كيف يمكنكِ التعامل مع اكتئاب ما قبل الدورة؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
متلازمة ما قبل الحيض هي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تبدأ قبل أسبوع أو نحو ذلك من الدورة الشهرية. تجعل بعض النساء يشعرن بعاطفة أكثر من المعتاد، وأخريات يعانين من الانتفاخ والألم. ويمكن أيضًا حدوث اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية في الأسابيع التي تسبق الدورة. هذا قد يجعلك تشعرين بـ:
- الحزن
- سرعة الانفعال
- القلق
- الإرهاق
- الغضب
- البكاء
- النسيان
- شرود الذهن
- انعدام الرغبة الجنسية
- الرغبة بالنوم كثيرًا أو القليل جدًا
- الرغبة بالأكل كثيرا أو القليل جدا
أسباب الشعور باكتئاب ما قبل الدورة الشهرية
الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD)
PMDD تشبه إلى حد بعيد متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، لكن أعراضها أكثر حدة. أفادت العديد من النساء اللاتي يعانين من PMDD بأنهن شعرن بالاكتئاب الشديد قبل الدورة الشهرية ، وبعضهن إلى حد التفكير في الانتحار. في حين تشير الأبحاث الحديثة إلى أن حوالي 75 في المائة من النساء يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية خلال سنوات الإنجاب ، إلا أن 3 إلى 8 في المائة فقط مصابات بـ PMDD.
تفاقم ما قبل الحيض
يشير هذا إلى الوقت الذي تتفاقم فيه أعراض حالة موجودة ، بما في ذلك الاكتئاب ، في الأسابيع أو الأيام التي تسبق دورتك الشهرية. الاكتئاب هو أحد أكثر الحالات شيوعًا التي تتعايش مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. ما يقرب من نصف جميع النساء اللائي يتلقين العلاج من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية مصابات أيضًا بالاكتئاب أو القلق.
تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول العلاقة بين اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية والدورة نفسها.
لماذا يحدث ذلك؟
الخبراء ليسوا متأكدين من السبب الدقيق لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، ولكن من المحتمل أن يكون مرتبطًا بالتقلبات الهرمونية التي تحدث خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية.
يحدث التبويض في منتصف دورتك الشهرية. خلال هذا الوقت ، يطلق جسمك بيضة ، مما يتسبب في انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. يمكن أن يتسبب التحول في هذه الهرمونات في ظهور أعراض جسدية وعاطفية.
تؤثر التغيرات في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون أيضًا على مستويات السيروتونين. هذا ناقل عصبي يساعد في تنظيم حالتك المزاجية ودورة نومك وشهيتك. ترتبط المستويات المنخفضة من السيروتونين بمشاعر الحزن والتهيج ، بالإضافة إلى صعوبة النوم والرغبة الشديدة في تناول الطعام - وجميع أعراض الدورة الشهرية الشائعة.
يجب أن تتحسن أعراضك عندما ترتفع مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون مرة أخرى. يحدث هذا عادةً بعد أيام قليلة من بدء الدورة الشهرية.
كيف يمكنكِ التعامل مع اكتئاب ما قبل الدورة؟
لا يوجد علاج قياسي للاكتئاب أثناء الدورة الشهرية. لكن العديد من التغييرات في نمط الحياة وبعض الأدوية قد تساعد في تخفيف الأعراض العاطفية.
تتبعي الأعراض الخاصة بك
إذا لم تكوني قد فعلت ذلك بالفعل ، فابدئي في تتبع دورتك الشهرية وانفعالاتك خلال مراحلها المختلفة. سيساعدك هذا على تأكيد أن أعراض الاكتئاب لديك مرتبطة بالفعل بدورتك. إن معرفة أن هناك سببًا يجعلك تشعرين بالإحباط يمكن أن يساعد أيضًا في إبقاء الأمور في نصابها الصحيح وتقديم بعض التحقق من الصحة.
يمكنك تتبع دورتك والأعراض باستخدام تطبيق تتبع الدورة على هاتفك. ابحثي عن واحد يسمح لك بإضافة الأعراض الخاصة بك.
لتتبع الاكتئاب ، تأكدي من ملاحظة متى تواجهين أيًا من الأعراض التالية:
- الحزن
- القلق
- نوبات البكاء
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو فقدان الشهية
- قلة النوم أو كثرة النوم
- صعوبة في التركيز
- عدم الاهتمام بأنشطتك اليومية
- التعب ونقص الطاقة
تحديد النسل الهرموني
يمكن أن تساعد طرق تحديد النسل الهرمونية ، مثل حبوب منع الحمل أو اللولب ، في الانتفاخ وألم الثديين وأعراض الدورة الشهرية الجسدية الأخرى.
فبالنسبة لبعض النساء ، يمكن أن يؤدي تحديد النسل الهرموني إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. إذا سلكت هذا الطريق ، فقد تضطرين إلى تجربة أنواع مختلفة من وسائل تحديد النسل قبل أن تجدين طريقة تناسبك. إذا كنت مهتمة بالحبوب ، فاختاري حبة مستمرة لا تحتوي على أسبوع من الحبوب الوهمية. يمكن لحبوب منع الحمل المستمرة أن تقضي على الدورة الشهرية.
علاجات طبيعية
قد تساعد بعض الفيتامينات في تخفيف أعراض الاكتئاب المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
وجدت تجربة سريرية أن مكملات الكالسيوم ساعدت في حالات الاكتئاب المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، وتغيرات الشهية ، والتعب.
تعتبر العديد من الأطعمة مصادر جيدة للكالسيوم ، بما في ذلك:
- حليب
- زبادي
- جبنه
- الخضار الورقية الخضراء
- عصير البرتقال والحبوب المدعمة
لا تشعري بالاخباط إذا كنت لا ترين النتائج على الفور. يمكن أن يستغرق الأمر حوالي ثلاث دورات شهرية لملاحظة أي تحسن في الأعراض أثناء تناول الكالسيوم.
قد يساعد فيتامين ب 6 أيضًا في علاج أعراض الدورة الشهرية. ويمكنك أن تجديه في الأطعمة التالية:
- السمك
- دجاج و ديك رومي
- فاكهة
- الحبوب المدعمة
يأتي فيتامين ب 6 أيضًا في شكل مكمل غذائي.
تغيير نمط الحياة
يبدو أن العديد من عوامل نمط الحياة تلعب دورًا في أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية:
- ممارسه الرياضه: حاولي أن تكوني نشطة لمدة 30 دقيقة على الأقل من أيام الأسبوع أكثر من عدمه. حتى المشي اليومي في منطقتك يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب والتعب وصعوبة التركيز.
- التغذية: حاولي مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة التي قد تصاحب الدورة الشهرية. يمكن للكميات الكبيرة من السكر والدهون والملح أن تدمر مزاجك. لست مضطرة إلى قطعها تمامًا ، ولكن حاولي موازنة هذه الأطعمة بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع طوال اليوم.
- النوم: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يقتل مزاجك إذا كنت بعيدة عن دورتك الشهرية لأسابيع. حاولي الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، خاصة في الأسبوع أو الأسبوعين السابقين للدورة. انظري كيف يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على عقلك وجسمك.
- الضغط عصبى: يمكن أن يؤدي الإجهاد غير المُدار إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. استخدمي تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا لتهدئة عقلك وجسمك ، خاصة عندما تشعرين بأعراض الدورة الشهرية.
العلاجات الدوائية
إذا لم تساعد خيارات العلاج الأخرى ، فقد يساعد تناول مضادات الاكتئاب. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي النوع الأكثر شيوعًا من مضادات الاكتئاب المستخدمة في علاج الاكتئاب المرتبط بـ PMS.
تمنع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية امتصاص السيروتونين ، مما يزيد من كمية السيروتونين في دماغك.
اقرئي أيضًا:
