نصائح غذائية تحافظ على صحتك ورشاقتك في عمر الثلاثين
أضف إلى قائمتيمع بلوغ المرأة عمر الثلاثين، يتراجع معدل التمثيل الغذائي للجسم بعد أن كان الأيض يعمل في العشرينيات بطريقة سريعة وطبيعية. لذلك من المهم أن تتنبه السيدات إلى طبيعة نظامهن الغذائي المُتبع الذي يُعرضهن لزيادة في الوزن والسمنة والكثير من المشاكل الصحية. كما هناك علاقة وثيقة بين طبيعة النظام الغذائي المتبع والشيخوخة. حيث أنّ اختيار الأطعمة الصحية يمكن أن يبطئها. في حال كنتِ في عمر الثلاثين، حان الوقت للتركيز على نظام غذائي صحي أكثر يضمن لكِ عدم زيادة الوزن والصحة الكاملة المستدامة ودرء الأمراض المزمنة. تابعي هذا المقال لتتعرفي أكثر على بعض النصائح الغذائية المهمة التي تحافظ على صحتكِ وجسمكِ في عمر الثلاثين.
أفضل نظام غذائي صحي بعد سن الثلاثين
المزيد من الألياف
يُقلل تناول المزيد من الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم... وقد أظهر بحث أنّ مقابل كل ثمانية غرامات من الألياف المستهلكة، انخفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة بنسبة 5 إلى 27%. لكن لوحظ أنّ أكبر قدر من الحماية قد تحقق عندما تناول الأشخاص 25-29 غرامًا من الألياف يوميًا.
ومن هنا، يوصي الخبراء بأهمية استهلاك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا حوالى 25 غرامًا من الألياف يوميًا. بينما يُنصح بأن يتناول الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا باستهلاك، 31 جرامًا من الألياف يوميًا. الجدير بالذكر أنّ الألياف تأتي من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات.
إدخال المزيد من أوميجا 3
من المهم أن تركزي على الحصول على مزيد من الأوميجا 3 في نظامكِ الغذائي. فترتبط أوميجا 3 بفوائد صحية قصيرة المدى مثل تحسين الحالة المزاجية وتحسين الإدراك وتقليل الالتهاب. إلى جانب تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الدماغ مع تقدمك في العمر.
من هنا، تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين أفضل مصدر للأوميجا 3. كما يُمكنكِ الحصول عليها من مصادر نباتية مثل الجوز وبذور الشيا. كما تُبطئ الأحماض الدهنية في الأوميجا 3 وتيرة الشيخوخة أبضاً.
وقف الحميات الرائجة
يعني مصطلح "Fad diets" الحميات الرائجة المبتدعة التي لا تستند إلى أدلة علمية كافية. بالتالي إنّها لا تفيد صحة متبعها بل قد تؤدي إلى التهلكة، فهي ضلالة طبية وكارثة صحية في كثير من الأحيان. فإنّ هذه الحميات لها آثار ضارة طويلة الأمد على صحة القلب، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب... بالتالي ينصح خبراء التغذية والأطباء بضرورة اختيار نمط حياة أكل صحي يناسبكِ ثم التزمي به.
قولي "لا" للحوم المصنعة
يزيد تناول اللحوم المصنعة مثل السجق والهوت دوج قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. بالتالي يجب تجنب تناول الكثير من هذه الأطعمة في النظام الغذائي. وأكد تقرير صادر عن المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان والصندوق العالمي لأبحاث السرطان أنّ تناول 50 غرامًا من اللحوم المصنعة يوميًا، يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 16%. تذكري هنا أنّ الألياف تؤثر بها الألياف بشكل إيجابي على القناة الهضمية، مما يعطي البكتيريا الجيدة الغذاء لتزدهر وتنتج مركبات تقلل الالتهاب وتقي من الأمراض المزمنة.
الاهتمام أكثر بالخضار والأطعمة النباتية
حان الوقت للتركيز أكثر على الخضار وجعلها طبقاً رئيسياً. ففكري في ملء معظم طبقك بالخضروات غير النشوية وإضافة البروتين والحبوب الكاملة على الجانب. مع التركيز على تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الفاكهة على أنواعها والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والزيوت... في المقابل، من الأفضل تقليل المنتجات الحيوانية أي اللحوم ومنتجات الألبان قدر المستطاع.
يُعتبر النظام الغذائي النباتي غنياً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والالتهابات والسرطان.
استهلاك المزيد من الكالسيوم
يُعتبر الحصول على ما يكفي من الكالسيوم مفتاحاً أساسياً للحفاظ على كثافة العظام. فمن المهم جدًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل اللبن والجبن والبروكلي والسبانخ واللفت واللوز... وفي حال كنتِ لا تتناولين منتجات الألبان، فيمكنكِ تناول سمك السلمون وفول الصويا أو الأطعمة والمشروبات المدعمة مثل دقيق الشوفان والحليب النباتي.
بدء يومكِ يوجبة الإفطار
إنّ تخطي وجبة الإفطار يجعلكِ تشعرين بالرغبة الشديدة في تناول السكر والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. وعند تناول وجبة الإفطار حاولي إعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية.
أغذية يجب الابتعاد عنها
إليكِ سبعة أنواع من الأغذية يجب الابتعاد عنها مع بلوغ سن الثلاثين:
- السكر.
- الأطعمة المعلبة.
- اللحوم المصنعة.
- الزيوت النباتية البرومينية.
- الزيوت المهدرجة جزئيا.
- الدقيق الأبيض.
- كريمة القهوة.
إقرئي أيضاً:
