أفضل نظام غذائي للتسمين وتحسين الصحة بسرعة
أضف إلى قائمتيمحتويات
هل تعانين من مشكلة النحافة الشديدة وترغبين بمعرفة ما هو أفضل نظام غذائي للتسمين بسرعة؟ تعتبر الصحة الجيدة والوزن المتناسق والمثالي، من أهم الأمور التي تسعى كل سيدة إلى تحقيقها.
بينما تسعى عدد كبير من السيدات إلى رجيم السلطات لإستعادة الرشاقة قبل الصيف أو غيره من الدايت، فبضع السيدات بحاجة إلى إتباع نظام غذائي للتسمين وإستعادة الصحة والقضاء على مشكلة سوء التغذية، بما أن النحافة الشديدة تسبب بالعديد من المشاكل الصحية.
تعرفي مع موقع يومياتي على أفضل نظام غذائي للتسمين والقضاء على مشكلة سوء التغذية مع نظام الـ3000 سعرة حرارية:
أفضل نظام غذائي للتسمين وتحسين الصحة بسرعة
يعتمد نظام الـ3000 سعرة حرارية على زيادة الوزن من خلال تناول 3 وجبات طعام رئيسية مع 3 وجبات خفيفة طوال اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية على 750 وحدة حرارية، بينما تضم كلّ وجبة خفيفة على 250 وحدة حرارية، لاكتساب 3000 سعرة حرارية في اليوم.
وجبة الفطور:
يجب تناول فطور عالي بالوحدات الحرارية، عبر تناول كوب شوفان مع 2 كوب حليب كامل الدسم، مع 12 حبة لوز وربع كوب زبيب، كما يُمكن شرب كوب عصير برتقال بعد هذه الوجبة أو يمكن تناول أومليت البيض والخضار والفطر والجبن مع التوست. من جهة أخرى سبيلك لفقدان الوزن مع رجيم الشوفان إن كنت ترغبين بخسارة الوزن بسرعة.
وجبة الغداء:
تحتوي هذه الوجبة على قطعتين بيتزا مع سلطة الخضار، كما يمكن إضافة الموز، اللبن، الحمص، جبن الفيتا وبراعم البرسيم إلى هذه الوجبة.
وجبة العشاء:
تحتوي وجبة العشاء على 120 غ سمك سلمون مشوي، كوب أرز، كوب بازيلاء وكوب من الانانس الطازج أو 100 غ برغر مع البطاطا المشوية والقرنبيط مع زيت الزيتون.
ما هي الوجبات الخفيفة؟
تتمثل الوجبات الخفيفة بين الأطباق الرئيسية، تناول تفاحة مع ملعقتي زبدة الفول السوداني أو 3 قطع بسكويت مع 28.3 غ جبنة أو 8 قطع أفوكادو مع الخبز.
أنواع من الطعام تساعد في كسب الوزن
الحليب
الحليب غذاء كامل لأنه غني بجميع العناصر الغذائية الضرورية لجسمنا. إنه غني بالبروتينات والكالسيوم والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات. إنه مصدر بروتين ممتاز يوفر كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن. يمكن أن يساعدك على إضافة كتلة العضلات إلى جسمك. حاولي شرب كوبين من الحليب يوميًا مع وجبة أو قبل التمرين أو بعده.
الأرز
الأرز هو أحد المصادر المريحة والرخيصة للكربوهيدرات الضرورية لزيادة الوزن. الأرز هو أيضًا طعام كثيف السعرات الحرارية مما يعني أنه يمكنك الحصول على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة. يوفر كوب واحد من الأرز حوالي 200 سعرة حرارية تساهم في زيادة الوزن.
يمكنك تناول الأرز مع الكاري والخضار المختلفة الغنية بالبروتينات. إنها أسهل طريقة لإضافة الذوق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين.
