هل تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً؟ إنتبهي الى هذه الأمور!
_2.jpg "نظام غذائي نباتي")
أضف إلى قائمتيفي السنوات الأخيرة تتزايد شعبية النظام الغذائي النباتي. فإذا كنتِ من الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، عليك الانتباه الى بعض الأمور، حتى يكون نظامك الغذائي النباتي صحياً، لا عشوائياً.
الانتباه الى فيتامين ب 12!
يعد تناول فيتامين ب 12 أمرًا بالغ الأهمية لوظيفة الأعصاب وصحة الدماغ وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. ولكنه موجود في المقام الأول في المنتجات الحيوانية. ونقصه يؤدي لفقر الدم ومشاكل عصبية. لذا أكثري من تناول الفطر والخميرة الغذائية لاتوائهما على كمية كبيرة من ب12، والجأي الى الأطعمة النباتية المدعمة بهذا الفيتامين مثل الحليب النباتي المدعم، والأطعمة النباتية الهندية مثل البانير واللبن الرائب. وبإمكانك تناول مكملات فيتامين ب12.
أين تجدين الأحماض الدهنية أوميغا 3 ؟
الأوميغا 3 هي دهون أساسية تلعب دورًا حاسمًا في صحة القلب والدماغ والعين. وهي متوفرة في الأسماك، فلا تتردي في تناولها يومياً. كما يمكنك اللجوء الى بذور الكتان والشيا والقنب والجوز. وتعد المكملات الغذائية المعتمدة على الطحالب خيارًا نباتيًا فعالاً.
لا تنسي الحديد!
ان الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى كل أنحاء الجسم. فالحديد النباتي يتم امتصاصه بسهولة أقل من الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية. وهنا أنصحك بدمج الأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والحمص والفاصوليا والتوفو. ولتعزيز امتصاص الحديد، تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والقرنبيط، في الوجبة نفسها.
الكالسيوم متوفر في منتجات الألبان فقط؟
إن الكالسيوم ضروري لصحة العظام. وهناك اعتقاد شائع خاطئ بأنه لا يمكن الحصول عليه إلّا من منتجات الألبان. فهو متوفر في الحليب النباتي المدعم والعصائر، والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب. كما يقدم اللوز والتين كميات متواضعة منه.
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم
يعتمد امتصاص الكالسيوم وصحة العظام على فيتامين د. وقد يكون من الصعب الحصول على "فيتامين أشعة الشمس" من النظام الغذائي وحده، سواء كان نباتيًا أم لا. ولذلك تعدّ الأطعمة المدعمة منقذة للنباتيين، بما في ذلك بعض أنواع الحليب النباتي وعصير البرتقال والحبوب.
الزنك لتقوية المناعة
إن الزنك ضروري لوظيفة المناعة والتئام الجروح. إذ يتم امتصاص المصادر النباتية للزنك بسهولة أقل من المصادر الحيوانية.
ولتعزيز تناول الزنك، اتجهي إلى الحبوب الكاملة والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور. ويمكن أن يؤدي نقع المكسرات والبذور والبقوليات إلى تعزيز امتصاص الزنك.
البروتين أساسي!
في حين أن النظام الغذائي النباتي المتنوع يمكن أن يوفر ما يكفي من البروتين، إلا أنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول كل الأحماض الأمينية الأساسية.
وإليك أبرز مصادر بروتين نباتي مفيدة لصحتك: العدس والفاصوليا والحمص والتوفو والكينوا، سيساعد على تغطية كل الأحماض الأمينية الأساسية.
وأخيراً يا عزيزتي، إذا كنت تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً، أو تفكرين بالقيام بذلك، من الضروري أن يكون لديك المعرفة والوعي والتخطيط.
