر إلى سنة: 11 ملليغراماً.

من سنة إلى 3 سنوات: 7 ملليغراماً.

من 4 إلى 8 سنوات: 10 ملليغراماً.

من 9 إلى 13 سنة: 8 ملليغراماً.

للذكور من 14 إلى 18 سنة: 11 ملليغراماً.

للإناث من 14 إلى 18 سنة: 15 ملليغراماً.

 

 إقرئي أيضاً:

علاج تسمم البطن وأسبابه وأعراضه

فوائد فيتامين ب للجنس