اطعمة تحتوى على الزنك
أضف إلى قائمتيالزنك هو معدن ضروري للعديد من الوظائف والأنظمة الطبيعية للجسم، بما في ذلك الجهاز المناعي، التئام الجروح، تخثر الدم، وظيفة الغدة الدرقية وحاسة التذوق والشم. كما وأن الزنك يدعم أيضًا النمو والتطور الطبيعي أثناء الحمل والطفولة والمراهقة. فهل هناك اطعمة تحتوى على الزنك؟ ما هي؟
اطعمة تحتوى على الزنك
هناك عدة اطعمة تحتوى على الزنك، ولكن لا يمكن للجسم امتصاص الزنك من جميع الأطعمة بنفس الطريقة.
يميل الزنك إلى أن يتم امتصاصه من الأطعمة الحيوانية بشكل أفضل من الأطعمة النباتية. هذا يعني أن النباتيين، أو الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة على المدى الطويل، هم أكثر عرضة لنقص الزنك. يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الحبوب والبقوليات بشكل أساسي إلى الزنك أكثر من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
يمكن للأطفال الصغار الحصول على الزنك من حليب الأم، ولكن عادة بكميات صغيرة فقط.
أفضل مصدر للزنك هو المحار، ولكنه وفير أيضًا في اللحوم الحمراء والدواجن. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للزنك أنواعًا أخرى من المأكولات البحرية والمكسرات والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار ومنتجات الألبان.
في ما يلي بعض المصادر الجيدة للزنك:
- المحار حوالي 30 (اعتمادا على التنوع) في حصة 90 جرام
- لحم البقر (ستيك) 3.8 في حصة 90 جرام
- بذور اليقطين (pepitas) 2.2 في حصة 30 جرام
- سرطان البحر 3.2 في حصة 90 جرام
- الشوفان (ملفوف، مطبوخ في الماء) 2.3 في كوب واحد
- جبن (شيدر) 1.5 في حصة 45 جرام
- السردين (معلب في الزيت، مصفى)1.1 في حصة 90 جرام
- حليب (1٪ دهون) 1 في 1 كوب
- الفول السوداني 0.8 في حصة 30 جرام
- بيض 0.6 في 1 بيضة كبيرة
- سمك السلمون (مطبوخ) 0.5 في حصة 90 جرام
- أرز (أبيض، طويل الحبوب) 0.3 في ½ كوب أرز مطبوخ
- خبز (أبيض) 0.2 في 1 شريحة
الفواكه والخضروات الغنية بالزنك
من بين جميع المصادر الغذائية للزنك، لا تحتل الفواكه والخضروات مرتبة عالية جدا في القائمة. الأطعمة النباتية هي مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الأخرى، مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المحددة، والتي تم ربطها بالصحة المثلى، لذلك فإن الزنك المحدود ليس سببا لتخطيها.
ومع ذلك، فإن بعض الفواكه والخضروات تساهم ببعض الزنك في نظامك الغذائي. خاصة إذا كنت لا تستهلك اللحوم أو الأسماك، فإن مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يمكن أن توفر كميات صغيرة من الزنك التي تضيف ما يصل.
أفضل خيارات المنتجات عندما تبحثين عن الزنك هي:
- بطاطس
- ذرة
- البطاطا الحلوة
- الخضر الورقية
- ليمون الجنة
- فاكهة الكيوي
لتضمين مصادر الزنك من الفواكه والخضروات، حاول صنع حساء البطاطس، أو الاستمتاع بالخضراوات المقلية مع الثوم أو سلطة خضراء ورقية، أو تناول جانب من الجريب فروت على الإفطار، أو رمي الكيوي في غدائك.
مصادر البروتين عالية في الزنك
كل من مصادر البروتين المشتقة من الحيوانات والنباتات هي أيضًا من بين أفضل مصادر الزنك.
ستحصلين على أكبر قدر من الزنك لكل وجبة عن طريق تناول المحار. توفر هذه ما يقرب من 24 ملغ من الزنك لكل ثلاثة محار متوسط.
الأنواع الأخرى من اللحوم والمحار هي أيضا خيار. على سبيل المثال، يوفر لحم البقر الخالي من الدهون 10 ملغ من الزنك لكل 3 أونصات. يمكن أن يوفر سرطان البحر الملك أكثر من 90٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك لكل حصة 3.5 أوقية. ستحصل أيضا على بعض الزنك من الجمبري وبلح البحر.
بالنسبة للأكل النباتي، تعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للزنك والمواد المغذية الأخرى. تشمل البقوليات ما يلي:
- فاصوليا
- بازلاء
- الفول السوداني
- عدس
- أطعمة الصويا، مثل الإدامامي والتوفو والتمبيه
توفر نصف كوب من العدس المسلوق حوالي 2 ملغ من الزنك. توفر نصف كوب من التوفو الصلب الإضافي 2 ملغ من الزنك.
تحتوي البقوليات أيضا على مركبات تسمى الفيتات، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الزنك. في حين أن هناك الكثير من الضجيج السلبي حول ما يسمى بمضادات المغذيات، فإن ضعف الامتصاص ليس سوى مشكلة عند تناول البقوليات النيئة، وهو ما لا يفعله معظم الناس.
للمساعدة في تعزيز التوافر البيولوجي للزنك من هذه الأطعمة، كل ما عليك فعله هو نقعها وطهيها أو تنبتها أو تخميرها، وهي الطريقة التي يتم إعدادها بها عادة على أي حال.
إذا لم تكوني معتادة على إعداد البقوليات للوجبات، فابدئي ببساطة. استخدمي العدس أو التيمبيه لاستبدال اللحم المفروم في سندويشات التاكو أو الأوعية المقاومة للحرارة. جربي التوفو المفتت مع الخضار لصنع وجبة إفطار لذيذة. أضيفي الفاصوليا والبازلاء إلى الحساء وأطباق المعكرونة.
منتجات الألبان الغنية بالزنك
يمكنك العثور على بعض الزنك في منتجات الألبان مثل حليب البقر والجبن. على سبيل المثال، في شريحة 1 أونصة من جبن الشيدر، ستحصلين على 1 ملغ من الزنك. هناك أيضًا 1 ملغ من الزنك في 240 ملليمتر (مل) - حوالي 1 كوب - حصة من حليب البقر.
إذا كنت لا تستهلكين منتجات الألبان، فإن البدائل النباتية، مثل حليب الصويا، يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للزنك. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من حليب الصويا العضوي الأصلي 10٪ من الاحتياجات اليومية للزنك.
لا يتم إدراج الزنك دائمًا على ملصق حقائق التغذية للأطعمة. للحصول على أكبر قدر من الزنك من بدائل الألبان النباتية، اختاري تلك المصنوعة باستخدام قاعدة البقوليات، مثل فول الصويا.
استخدمي منتجات الألبان أو بدائل الألبان القائمة على البقوليات في خليط الفطائر والمافن، لتتصدر حبوبك في الصباح، أو في قهوتك، كقاعدة للحساء والصلصات، أو كمشروب مستقل. أعراض نقص الزنك عند البنات
ما مقدار الزنك الذي أحتاجه؟
سيحصل معظم الناس على ما يكفي من الزنك من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. لكن الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من بعض حالات الجهاز الهضمي (الأمعاء) والأشخاص الحوامل أو المرضعين قد يحتاجون إلى المزيد.
يحتاج معظم الذكور البالغين إلى 14 ملليغرام (ملغ) من الزنك يوميًا، وتحتاج معظم الإناث إلى 8 ملغ. تحقق من كمية الزنك التي تحتاجينها لعمرك وجنسك ومرحلة حياتك في مقالتنا عن الزنك وصحتك.
اقرئي أيضًا:
