6 أطعمة ومشروبات تساعد على تحسين طريقة النوم ليلاً
أضف إلى قائمتي
الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتكِ العامة، فهو يقلّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة دماغكِ، ويعزّز جهاز المناعة لديكِ.
يُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، على الرغم من أنّ العديد من الأشخاص يكافحون للحصول على أقلّ من ذلك، ولا ينجحون.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنكِ استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامكِ الغذائي، حيث أنّ بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزّز النوم.
إليكِ أفضل 6 أطعمة ومشروبات يمكنكِ تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك:
اللوز
اللوز نوع من المكسّرات وله العديد من الفوائد الصحية. حبة اللوز مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي كل حبة من المكسرات الجافة المحمصة على 18٪ من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23٪ للريبوفلافين. توفّر أيضًا 25٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للرجال و 31٪ من احتياجات المنجنيز اليومية للنساء.ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويُعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياكِ من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة. يُزعم أن اللوز قد يساعد في تحسين نوعية النوم أيضًا. هذا لأن اللوز، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم.يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم. قد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق. دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، والذي يُعرف بأنّه يسبّب القلق. ومع ذلك، للأسف فإنّ الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة.
شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.وهو مشهوربفلافوناته. الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلّل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.هناك أيضًا بعض الأدلة على أنّ شرب شاي البابونج يعزّز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسّن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي تحسّن نوعية النوم.على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على الأبجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بهرمونات معينة في دماغكِ والتي تعزّز النعاس وتقليل الأرق. وجدت دراسة أُجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا، ناموا أسرع بـ 15 دقيقة وشهدوا إيقاظًا ليليًا أقل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص.وجدت دراسة أخرى أنّ النساء اللواتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين بلّغن عن تحسّن جودة النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي.
الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذّية للغاية. تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي، وتوفّر للرجال والنساء 23٪ و 31٪ على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم. تحتوي الكيوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضًا. علاوة على ذلك، فإنّ تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلّل الالتهاب ويقلّل من نسبة الكوليسترول في الدم. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.وفقًا للدراسات التي أُجريت حول قدرتها على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.
الأسماك المدهنة
تُعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، صحيّة بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هي كمياتها الاستثنائية من فيتامين د. تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك اللذين يقللان الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزّز صحة الدماغ. الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين.
أرز أبيض
الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان. الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم. هذا يجعله أقلّ في الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن. يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ويساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم).
الجوز
الجوز هو نوع شائع من شجرة الجوز، وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، ويوفّر أكثر من 19 نوعًا من الفيتامينات والمعادن. الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الجوز مصدرًا كبيرًا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما أنّه يوفر البروتين، مما قد يكون مفيدًا لتقليل الشهية. قد يعزّز الجوز أيضًا صحة القلب. لقد تمت دراسته لقدرته على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعدّ عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.علاوة على ذلك، يقول بعض الباحثين أنّ تناول الجوز يحسن نوعية النوم، حيث أنّه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.
اقرئي أيضاً
