هل من مشروبات غنية بالحديد؟
أضف إلى قائمتيمحتويات
حاجة الجسم للحديد
نحتاج جميعا إلى الحديد. خلاف ذلك، قد يحدث نقص يسمى فقر الدم. قد يحتاج البعض منا أكثر من غيره، اعتمادا على النظام الغذائي والعمر والجنس. قد تعتقدين أن الطريقة الوحيدة لزيادة كمية الحديد هي من خلال وجبة دسمة، ولكن هذا ليس هو الحال - فهناك مشروبات غنية بالحديد تعمل على زيادة مستويات الحديد لديك.
ستجدين أدناه قائمة تتضمن مشروبات غنية بالحديد قد تساعدكِ في حل مشكلة نقص الحديد لديكِ.
قليلًا عن الحديد ونقصه
يمكن أن يحدث نقص الحديد عندما لا نحصل على ما يكفي من الحديد، أو عندما لا نمتص الحديد بالقدر الذي يحتاجه الجسم. وهو أكثر شيوعًا عند النساء، ويمكن أن يسبب الضعف والتعب، من بين أعراض أخرى.
إذا كنت قلقة من احتمال إصابتك بنقص الحديد، فيمكنك إجراء فحص دم من طبيبك العام.
هناك نوعان من أشكال الحديد في وجباتنا الغذائية؛ الحديد الدمى والحديد اللاحوم. الهايم هو بروتين يحتوي على الحديد ويشكل جزءًا من الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
يوجد حديد الهيم في مصادر الغذاء الحيوانية، مثل اللحوم، ويتم امتصاصه بسهولة أكبر في الجسم.
يوجد الحديد غير الدموي في الأطعمة النباتية، مثل الحبوب والفاصوليا والمكسرات، وهو أقل سهولة في الامتصاص.
مشروبات غنية بالحديد
سيؤدي اختيار مشروب يحتوي على فيتامين ج - مثل عصير البرتقال أو الطماطم أو الجريب فروت - في وقت قريب من وجبتك إلى زيادة كمية الحديد غير الدم الذي يمكنك امتصاصه.
في إحدى الدراسات، زاد 100 ملغ من فيتامين سي من امتصاص الحديد بمقدار أربعة أضعاف. هذا يعادل تقريبًا ما تحصلين عليه من كوب واحد من عصير البرتقال.
يُعد وضع ذلك في الاعتبار أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، حيث أن كل الحديد في نظامهم الغذائي سيكون من الحديد غير الدموي.
بعض المثبطات
- يعتبر الشاي مشروبًا شهيرًا مع وجبات الطعام وغالبًا ما يتم الاستمتاع به مع المأكولات الآسيوية. لكن الشاي يحتوي على مركب نشط بيولوجيًا يسمى التانين، وهو مثبط لامتصاص الحديد غير الدموي.
- يصنف التانين كمركب عضوي يسمى بوليفينول. يوجد أيضًا في العديد من الأطعمة بما في ذلك الكاكاو واللوز والعنب والتوت والرمان والتوابل (على سبيل المثال ، الفانيليا والقرفة)، والتي قد تجد طريقها إلى المشروبات مثل العصائر.
- الكمبوتشا، مشروب شاي مخمر شهير، لا يزال يحتوي على بعض العفص.
- لسوء الحظ، الأخبار ليست أفضل لمن يشربون القهوة - تحتوي القهوة أيضًا على مادة التانينات. كما يعتبر حمض الكلوروجينيك الموجود في القهوة مثبطًا مهمًا لامتصاص الحديد.
فيتامين سي الذي يقترن جيدًا بالحديد هو فيتامين سي.
هناك نوعان من الحديد، الهيم والحديد غير الهيم. يوجد حديد الهيم في مصادر الغذاء الحيواني مثل اللحوم. يأتي الحديد غير المعدني من النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد. لا يمكنك امتصاص الحديد غير المعدني بسهولة مثل ابن عمه الهيم. أدخل فيتامين سي.
الكيمياء هي السبب وراء قدرة فيتامين سي على زيادة امتصاص الحديد. عندما يتحلل الحديد، فإنه يحتاج إلى بيئة حمضية حتى يذوب تمامًا قبل أن يمتصه جسمك. يمكن أن يساعد فيتامين سي في خلق تلك البيئة الحمضية في معدتك، وفقًا لبحث من عام 2020.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك أربعة مشروبات محملة بفيتامين سي لتشربيها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد للحفاظ على امتصاص الحديد بسلاسة.
عصير برتقال طازج
عندما تفكرين في فيتامين سي، ربما يكون البرتقال هو أول ما يتبادر إلى الذهن. هم بالتأكيد يجلسون على رأس قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين سي. لكل برتقالة متوسطة الحجم، تحصل على 70 مجم من فيتامين سي في 3/4 كوب من عصير البرتقال، يتم دفع هذه الكمية إلى 93 مجم.
تتطلب وصفة عصير البرتقال الطازج 4 حبات برتقال كاملة وتصنع 4 إلى 5 أكواب من العصير. هذا يعني أنه في كل فنجان تشربينه، من المحتمل أنك تحتسين برتقالة كاملة.
عصير فاكهة الكيوي
إذا كنت تشعرين بالخضرة، فقومي بإعداد مجموعة من عصير فاكهة الكيوي التي تحتوي على كل الفاكهة ولا شيء آخر. الكيوي هو المكون الرئيسي، وكل كيوي متوسط يوفر 64 مجم من فيتامين سي.
عندما يتم الجمع بين الكيوي والمانجو وعصير الأناناس والموز، فإن النتيجة هي مشروب فاكهي لذيذ مع المزيد من فيتامين سي.
عصير الفراولة البسيط
يعتبر العصير البسيط المكون من ثلاثة مكونات طريقة سريعة مضمونة للحصول على فيتامين سي دون إضاعة الكثير من الوقت. كل ما تحتاجينه هو الفراولة المجمدة، الحليب المفضل لديك ، وبعض مربى الفراولة.
سيوفر لك كل كوب من الفراولة حوالي 88 مجم من فيتامين سي. نظرًا لأن الوصفة تتطلب 3 أكواب من الفراولة، فإن الخلاط الكامل من العصير يحتوي على 264 مجم من فيتامين سي (إذا كنت لا تنوين المشاركة ، فهذا هو!)
عصير باليو فراولة و جوافة
إذا كنت تعتقدين أن البرتقال غني بفيتامين سي ، فربما لم تجربي الجوافة. هذه الفاكهة الاستوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى ومنطقة البحر الكاريبي وأمريكا الجنوبية. تحتوي كل جوافة متوسطة الحجم (حوالي 55 جرامًا) على 126 مجم من فيتامين سي. للأسف ، ليس من السهل العثور عليها في متاجر البقالة مثل البرتقال.
تعمل إضافة الفراولة والمانجو إلى هذا العصير الاستوائي على زيادة محتوى فيتامين سي بشكل أكبر.
عصير القرع
اليقطين هو مصدر قوة لمضادات الأكسدة والمعادن التي تساعد على تحسين صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بذور اليقطين من أهم مصادر الحديد. على الرغم من أنه يمكنك تناول بذور اليقطين كوجبة خفيفة، إلا أن الطريقة اللذيذة لاستهلاكها تتمثل في إضافتها إلى العصير الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك جني جميع فوائد اليقطين من خلال تناول عصير اليقطين. يمكنك صنع عصير اليقطين باتباع الخطوات التالية:
- نضع اليقطين المفروم في الخلاط.
- اهرسي اللب واشربيه على الفور.
سموثي التوت
يحتوي التوت على نسبة عالية من فيتامين C والحديد ، حيث يحتوي كوب واحد من مستخلص التوت على 2.59 مجم من الحديد و 51 مجم من فيتامين سي. وفي الوقت نفسه، يساعد فيتامين C الموجود في التوت على امتصاص الحديد من مصادر الطعام الأخرى.
لسوء الحظ ، التوت ليس دائمًا الفاكهة الأكثر سهولة في السوبر ماركت. ومع ذلك ، إذا حصلت عليها، فاستخدميها لتحضير هذا العصير للحصول على جرعة كافية من الحديد وفيتامين سي. يمكنك صنع عصير التوت باتباع الخطوات البسيطة التالية:
- يُمزج التوت والموز والحليب والشوفان وبذور الشيا والزبادي اليوناني
- امزجيهم في عصير صباحي لذيذ.
- سيبقيك العصير ممتلئة مع توفير ما يكفي من الحديد أيضًا.
سموثي بذور الكتان والسمسم
يستخدم الناس بذور الكتان لعدة قرون للحصول على مزايا صحية متعددة. على سبيل المثال، بذور الكتان غنية بالحديد وتساعد على إنتاج الهيموجلوبين. بالإضافة إلى ذلك، تساعد بذور الكتان في تقوية عظامنا عند تناولها بانتظام.
تحتوي بذور السمسم على نكهة جوز لذيذة وغنية بالحديد. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي البذور على 1.31 ملليجرام من الحديد لكل ملعقة كبيرة والعديد من المعادن الأخرى مثل النحاس. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور وفيتامين هـ والزنك. اتبعي هذه الخطوات البسيطة لعمل عصير بذور الكتان والسمسم:
- أضيفي بعض الحليب والعسل إلى الخلاط
- ضعي بعض بذور الكتان وبذور السمسم في الخليط
- امزجي حتى يصبح ناعمًا وسميكًا
- اشربيه طازجًا.
اقرئي أيضًا:
