ما هو علاج عدم النوم نهائيا؟
أضف إلى قائمتييشكّل التعايش مع الأرق تحدّياً كبيراً للأشخاص الذين يعانون منه بشكل دائم. ولحسن الحظ, تتوافر اليوم العديد من العلاجات الفعالة التي من شأنها أن تساعد هؤلاء على الحصول على نوم عميق وسريع وتغيير مسار نهارهم كلّيّاً. فما هو علاج عدم النوم نهائيا ؟
ما هو علاج عدم النوم نهائيا ؟
من بين هذه العلاجات, يبدو العلاج السلوكي المعرفي للأرق الأكثر شموليّة, لأنه يحارب أعراض الأرق بفترة قصيرة وطريقة مقاربة منظّمة ومثبتة النتائج.
يعمل العلاج السلوكي المعرفي على خط التعرّف على الصلة المنطقية بين تفكير الإنسان وأفعاله وعادات نومه. أثناء العلاج, يساعد المعالج على تحديد الأفكار والمشاعر والسلوكيّات التي ترتبط بعدم النوم نهائيّاً.
من حيث الفعالية, تشير الدراسات إلى أن ما يقارب 70 إلى 80% من المرضى يشهدون تحسّناً ملحوظاً ولكن الاعتماد يبقى على الحفاظ على النتائج من خلال تبنّي العادات الجديدة كنمط حياة.
كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي ؟
يتم فحص كل من :
- الأفكار والأحاسيس حول النوم للتحقق من أنها طبيعية وفي مكانها.
- السلوكيات للتحقق مما إذا كانت تعزز النوم أم لا.
يستغرق علاج عدم النوم نهائيّاً عادةَ من 6 إلى 8 جلسات, لكنّه قد يطول أو يقصر إلى حدود جلستين تبعاً لحاجات المريض. ويعد هذا العلاج متعدّد الأبعاد لأنه قد يتضمن التدخّل على الصعيد :
الإدراكي :
يهدف إلى إعادة هيكلة الأفكار الخاطئة أو غير الملائمة حول النوم.
قد تؤول الأفكار الخاطئة عن النوم إلى جعله أكثر صعوبةً, ممّا يعزّز الأفكار السلبيّة بحدّ ذاتها. مثل شائع عن هذه المسألة هو أنّ المريض يتخوّف من النوم بشكل سيّئ لمجرّد اختباره تجارب نوم غير صحّيّة في السابق. الخوف هذا قد يؤدّي بدوره إلى قضاء وقت أطول في السرير في محاولة لإجبار نفسه على النوم قسراً, وقد يتحوّل إلى الدخول في حلقة مفرغة يصعب كسرها. هنا ياتي دور التدخل الإدراكي بمساعدة مدرّب متخصّص لكسر الروتين عن طريق تحديد وتغيير الأفكار والمعتقدات التي تؤول إلى عدم النوم نهائيّاً. يمكن التوجّه في العلاج إلى الجزء المتعلّق بالقلق ناحية النوم, والتوقعات المنافية للواقع حول وقت ونوعيّة النوم التي تراود المريض, إلى جانب القلق الناتج عن التعب خلال ساعات النهار أو الآثار الجانبية لتفويت النوم.
السلوكي :
يتضمّن تدريبات على الاسترخاء والتحكّم بمصادر التحفيز لإرساء عادات نوم صحّيّة.
تغيير علاقة المريض بغرفة النوم
يربط مريض الأرق تلقائيّاً بين حالة عدم النوم والانزعاج الذي يرافقها من جهة, وغرفة النوم التي قد تحفّز عادات سيّئة كالأكل ومشاهدة التلفاز والبقاء لساعات طويلة أمام الكومبيوتر والهاتف الذكي من جهة أخرى. ويحاول هذا الجزء من العلاج تفكيك الارتباطات المغلوطة وتصحيح صورة غرفة النوم على أنها مكان للراحة والهدوء عبر :
- حصر السرير بالنوم والعلاقات الجنسية.
- حث المريض على عدم التواجد في السير عندما يعاني من صعوبة في النوم أو عندما يستلقي وهو يقظ لأكثر من 10 دقائق.
- العودة إلى السرير حصراً عند الشعور بالتعب والرغبة في النوم.
- وضع منبّه لكل يوم صباحاً في الساعة عينها.
- عدم أخذ قيلولة خلال ساعات النهار.
تقييد ساعات النوم
على صعيد آخر, يتمّ العمل على تقييد ساعات النوم لزيادتها لاسيّما عند الذين يقضون معظم أوقاتهم يستلقون يقظين في السرير, بهدف تغيير برنامج النوم وجعله ثابتاً نوعاً ما. وذلك عبر زيادة الرغبة في النوم وبالتالي, تزايد الإرهاق أثناء ساعات النهار. قد لا يكون هذا الأمر مناسباً لمن يعاني من حالات صحّية كاضطراب ثنائي القطب, بحيث يجعل الوضع أكثر سوءاً.
تبدأ عملية تقييد النوم باحتساب يومي لمجموع ساعات النوم المعتادة في الليل وتعديلها بحيث تزداد بمعدّل نصف ساعة. مثلاً, إذا كان المريض يحتاج ل 8 ساعات نوم يوميّاً ولا يحصل سوى على 5 ساعات منها, يتم العمل على تقييدها كي تصبح 5 ساعات ونصف.
أمّا عند المسنين, فاستراتيجية تقليص ساعات النوم تبدو مغايرة وتدريجية, وذلك عبر تقليل الوقت الذي يقضونه في السرير مقارنة بالوقت الذي ينامون فيه فعليّاً.
تقنيات الاسترخاء
ترافق محاولات النوم الفاشلة أفكار سلبيّة تتصارع في العقل الباطني للمريض. لذا, تقوم تقنيّات الاسترخاء بزيادة قدرة الجسم على الاستجابة للاسترخاء الطبيعي الذي يشكّل ضرورة حتميّة للعقل والجسم على حدّ سواء. وأفضلها هي تلك القادرة على الاندراج في الروتين اليومي, ونذكر منها:
- تمارين التنفّس
- استرخاء العضلات التدريجي
- التنويم
- التأمّل
التعليمي النفسي :
يشكّل اكتساب معرفة معمّقة حول العلاقة الوثيقة بين الأفكار والمشاعر والسلوك والنوم, نقطة تحوّل في حياة المريض. فإدراك مدى أهمّية صحّة النوم تشجّعه على التعافي وتغيير نمط حياته كدور النظام الغذائي والتمارين الرياضيّة والأجواء الممهّدة للنوم كمعرفة العلاقة مثلاً بين نقص الحديد والنوم وخلافه...
ويعود الفضل الرئيسي في نجاح هذا الجزء التعليمي من العلاج إلى التزام المريض بالقيام ب"واجباته" المطلوبة منه كبذل جهد لممارسة عادات النوم الموصى بها وترصّد ساعات النوم اليوميّة ومساءلة نفسه عند مواجهة الافكار والمعتقدات السلبية.
إقرئي أيضاً :