الفواكه المجففة
يمكن أن يكون استهلاك الفواكه المجففة مفيدًا لزيادة الوزن. يحتوي هذا الطعام الفائق على العديد من مضادات الأكسدة والبروتينات والسعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة. تحتوي جميع أنواع الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي مما يجعلها رائعة لزيادة الوزن. يمكنك تناولها نيئة أو مشوية وكذلك إضافتها إلى الزبادي والعصائر. حفنة يومية من الفواكه المجففة مثل اللوز والجوز والكاجو هي الأفضل لزيادة الوزن.
عصائر البروتين محلية الصنع
العصائر محلية الصنع أكثر صحة بكثير من مكملات البروتين الجاهزة. الهزة هي الأكثر فعالية في المساعدة على بناء العضلات إذا كانت في حالة سكر بعد فترة وجيزة من التمرين. كما أنها غنية بالنكهة والطعم. في ما يلي بعض الأمثلة على العصائر محلية الصنع التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بسرعة، مثل مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة ومخفوق التوت الفانيليا ومخفوق البندق بالشوكولاتة والمخفوق الأخضر الفائق.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي مصدر غني بالبروتين الذي يساعد على بناء عضلاتك وزيادة وزنك. يحتوي على الليوسين والكرياتين، وهي مغذيات تلعب دورًا هامًا في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على كل من البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن. توفر كل من العضلات الدهنية والهزيلة البروتينات التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. أحد أفضل المصادر هو أطباق اللحم البقري الدهنية - الصدر.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون غنية بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات. إنها تساعد على زيادة الوزن وكذلك تعزيز مناعتك. أوميغا 3 الموجودة في هذه الأسماك هي أفضل مصدر مهم لزيادة الوزن. يمكنك إعداد أطباق مختلفة من سمك السلمون مثل السمك المطهو على البخار والأسماك المقلية وسمك السلمون المدخن.
البطاطس والنشا
تعد أطعمة النشا مثل البطاطس والذرة خيارًا شهيرًا ولذيذًا لزيادة الوزن بسرعة. إنه خيار فعال من حيث التكلفة يوفر سعرات حرارية إضافية لجسمك. يحتوي هذا الطعام على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات. تحتوي العديد من هذه الأطعمة النشوية على مصادر الكربوهيدرات التي توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية والألياف، بالإضافة إلى النشا المقاوم، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
خبز الحبوب الكاملة
خبز الحبوب الكاملة البسيط هو مصدر جيد للكربوهيدرات التي ستزيد من وزنك. يمكن أن تكون وجبة متوازنة عند إعدادها بمصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن. البكتيريا الحية الجيدة في البكتيريا المخمرة تغذي البكتيريا في الأمعاء التي يمكن أن تقوي جهاز المناعة لديك.
الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون ومضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف. يمكنك تناول الأفوكادو في وجبتك الرئيسية والسندويشات والأطباق الأخرى الضرورية لزيادة الوزن.
بيض كامل
البيض الكامل هو الخيار الأفضل لأخصائي التغذية لزيادة الوزن لأنه مليء بالبروتينات والكالسيوم والدهون الصحية. إنهم طعام لبناء العضلات متاح بسهولة. من الضروري تناول البيضة بأكملها، صفار البيض مفيد جدًا.
هناك العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية المتاحة التي تساعدك على زيادة الوزن. ولكن بدلًا من محاولة تناول كميات كبيرة من الأطعمة الحلوة أو الدهنية، اختاري الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي توفر الطاقة وتبني كتلة العضلات دون كل الدهون غير الصحية التي يمكن أن تسبب لك الضرر.
دهون وزيوت صحية
الزيوت الصحية كثيفة السعرات الحرارية للغاية ولا تأتي مع سلبيات الزيوت غير الصحية الأخرى. يمكنك إضافة هذه الزيوت إلى صلصة السلطة، كقاعدة توابل أو للطهي. زيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند هي ثلاثة زيوت صحية يمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية. هناك طريقة أخرى لدمج الزيت الصحي في نظامك الغذائي وهي إضافة أحد هذه الزيوت مع كمية صغيرة من الزبدة إلى قهوتك الصباحية. إنه عصري ولذيذ وصحي! .
إقرئي أيضاً:
