ما هي الفواكه الغنية بالمغنيسيوم؟

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية للمحافظة على صحة الإنسان. يدخل هذا المعدن في العديد من التفاعل الكيميائية الحيوية. يقدم المغنيسيوم فوائد صحية مختلفة للجسم، والتي يمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، الخضار، الحبوب، وغيرها.

الفواكه الغنية بالمغنيسيوم

 يمكن ان تعاني من اضرار نقص المغنيسيوم في جسمكِ اذا لم تزودي جسمك بالكميات الكافية من المغنيسيوم. لذلك نقدم لك بعض الفواكه الغنية بالمغنيسيوم التي اخترناها من مراجع مختلفة.

الأفوكادو

يوجد في حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 ملليجرامًا من المغنيسيوم، مما يعادل  15٪ من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم. كما ان الأفوكادو مصدر غني بفيتامين B و K والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تفيد القلب بشكل كبير. يعتبر الأفوكادو متكون من الألياف، ذلك لأن 13 من أصل 17 جرامًا من الكربوهيدرات تأتي من الألياف الموجودة في الأفوكادو.

الموز

تحتوي موزة واحدة على 37 ملليجرام من المغنيسيوم، وتقدم 9٪ من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم. بالاضافة الى ذلك، يوجد في الموز نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساهم في تقليل ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يقدم الموز ايضا فيتامين سي والمنغنيز والألياف. ولكن، إذا كنت تعانين من مرض السكري، فإن الموز الناضج قد لا يناسب صحتك، ذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات.

الجوافة

تعتبر الجوافة واحدة من الفواكه الشعبية المليئة بالمغنيسيوم، حيث انه يوجد في كوب واحد من الجوافة 36 ملليجرام من المغنيسيوم، مما يعادل 9٪ من القيمة الغذائية اليومية من المغنيسيوم. يقدم هذا الراحة لعضلات الجسم ويساعد في التقليل من التوتر والقلق. بالإضافة الى ذلك، تحتوي الجوافة على فيتامين أ الذي يعمل على تحسين البصر وتقليل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتهابات العين.

الخضار الغنية بالمغنيسيوم

هناك مجموعة كبيرة من الخضار تعتبر مصدرا غنيا بالمغنيسيوم. في ما يلي بعض الخضار الغنية بالمغنسيوم وفقا لما ذكر في مراجع مختلفة:

السبانخ

يعد السبانخ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، حيث انه يوجد في كوب واحد من السبانخ المطبوخة 157 جرامًا من المغنيسيوم، مما يقدم 39٪ من متطلبات المغنيسيوم اليومية. بالاضافة الى ذلك، تحتوي السبانخ على فيتامين أ، ك، ج والحديد والمنغنيز. كما أنه يساهم في منع تلف الخلايا وتقليل من خطر الإصابة بالسرطان بفضل احتوائه على مركبات نباتية أساسية تلعب هذا الدور.

السلق

يعد السلق من المصادر الجيدة للمغنيسيوم، فانه يحتوي على 151 ملليجرام من المغنيسيوم لكل كوب واحد من السلق المطبوخ ما يعادل 36٪ من القيمة الغذائية اليومية. بالإضافة الى ذلك، يحتو السلق على النحاس، الزنك، الكالسيوم، الصوديوم، فيتامين هـ، والفوسفور. كما انه يساعد في حماية الخلايا من التلف بسبب احتوائه على  مضادات الأكسدة مثل البوليفينول وفيتامين C. يمكن ان يكون اضافة جيدة الى النظام الغذائي لفقدان الوزن بسبب انخفاضه بالسعرات الحرارية. 

الخرشوف

يعتبر الخرشوف من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم من بين الخضار، حيث يحتوي الخرشوف المتوسط ​​77 ملليجرامًا من المغنيسيوم، مما يوازن 18 ٪ من القيمة اليومية. الى جانب ذلك، يوجد في الخرشوف معادن أساسية أخرى مثل الفوسفور والحديد والبوتاسيوم. كما انه يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة. يساهم الخرشوف في خفض نسبة الكوليسترول الضار ورفع نسبة الكوليسترول الحميد في الجسم.

أطعمة أخرى غنية بالمغنيسيوم

صنفت بعض المراجع الأطعمة التالية كأطعمة غنية بالمغنيسيوم:

البذور

تعتبر البذور مثل اليقطين، الشيا، وبذور الكتان مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم. على سبيل المثال، يوجد في 28 جرامًا من بذور اليقطين 150 ملليجرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 37٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة الى ذلك، يوجد في البذور  أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة والحديد. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة التي تساهم في المحافظة على صحة الجسم.

المكسرات

المكسرات، والتي تشمل اللوز، والكاجو، وما إلى ذلك، هي مصادر غنية بالمغنيسيوم. حيث انه يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على 82 ملليجرامًا من المغنيسيوم، مما يعادل 20٪ من متطلبات المغنيسيوم اليومية. يوجد في المكسرات مثل الفستق واللوز وغيرها الألياف. تحتوي أغلب المكسرات أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول في مرضى السكري.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي من المصادر الغنية بالمغنيسيوم واللذيذة. يحتوي 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليجرامًا من المغنيسيوم، حيث انها توفر 16٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة الى ذلك، توفر الشوكولاتة الداكنة الحديد والمنغنيز والنحاس والألياف البريبايوتيك التي تساعد في تعزيز البكتيريا الصديقة للأمعاء. كما انها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على تحيد الجذور الحرة والحماية من تلف الخلايا. قم بشراء منتج شوكولاتة يحتوي على 70٪ كحد أدنى أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة للحصول على هذه الفوائد الصحية.

يساعد المغنيسيوم في تنظيم الأداء الطبيعي للأعصاب والعضلات وتعزيز جهاز المناعة. هناك فوائد أخرى مهمة للجسم. لذلك من الضروري الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم للمحافظة على وظائف الجسم المختلفة.

إقرئي أيضاً:

ما هي اسباب الم البطن بعد الاكل؟

كيفية علاج الصداع بدون أدوية في خمس دقائق