تعانين من القلق؟ إليك تقنية 4-7-8 للإسترخاء الكامل
أضف إلى قائمتي
إذا كنت تكافحين من أجل النوم الآن ولم تسم بعد بتقنية 4-7-8، فقد حان الوقت للتعرّف عليها.
لقد مر عامان مضطربان، حيث تلقى نمط نومنا ضربة هائلة. بالنسبة لأولئك منا الذين عادوا إلى المكتب، ما زلنا نتصالح مع حقيقة أننا لا نستطيع الانحدار لقيلولة "الطاقة" في الساعة 3 بعد الظهر. وحتى بالنسبة لأولئك الذين لا يزالون يعملون من المنزل، فنحن نعلم في أعماقنا أن اصطحاب الكمبيوتر المحمول إلى السرير معنا يشكّل عقبة أمام نومنا.
تقنية 4-7-8 هي الأكثر بحثاً على غوغل عالمياً بين الحيل التي تساعد على النوم، فلنتعرّف عليها.
تم تطوير طريقة 4-7-8 من قبل الدكتور أندرو ويل، أخصائي الطب التكاملي في جامعة أريزونا؛ وتم إعداد التقنية من بين أفضل تقنيات التأمل القديمة والتقنيات التي تركز على التنفس.
في هذا السياق، قال الدكتور ويل "إنّ هذه التقنية هي أفضل طريقة فردية للتعامل مع العودة إلى النوم إذا استيقظت في منتصف الليل. إن الانتظام في القيام بذلك على مدى أسابيع وشهور وسنوات هو الذي ينتج التغييرات التي تريدها".
تجدر الإشارة إلى أنه في المرات القليلة الأولى التي جُربت فيها طريقة 4-7-8، استغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً من 60 ثانية لمساعدتك على الاسترخاء. كما أوضح الدكتور ويل، الفكرة هي أن تصبح أكثر فاعلية كلما مارستها أكثر. أيضًا، إذا كنت تعانين من مرض تنفسي أو مرض مشابه يؤثر على تنفسك، فاستشيري طبيبك قبل تجربة هذه التقنية.
إليك كيفية تنفيذ طريقة 4-7-8
- اتخذي وضعية مريحة واسترخي جسدياً.
- تنفسي بهدوء من أنفك لمدة 4 ثوان.
- احبسي أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
- قومي بالزفير من خلال فمك واصنعي زفيرًا لمدة 8 ثوانٍ.
- كرّري الدورة كاملة 4 مرات.
بينما يلزم إجراء المزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها السريرية، تظهر الأدلة القصصية أن تقنية التنفس المنتظم يمكن أن تساعد في تعزيز مشاعر الاسترخاء وتقليل القلق. وكمكافأة جانبية، إذا كنت تركزين على تنفسك، فسوف تشتت انتباهك عن أشياء أخرى (مثل كتابة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل في رأسك أو التخطيط لقائمة مهامك).
إعتمدي هذه التقنية لأسابيع وسوف تنعمين بنوم مريح.
إقرئي أيضاً:
